日本人は体質的に弱点があり、それを解消することが健康づくりには重要であるということは以前から述べられてきたことです。体質については、このＷＥＢサイトの「日本人の体質」で説明しています。体質というのは、ある意味では便利な言葉で、医学的によくわからないことであっても「体質のせい」という言葉で済まされることがあります。しかし、細胞レベルでの代謝の研究を進めていくと、体質の違いは代謝の差が大きく関係していることがわかり、体質の弱点は代謝の促進によって克服できることがわかってきました。
代謝はエネルギー代謝と物質代謝に分けることができます。エネルギー代謝は細胞の中でエネルギーを作り、貯蔵し、利用するエネルギーの流れのことを指しています。一方で、物質代謝は全身の細胞を再生することのほかに、細胞から分泌される成分を作り出すことも指しています。
エネルギー代謝は細胞の中のミトコンドリアというエネルギー産生器官で起こっていることで、その材料（エネルギー源）になっているのは糖質、脂質、たんぱく質の三大エネルギー源です。エネルギー代謝によって作り出されたエネルギー量のうち約７０％は生命維持のための基礎代謝に使われ、約２０％が体を動かす活動代謝に使われています。そして、残りの約１０％は食事誘発性体熱産生という食事をした後に体温を上昇させるために使われています。基礎代謝の約７０％は生命維持のための体温を高めるために使われているため、全体のエネルギー量のうち約半分（７０％×７０％＝約５０％）は体温維持に使われていることになります。
そのため、全身の細胞で発生するエネルギーが不足すると細胞の中で発生する温度が低下することになります。日本人は他の民族に比べて血液温度が低い特徴があるのですが、これはエネルギー産生が少ないことに関係しています。血液の温度が低くなると、血液中で動物性の脂肪である飽和脂肪酸が固まりやすくなります。畜産肉となる牛、豚、羊、鶏などは血液温度が高く、その中で飽和脂肪酸は溶けていますが、血液温度が低い日本人の血液の中に入ると固まりやすくなります。それに対して、肉食文化が長かった欧米人やアジアでも北方で暮らす民族は脂肪をエネルギーとする能力が高く、そのエネルギーが血液の温度を高めているために飽和脂肪酸を多く摂っても日本人よりも固まりにくいという特徴があります。
血管の老化を進める原因として、血液中の中性脂肪の増加があげられています。中性脂肪をエネルギーとする能力が高ければ血液中の中性脂肪は減ることになります。そして、血液中で中性脂肪が固まらずにスムーズに流れていれば、血管の老化が進む動脈硬化のリスクも低下させることができるようになります。血管の細胞で作り出されたエネルギーは細胞の中で使われ、細胞の再生が進みやすくなっています。これも日本人の血管の老化が進みやすいという弱点につながっているのです。

長寿社会は喜ばしいことではあるものの、長生きすればそれでよいというわけではないのは当然のことです。“健康長寿”という言葉があるように、健康を維持したままの長寿、つまり自立したまま寿命を迎えるという幸せな長生きでありたいと多くの人が願っているはずです。血圧や血糖値が高めの状態であって、治療を受けていても大きな病気にならなければ、それほど多くの医療費はかからないことになります。
しかし、日本人の生涯医療費の統計（厚生労働省発表の平成２７年度推計）を見ると、男女平均では２７００万円の医療費が使われ、そのうち７０歳未満で５０％、７０歳以上で５０％と、高齢になってからの医療費が大きな負担となっていることがわかります。これは個人が支払った金額ではなくて、本人の他に国や地方自治体、企業・健康保険組合などが支払っている医療費全体を指しています。
男性の生涯医療費は２６００万円で７０歳未満が５３％、７０歳以上が４７％となっているのに対して、女性は２８００万円で７０歳が４７％、７０歳以上が５３％となっています。この差は７０歳を超えてからの寿命の長さに関係していて、長生きするほど病気が増えて、医療費もかかっていることになります。そして、高齢者の本人負担は１割であっても、それ以外の９割は公的なお金や組合のお金が使われているので、社会的な負担を増やしていることに間違いはないことです。
生涯医療費（男女平均）の推移を見ると、２００６年と２００７年は２２００万円、２００８年と２００９年は２３００万円、２０１０年は２４００万円、２０１１年と２０１２年は２５００万円、２０１３年と２０１４年は２６００万円、そして２０１５年（平成２７年）に前年より１００万円増えて初めて２７００万円となりました。１０年間で５００万円も増え、１.２倍以上になっていて、いかに高齢者の医療費が増えているかがわかります。平均寿命の延びと比較しても医療にかかる費用は増えすぎているわけです。

健康づくりというと、足腰や内臓などの身体的な状態だけでなく、脳機能の健康も重要な関心事となっています。調査結果（２０１２年統計）によると、認知症患者は４６２万人、認知症の予備群である軽度認知障害患者は４００万人と推定されていて、合計８６２万人は６５歳以上の４人に１人の割合となっています。このまま進めば２０２５年には認知症患者は７００万人、軽度認知障害患者は６００万人を超えると推定されています。そんなにも先の話ではないのです。
医療機関において軽度認知障害と診断されたときに的確な治療薬が処方されて、改善できるのならよいのですが、軽度認知障害には適切な治療薬はありません。血圧が高い人には降圧薬、血糖値が高い人には抗血糖薬を使って、間接的に進行を抑えようとする方法取られるだけです。認知症の医薬品も、認知症を改善するものではなくて、現状を維持するか重症化を数年遅らせるだけなので、軽度認知障害の治療薬は期待できるものではないのです。
治療薬がないなら何を指導されるのかというと、認知症のリスクを高める生活習慣病の予防・改善のための治療などに加えて、食事の改善、適度な運動、休養が指導されるだけです。そんな当たり前のことを実践するだけでも、３０％ほどは軽度認知障害からの改善がみられています。いかに生活習慣の改善が大事かということで、正しい生活習慣（バランスの取れた栄養、適度な運動、充分な休養）を心がけていれば軽度認知障害も防げるということを示しています。
改善しないものの現状の軽度認知障害のままで認知症まで進まないで過ごせるなら、これはこれで幸せなことかもしれませんが、それは軽度認知障害と診断された人の約２０％です。問題は、それ以外の人で、軽度認知障害の人は１年間で１０〜１５％が認知症になり、５年間で約５０％が認知症に進行しているという実態があります。
この実態を考えると、「加齢に伴う身体的機能の変化の出現が５〜１０歳は若返っている」という理由をあげて、７５歳以上を高齢者とするという日本老年学会と日本老年医学会の提言は、認知機能については当てはまらないのではないかと思えてしまいます。
介護を受けなければならない要介護者となったとしても、介護をする人に全面的に頼るのではなく、自分でできることは自分でやって、介護スタッフの負担を減らすようになりたいと多くの人が考えているはずです。家族が介護をする環境なら、それはなおさら強く感じることです。そのためには部分的に機能が低下していたとしても、全身として見たときには“健康な要介護者”でありたいと考えるのは当然のことであり、そうなるためにも健康維持に有用なウォーキングなどの活動に取り組むようにしてもらいたいものです。

超高齢社会の支え手といえば、本来なら男女ともに同じでなければならないはずです。しかし、いまだに中高年の女性が介護などの主流となっているのは事実で、女性ばかりに頼ってはいられないという考え方は７５歳以上の後期高齢者の急増の実態を見れば、当然のことです。男女ともに超高齢社会の支え手にならなければならないといっても、現実は、そうなっていないことは充分に承知しています。
今でも中高年の女性に頼る部分が大きくなっているのに、国立社会保障・人口問題研究所が発表した「日本の将来推計人口」を見ると、２０２０年には女性の過半数が５０歳以上になることが示されています。来年の話ですが、介護離職（家族の介護をするための離職）は女性では５０歳から急増している実態があります。
２０２０年から高齢者を直接的に支える５０歳以上の女性が過半数を超えるということは、それだけ女性の負担が高まるということであり、支え手である女性の健康度を高め、体力と気力を高いレベルで保つことが重要になってきます。
また、支えられる側も健康であることが大切です。健康というと、生活習慣病の検査数値に一つも該当しないことのように思われがちですが、ＷＨＯ（国際保健機関）が示した病気の定義を見ると「恒常性が崩れてしまって元に戻らなくなっているか戻りづらくなっている状態で、自立できなくなった状態」とされています。この定義は我が国の厚生労働省も採用しています。
自立できなくなった状態が病気であるなら、自立できる段階は病気ではなく、健康な状態であると考えることができます。年齢を重ねるにつれて恒常性が崩れてくることから血圧や血糖値などが正常値を超えるようになりがちですが、たとえ正常値を超えていて高血圧症や糖尿病と診断されていても、その先にある動脈硬化や脳血管疾患、心疾患が発症していなければ、もちろん自立して生活することができるわけですし、検査数値を安定させることによって健康な状態に戻ることができる状態であることを示しています。
支える側であるときに健康を維持して、そのまま年齢を重ねても健康な状態を続けることができれば、介護対象の支えられる側になったときには本人も楽であり、支える側の負担を減らすことができるようになるはずです。足腰の自由が効きにくくなって、もしも不幸にして寝たきり状態になったとしても、それに高血圧や糖尿病、脂質異常症が重なっていなければ介護される側も介護する側も負担が少なくなることは当然のことです。

高齢者は６５歳以上と定義されています。６５〜７４歳が前期高齢者、７５歳以上が後期高齢者と分類されていますが、この分類でよいのか、そもそも高齢者は６５歳以上でよいのかという議論は以前からありました。２０１８年３月に後期高齢者が前期高齢者の数を超えるという、まさしく超高齢社会に突入した時代には、高齢者の定義について、さまざまな意見が出てくるのは当然のことです。
高齢者を６５歳以上とするようになったのは１９６５年のことで、ＷＨＯ（世界保健機関）が当時の欧米諸国の平均寿命を調べたところ、男性が６６歳前後、女性が７２歳前後であったことから平均寿命近くまで長生きした人を高齢者としました。その当時の日本の平均寿命は男性が６７.７４歳、女性が７２.９２歳であったことから、日本でも６５歳以上を高齢者とすることを受け入れることとなったわけです。
男性で２年強、女性で８年弱の差なので、男性は平均寿命近くとしても、女性は随分と差があることになります。男性の平均寿命を基準に考えるとすると、２０１８年には男性が８１.２５歳、女性が８７.３２歳なので、高齢者の年齢を８０歳以降にしてもよいとの考えにもなりそうですが、それではいくら何でも６５歳から引き上げるには問題があります。そこで出てきたのが７５歳という年齢です。
日本老年学会と日本老年医学会は「加齢に伴う身体的機能の変化の出現が５〜１０歳は若返っている」ということを根拠に、高齢者は７５歳にするべきという提言を行いました。これまで前期高齢者であった６５〜７４歳は准高齢者、７５〜８９歳が高齢者、９０歳以上を超高齢者とするものです。准高齢者としたのは、介護社会では支えられる側ではなく支える側になるものという考え方をしています。
国民年金の支払い時期を遅らせて、１００年安心とするために７５歳に１０年も引き上げようとしているという見方もあるものの、７５歳からを高齢者としないと世の中が成り立たなくなり、７５歳までは元気でいられるように健康面でも、いろいろな挑戦をしないといけない時代になったということかもしれません。

先が見えなくて不安になることを表す四文字熟語は、通常なら「五里霧中」が正解となるところですが、「国民年金」と答えて大爆笑を取るお笑い芸人がいます。国民年金は１００年安心というのは制度が続くという話で、現在の年金支給額が今のまま続くという意味でも、物価に応じて上昇するという意味でもなく、それどころか定年後に年金以外に２０００万円以上が必要という話も随分と広まってきました。
しかし、制度の根幹となる国民年金の年金保険料の納付率が６０％ほどというのは安心の前提としては気になります。この数字は生活困窮などで納付できない人を除いたもので、それを加えると納付率は４０％ほどにも下がってしまいます。この事実を知ったら、ますます１００年安心のスローガンが不安に聞こえてしまいます。納付しなかった人に支給されない制度とはいっても、積立方式ではなくて賦課方式となっています。賦課方式は、いわば若い世代が高齢世代に仕送りをしているのと同じ制度なので、納付する人が少ないほどプールされる金額が少なくなって、支給条件が同じように続くのかという不安は付いて回ります。
この不安を解消するための方策も打ち出されていますが、①納付額を上げる、②納付期間を延ばす、③支払い開始を遅らせる、という当たり前に考えつくことです。こんなことでは、ますます五里霧中の国民年金だと考える人が増えてきても仕方がないことです。
お金の不安はもちろんのことですが、先々を考えると健康面の不安も大きくて、初めの問いに対する答えとして「健康寿命」と返したくなる気持ちもあります。何もやらなくても、国が健康寿命を延伸させるためのサービスをしてくれるというならよいものの、それが可能かという不安も湧き上がってきます。
生活習慣病になった人は、生活習慣そのものが問題とされていて、それを改善できなかったからなってしまったのに、健康寿命を延伸させるために、しかも高齢者になってから、もっと努力をしろと言われても、そんな酷なことは継続できっこないという人も多いはずです。
健康寿命の延伸のために無理をするのではなくて、無理なく無駄なく続けられるように、誰でもトライアルして好結果が出せる生理学に基づいた方法が必要です。その方法として私たちが提案しているのがメディカルダイエットの「運動×食事×休養」の組み合わせです。

高齢化社会、高齢社会という言葉と並んで超高齢化社会という言葉が使われることがあります。それぞれの高齢化率は、どれくらいなのかという質問を雑誌記者から受けました。“超高齢化社会”という言葉は、よく聞かれることですが、今は正式な言葉としては使われていません。“今は”ということは以前は使われていたということですが、使っていたのはメディアです。そのときの呼び名と高齢化率を引き出してみると、高齢化社会は６５歳以上の高齢者の割合が７〜１４％未満で、高齢社会は１４〜２１％未満、超高齢化社会は２１〜２８％未満、そして２８％を超えると超高齢社会と区別されていました。この区分けをしたのはＷＨＯ（世界保健機関）です。
しかし、今では７〜１４％未満が高齢化社会、１４〜２１％未満が高齢社会、２１％以上が超高齢社会となっていて、超高齢化社会という定義が消えています。５人に１人が６５歳以上の高齢者であるだけで超高齢社会と呼ぶには充分すぎる割合です。以前は子供に「むかしむかし、あるところにお爺さんとお婆さんがいました」という昔語りをしたものですが、今では「いたるところに」と言い換えなければならないくらいになっています。
日本の現状はどうなのかというと、高齢化率が７％を超えたのは１９７０年のことで、今から４９年前にはすでに高齢化社会となっていました。１４％を超えて高齢社会となったのは１９９５年のことで、２００７年には超高齢化社会の２１％を超えてしまいました。最新データ（２０１７年調査）では高齢者率は２７.７％であり、超高齢社会が目前となっていて、以前に掲げられた２８％を超えるのは２０２０年と予測されています。２０１６年調査では２７.４％であったので、この勢いで延びたら当然の結果です。
東京オリンピックに世間の目が注がれているとき（浮かれているとき？）、その裏側では驚くべき状態に遭遇しているのです。

朝に目覚めたときには、コップ１杯の水を飲むと便通がよくなると昔から言われてきました。そのことをテレビ番組で紹介していた便秘外来の専門医が、「大腸の水が増えて便が軟らかくなるから」という説明をしていたのには驚きました。その説明を信じるなら、飲んだ水が、そのまま大腸にまで届くような印象ですが、そんなことはないはずです。
１日に体内に入ってくる水は、飲み物と食べ物に含まれているもので約２０００ml、それに対して大小の排泄と発汗で約２０００mlなので、バランスが取れていることになります。余分にコップ１杯分の１８０mlの水を飲めば、これが腸内に残るような感じがするかもしれません。しかし、実際に考えなければならないのは、腸内の水分量です。
腸内の水分は口から入ってきた約２０００mlに、消化液（唾液約１５００ml、胃液約２０００ml、膵液約１５００ml、胆汁約５００ml、小腸液約１５００ml）を合わせると約９０００mlとなります。これに対して、小腸から吸収される水分が約７５００ml、大腸から吸収される水分が約１４００mlなので、差し引き１００ml。つまり、約１０％ほどが便に混じって排出されることになります。こんなにも多くの水分が腸内にあるのに、１８０mlほどの水分を増やしたからといって大腸内の水分が増えて便が軟らかくなるようなことはないということがわかります。
コップ１杯分の水を飲むことが便通にプラスに働く、しかも朝に飲むというのが便通に有効であるということは、朝のタイミング、つまりトイレに行く前に飲むということは、この水が大腸の排泄の働きに直接的に関わっているであろうことは容易に想像がつきます。身体の中には胃・結腸反射と呼ばれる仕組みがあって、起きがけに水を飲むと胃が刺激されて、その刺激が蠕動運動を促して結腸に便を送り、便意を感じるというものです。胃に冷たい水が入ると胃・結腸反射が強く起こります。テレビ番組でも冷たい水がよい、と伝えていたのは、このことを指していたはずです。

「便秘は活性酸素を増やす」ということを紹介したところ、詳しく教えろ、という反応がありました。「便秘になる→悪玉菌が増える→毒素が増える→毒素が大腸壁から吸収される→毒素が血液中に入る→肝臓に運ばれる→肝臓で分解されるときに活性酸素が発生する」といった流れになり、便通が悪くなると活性酸素を増やすことになります。
質問に対しての返答は、これで終わりになるのですが、取って返す刀の勢いで、次のような返答をしています。
活性酸素は、血液中の中性脂肪を酸化させて、血流を低下させることが知られています。また、活性酸素は悪玉コレステロールと呼ばれるＬＤＬ（低比重リポたんぱく）を酸化させます。ＬＤＬは体内にあるものなので、免疫細胞が攻撃するようなことはありません。ところが、酸化すると酸化ＬＤＬとなって異物となるために、免疫細胞のマクロファージが取り込んで処理をする貪食が起こります。これが続くと、マクロファージは活動を停止して、血管壁の中に入り込みます。これが動脈硬化の始まりで、血管は狭く、硬くなっていって血流が低下することになります。
血流が低下すると、肝臓に送られる毒素が停滞するようになって、濃い状態になった毒素が肝臓で処理されるようになり、そのために活性酸素の発生量が増えるという説明をさせてもらっています。させてもらっている、というのは実際には複雑な仕組みがあるということですが、身体を老化させる要因とされる活性酸素を増やさないように、便通をよくしようという気持ちになるというわけです。
便通をよくするために摂取がすすめられる食物繊維ですが、不溶性食物繊維には便を硬くする作用があるので、それと同時に便を軟らかくする作用がある水溶性食物繊維を摂るようにします。実際には水溶性食物繊維が多く含まれて、さらに不溶性食物繊維も含まれるものを食べればよいわけで、それに適したものとして紹介しているのはフルーツです。フルーツは強い日差しを浴びて育っているので、紫外線によって発生する活性酸素を消去する抗酸化成分が多く含まれています。中でも抗酸化成分が多いのは、「濃い色素が含まれているブドウです」という話をフルーツ王国では強調させてもらっています。

大腸の内視鏡検査のときには食物繊維の不溶性食物繊維も水溶性食物繊維も摂らないようにする意味を前回、説明しました。それに対して、「大腸の術後にも水溶性食物繊維を摂ってはいけないと思っていた」という声がありました。食物繊維は大腸の粘膜の大腸壁を強く刺激するということが言われるのですが、強く刺激をするのは胃では消化されず、そのまま小腸を通過して大腸まで運ばれていく不溶性食物繊維のほうです。
水溶性食物繊維は「水に溶ける食物繊維」と表現されることがありますが、胃で消化されないのは不溶性食物繊維と同じで、溶けてしまったら食物繊維ではなくなります。水溶性食物繊維は胃の中の水分を吸って膨らみ、軟らかくなり、粘度が増していきます。その性質のために、胃の中にある余分な脂肪やビタミン、ミネラルの一部を吸着したり、胃から小腸まで、ゆっくりと移動することから糖質から分解されたブドウ糖は小腸まで届く時間が遅くなります。この後者のことから血糖値の急上昇を抑える働きがあります。
不溶性食物繊維と違って、大腸壁を刺激するようなことはないので、大腸の手術後に普通に食事をしてよいことになったら、水溶性食物繊維は摂ってよいわけです。摂ってよい、というよりも、むしろ積極的に摂ってほしいものといえます。というのは、不溶性食物繊維には便を硬くする作用があるのに対して、水溶性食物繊維には便を軟らかくする作用があって、便通をよくしてくれるからです。
フルーツを１日に２００ｇを食べることがすすめられていて、その理由の一つとしてフルーツに含まれるペクチンをあげています。ペクチンは水溶性食物繊維で、煮たり、酸や糖を加えるとジャムになる部分です。フルーツを活用した健康法、ダイエット法を紹介している立場としては、ここは押さえておいてもらいたいことです。
ペクチンが多いのはりんご、プラム、柑橘類などで、少ないのは梨、柿、バナナ、パイナップル、ブルーベリーと一般に紹介されています。