スイーツのエネルギー量は、「日本食品標準成分表」で知ることができます。これは農林水産省から５年ごとに発表されている食品に含まれている各栄養素の平均値の一覧表で、現在使われているのは２０１５年版（七訂）です。その中にフルーツ（生フルーツ、ドライフルーツ、フルーツジュース、フルーツジャム）、スイーツ（和菓子、洋菓子、菓子パン、ケーキ、デザート、ビスケット、スナック、キャンデー、チョコレート、アイスクリーム）、飲料（炭酸飲料、アルコール飲料）、スイーツに使われる糖類、乳製品も掲載されています。
「日本食品標準成分表」は平均値であり、実際に食べるもののエネルギー量とは完全に一致していません。エネルギー量が高い砂糖や脂肪の量によっても異なるものの、標準的なエネルギー量がわかれば店頭で買うときにエネルギー量が高いのか低いのかを確認することができます。
表示を見るときには、表示の単位が１００g当たりなのか、１食当たりなのかに気をつけます。１００g以上のものを１００g当たりの表示を見て、少ないと勘違いすることもあります。１食当たりの表示は実際に食べる量のエネルギー量となっていることが多いのです。
エネルギー量が高いものは表示の原材料名に記載されている成分の順位を見ることも必要です。重量が多い順、つまり使用量が多い順番から記載されているので、砂糖などの糖類や脂肪が上位に掲載されていないか確認するべきです。
具体的なスイーツのエネルギー量についてですが、洋菓子は砂糖と脂肪が使われているので、砂糖が中心の和菓子よりもエネルギー量は低くなっています。ただし、同じ重量で比べると和菓子でも、かりんとうや揚げせんべいなどのように油で揚げたものはエネルギー量が高くなっています。甘さが強いものは砂糖が多く使われていると思ったほうがよさそうです。

和菓子の羊羹は海藻の寒天が使われていますが、洋菓子にも寒天が使われたものはあるにはあります。しかし、一般に洋菓子に使われているのはゼラチンです。
ゼラチンは動物の皮膚や骨、腱などの結合組織のコラーゲンを熱して抽出したもので、たんぱく質が主成分となっています。そのために食物繊維はほとんど含まれず、エネルギー量は１g当たり約４kcalと糖質と同じだけのエネルギー量もあります。ゼラチンは１０℃以下になると固まる性質があるので、冷やして食べられています。
ゼリーにはフルーツが使われたものがあります。フルーツが使われるのは一般には彩りと食感のためですが、それだけでなくゼリーを作る水溶性食物繊維として使われているものもあります。フルーツに含まれる水溶性食物繊維はペクチンで、これはジャムの粘りの成分となっています。ジャムを作るときには煮るなど加熱しているのは、ペクチンを取り出すための作業となっています。
水溶性食物繊維が豊富に含まれているものなら甘いものであっても食べすぎなければ太りにくいわけですが、食べ方によっては途中で止めるつもりであっても食べる量が増えてしまうことがあります。その避けたい食べ方は“ながら食い”です。
食べ物に集中しているときには脳の満腹中枢が働きやすくなっています。満腹中枢が働くことで、食欲が抑えられます。満腹中枢を働かせるのはブドウ糖です。甘いものに含まれている砂糖はブドウ糖と果糖が１対１の割合で、ブドウ糖単体以外のものでは最もブドウ糖の量が多くなっています。だから、砂糖が含まれたものを食べると満腹を感じやすいということです。
同じだけのブドウ糖を摂った場合でも、テレビを見ながら、友達と話しながらという状態で食べていると満腹中枢が働きにくくなり、血液中のブドウ糖が増えて血糖値が上昇しても食欲にストップをかけにくくなります。甘いものを楽しむときには他のことはやめて食べることに集中することが大切ということです。

エネルギー量が高いブドウ糖や脂肪が多く使われたものを食べれば、太りやすくなるのは当然のことですが、エネルギー量が高いものほど脂肪細胞に蓄積される中性脂肪が多くなるとは限りません。
和菓子の場合には、エネルギー量の多くが小麦粉や米粉などの糖質と、小豆（あずき）などのたんぱく質が含まれ、それに砂糖が加えられて甘い味となっています。和菓子に特徴的な餡（あん）は小豆を砂糖とともに甘く煮込んだもので、サツマイモや栗が使われたものもあります。エネルギー源としては糖質と砂糖が大半を占めています。
これに対して洋菓子は、小麦粉と脂肪に砂糖が加わっています。砂糖に含まれるブドウ糖によってインスリンが多く分泌されると肝臓での脂肪合成が高まっていきますが、さらに脂肪細胞に中性脂肪が多く取り込まれるようになります。つまり、血液中に中性脂肪が多くある状態でインスリンが多く分泌されると、脂肪細胞の中に多くの中性脂肪が取り込まれることになるので、同じエネルギー量であっても、ケーキやチョコレートなどの洋菓子のほうが太りやすいということになります。
和菓子の中には羊羹（ようかん）のように水溶性食物繊維が豊富に含まれたものがあります。一般的な羊羹は、天草（てんぐさ）やオノゴリなどの紅藻類から作られた寒天が使われ、ゲル化によって固められています。水羊羹は寒天の量を少なくして軟らかく仕上げたものです。もう一つの蒸し羊羹は、その名の通り蒸して作られていますが、寒天ではなく小麦粉や片栗粉、葛粉が使われています。片栗粉は以前にはカタクリ（ユリ科）の根茎から作られていましたが、今ではジャガイモを精製したデンプンが使われています。
水溶性食物繊維が多いのは羊羹ということになるわけですが、水溶性食物繊維は粘度が高く、ゆっくりと胃から腸に運ばれるようになるので、ブドウ糖の吸収が遅くなり、血糖値が上昇しにくくなることから、肝臓での脂肪合成が少なくなる利点があります。また、脂肪の一部を吸着して吸収されにくくする作用もあります。ほとんどエネルギー量がないので、安心して多めに使うことができるということです。

生のフルーツには、さまざまな健康効果があるのですが、一つだけデメリットがあります。それは身体を冷やすことです。暑い季節にはプラスに働いたとしても、それ以外の季節には冷えを生じさせることにもなります。フルーツには水分が多く含まれるものの、水分を多く摂っても腎臓が正常に機能していれば、余分な水分は排出され、冷えることはなくなります。フルーツは南の国が原産地のものが多く、色鮮やかなものは強い紫外線を浴びて抗酸化物質の色素を多く蓄えています。
植物は温かな地域で育ったものは身体を冷やす作用があり、寒い地域で育ったものは身体を温める作用があるというのが大原則となっています。また、地上で育ったものには身体を冷やす作用があり、土の中で育ったものは身体を温める作用があります。このことは東洋医学で言い伝えられてきたことですが、現在では科学的な研究によっても裏付けられています。
フルーツは温かな地域の地上で育っているので、身体を冷やすものとなっています。暑い季節には適した食べ物となっているものの、身体が冷えやすい人には冷やしすぎることになります。りんごは寒い地域で育つもので、強く温める作用はなくても、冷やしすぎることはないので、比較的安心して食べることができます。
身体を冷やす冷性食品は温めて食べることで、冷性と温性の中間の中性食品と同じようにすることができるわけですが、フルーツは一般には温めて食べることは少ないものです。
こういったフルーツのデメリットは、乾燥させてドライフルーツになるとなくなり、冷やすこともないが温めることもない中性の食べ物となるので、冷え性の人でも安心して食べることができます。
ドライフルーツは生のフルーツに比べると格段に硬く、噛む回数が増えます。よく噛むと唾液が多く分泌されて消化しやすくなるうえに、代謝が進みやすくなり、エネルギー代謝が高まることによって体熱も多く発生するようになります。こういったこともあって、ドライフルーツは身体を温める効果がある食品とされているのです。

ドライフルーツには食物繊維が多く含まれているため、その中に糖分が含まれていても消化に時間がかかることから、ブドウ糖の吸収には時間がかかり、ゆっくりとブドウ糖は血液中に入っていきます。また、同時に食事で摂った糖質もドライフルーツの食物繊維によって時間をかけて吸収されるので、全体的に血糖値が上昇しにくくなります。
血糖値の上昇速度が遅くなると、血糖値のピークが低くなり、血糖値に応じて膵臓から分泌されるインスリンの量も少なくなります。インスリンには肝臓での脂肪合成を進める作用があるので、血糖値が低いほうが太りにくくなるということです。
インスリンの分泌が多くなると血糖値が下がるようになるのですが、血糖値が一定の値よりも下がると空腹を感じるようになります。ところが、食物繊維が多くあってインスリンの分泌量が抑えられると血糖値が大きく下がらないために、空腹を感じにくくなります。このことは、食事の後に、追加で血糖値を少し高めるものを食べたのと同じような結果となることからセカンドミール効果と呼ばれています。
ドライフルーツは空腹時に少し胃を落ち着かせるために食べたり、食事前に食べることがありますが、甘さの割にはブドウ糖の量が少ないので食事に影響することはありません。夕食を作る前に空腹を感じて甘いものを食べるのはよくあることですが、砂糖が多い菓子類を夕食の３０分ほど前に食べると血糖値が急上昇してインスリンが多く分泌されます。血液中にインスリンが多い状態で食事をすると、すぐに脂肪合成が始まるだけでなく、食事によって血糖値が上昇したことによって分泌したインスリンによって再び脂肪合成が行われるので、大きく太る原因にもなりかねません。それに対して、ドライフルーツにはブドウ糖が少なく、甘いものを食べたことによる満足感の割にはインスリンが多くは分泌されないので、安心して食べることができます。
運動前後の糖分とミネラルの補給にもドライフルーツは有効になります。ドライフルーツに含まれるビタミンＢ群は代謝に使われ、ビタミンＡ、ビタミンＣ、ビタミンＥは抗酸化作用に使われるので、運動をすると不足しやすくなります。また、汗の中にはカルシウムをはじめとしたミネラルが含まれ、汗をかくほど失われていきます。運動をすると活性酸素の発生量が増え、紫外線を浴びると、さらに活性酸素は増えていきます。これらの成分が豊富なドライフルーツは運動のサプリメントと同じように、常に持ち歩くようにしたいものです。

生のフルーツをドライフルーツにするために乾燥させると、水分が抜けすぎてパサパサの状態になりやすくなっています。水分が多いフルーツほど乾燥させると水分が抜けて、硬くなって食べにくくなってしまいます。水分が多いフルーツの代表のオレンジなどの柑橘類は、乾燥させると皮や繊維が残り、瑞々しい状態で食べられる肝心の部分がなくなって、完全にパサパサ状態になります。
フルーツには自然の甘みがあり、ドライフルーツにすると、その甘みが凝縮されるので砂糖などを加える必要はなさそうです。しかし、実際には砂糖が加えられたり、シロップに漬けたものも少なくありません。ドラフルーツを作るときに糖分を加える主な理由は甘みのためではありません。糖分には保存性があるのですが、それだけではなくて食感を軟らかくする目的でも加えられています。
糖分には水分を取り込む作用があります。そのために糖分を多く使うほど乾燥させても水分の抜けすぎが起こらなくなり、軟らかな食感にすることができます。砂糖やシロップが使われたものには商品パッケージに表示することが義務づけられているので、パッケージの裏側に記載された原材料表示を見れば確認できます。原材料表示は原材料のうち重量が多いものの順番に記載されるので、砂糖が上位に記載されているものは、砂糖が多く使われていることがわかります。
実際に、原材料表示を見ると、砂糖が一番に記載されているものもあります。これは保存性や軟らかな食感のためというよりも、甘くするための方法という場合が多くなっています。
砂糖はブドウ糖１個と果糖１個が結びついたもので、ショ糖とも呼ばれています。砂糖のエネルギー量は１ｇあたり４kcalとなっています。使われている砂糖が多くなるほど、エネルギー量が高くなります。ブドウ糖は血糖値を上昇させます。血糖は血液中のブドウ糖のことで、血糖値が高いということはブドウ糖の摂取量が多いということになります。果糖が多く含まれているフルーツは、甘くても血糖値を上昇させにくいということです。

フレッシュなフルーツがあるときに、わざわざドライフルーツを食べる必要はないという考え方もあるかもしれませんが、ドライフルーツには生のフルーツにはない魅力があります。フルーツの健康効果を凝縮させたものが、乾燥させて多くの水分を抜いたドライフルーツですが、生のフルーツと大きく違っているところがあります。それは皮ごと乾燥させて、皮に含まれている栄養素まで摂ることができることです。
フルーツに含まれる水分は、乾燥させると蒸発する自由水と、たんぱく質と結びついている結合水があって、ドライフルーツの中に残っているのは結合水となっています。フルーツには８０〜９０％の水分が含まれているわけですが、結合水の量はフルーツによって違っていて、レーズンやプルーンは乾燥させても水分量が比較的多く残って、食感も軟らかくなっています。これに対してマンゴーやバナナチップは硬めの感触で、このことは結合水が少ないことに関係しています。
ドライフルーツにすることで腐りにくくなり、保存性が高まります。保存期間は水分量が多いプルーンなどは保存期間が３か月間と短く、水分量が少ないマンゴーなどは６か月間となっています。ドライフルーツはフルーツの中に８０〜９０％も含まれる水分が抜けて、栄養とともにエネルギーも凝縮されているので、食べすぎには注意したいものです。
ドライフルーツはフルーツの水分が乾燥によって抜けている分だけ、重量当たりのエネルギー量は高くなっています。ドライフルーツの代表ともいえるプルーンを例にすると、１００g当たり２３７kcalと同じ重量のショートケーキ（３４４kcal）の７０％ほどとなっています。ドライフルーツの中でもエネルギー量が高いパパイヤ（３４９kcal）やマンゴー（３６８kcal）はショートケーキを超えています。やはり食べすぎには注意が必要になります。

フルーツは食べることだけでなく、フルーツの匂いを嗅ぐだけでリラックス状態になってダイエットによるイライラが解消され、脂肪燃焼が進むということで注目されています。そのフルーツというのは柑橘系です。柑橘系のフルーツではオレンジやみかん、レモン、グレープフルーツなどがあげられていますが、これらの果皮に含まれている精油成分に、こういったダイエット効果があります。
柑橘類に含まれている精油成分（揮発性の芳香物質）は香りの成分となっていて、リモネンとヌートカインの２種類があります。リモネンが鼻腔の嗅神経を刺激すると自律神経の副交感神経の働きを盛んにしてリラックス効果が得られるとともに、血管の緊張をゆるめて拡張させ、血流を促進する効果が得られます。
脂肪燃焼は交感神経の働きが盛んになっているときに脂肪細胞の中に蓄積されている中性脂肪が分解されて脂肪酸として血液中に放出されると同時に、筋肉細胞での脂肪酸の燃焼が進んでいきます。香りの成分によって副交感神経の働きが盛んになったらダイエットにとっては逆効果になりかねないところですが、ヌートカインには交感神経の働きを盛んにする作用があって、リラックスしすぎないようにしてくれます。
また、脂肪細胞に働きかけて中性脂肪の分解を進め、脂肪酸を燃焼させるために必要なタンパク質のＵＣＰを作り出す作用があることが知られています。こういった嗅覚を刺激するアロマコロジーによって、リラックスしながらも脂肪を燃焼させる効果が得られることになります。
リモネンとヌートカインが最も多く含まれているのはグレープフルーツです。リモネンは３００種類以上の植物に含まれていますが、果皮に多く、柑橘類の果皮の表皮には豊富に含まれています。リモネン（limonene）の名称はレモン（lemon）に由来していますが、柑橘類の中でも特に多く含まれるのはグレープフルーツとなっています。
ヌートカインは柑橘類の中でもグレープフルーツに特徴的に多く含まれています。リモネンのリラックス効果は他の柑橘類でも得ることができるものの、脂肪分解と脂肪燃焼の効果はグレープフルーツでないと得られないことになります。ヌートカインには殺菌作用や抗炎症作用もあります。
あくまで果皮の表皮に多く含まれている成分なので、果肉を食べても脂肪燃焼の効果は得られません。

フルーツに含まれるミネラルのカリウムには、体内のナトリウムの排泄を促進して血圧を低下させ、血管の疾患を予防する効果があります。カリウムは煮ると溶け出しやすく、野菜では約３０％が失われますが、生で食べられるフルーツからは失われることなく、摂りやすくなっています。多く含まれるフルーツは、くり、バナナ、メロン、キウイフルーツ、さくらんぼ、柑橘類ほかのフルーツ全般です。
食物繊維というと野菜のイメージがあるかもしれませんが、フルーツにも豊富に含まれています。食物繊維には便通の促進、糖質や脂質の吸収抑制、腸内細菌の善玉菌の増加促進などの作用があります。フルーツに多い水溶性食物繊維のペクチンは特に脂質の吸収抑制の作用があり、便を軟らかくして便通を促進します。それに対して、不溶性食物繊維のセルロースには腸壁を刺激して便通を促進する作用があります。多く含まれるフルーツは、くり、キウイフルーツ、西洋なし、かき、すもも、びわ、りんご、柑橘類、パインアップル、いちごなどです。
フルーツの酸味はクエン酸、リンゴ酸、酒石酸などの有機酸で、鉄の吸収を高める作用があります。クエン酸は糖質と脂質のエネルギー代謝を促進する成分となっています。多く含まれるフルーツは、レモン、うめ、あんず、柑橘類、キウイフルーツ、すももなどです。
ポリフェノールはフルーツの色素や苦み、渋みの成分で、フラボノイド類、カテキン類などがあります。活性酸素を消去し、生活習慣病を予防する作用があります。フラボノイド類（アントシアニン類、フラボン類、ヘスペリジン類など）は柑橘類に多く、抗酸化作用とビタミンＣによって毛細血管を丈夫にして血流を盛んにする作用があります。カテキン類は多くのフルーツに含まれ、抗菌作用や血圧の安定、抗酸化作用による動脈硬化予防の効果もあります。ポリフェノールはフルーツ全般に含まれています。

フルーツに豊富に含まれているビタミンには、抗酸化作用に加えて、女性が気になる美肌効果もあります。その効果が女性に好まれる要因にもなっています。
ビタミンＣには肌を黒くするメラニン色素の形成の進行を抑える作用があります。それと同時に、ビタミンＣにはメラニン色素を無色の還元型メラニンに変換して肌の色を元に戻すことから、美白効果があることが知られています。皮膚の健康は細胞の結合を高めて、水分を蓄えるコラーゲンによって保たれていますが、ビタミンＣはコラーゲンの形成に不可欠な成分であることから、シワの予防効果があります。ダイエットをすると内側の脂肪が減少することからシワができやすくなるわけですが、それを防ぐ効果もあります。
ビタミンＣは水溶性ビタミンであることから体内では長時間保持されないのですが、ビタミンＥは脂溶性ビタミンのために皮膚組織や細胞膜にも取り込まれて長く保持されます。皮膚細胞の新陳代謝を進めることから、シミの改善にはビタミンＥも必要になります。
ビタミンＡも脂溶性ビタミンで、皮膚の代謝に必要であることから、不足すると乾燥肌やニキビなどの肌のトラブルを起こしやすくなります。ビタミンＡ、ビタミンＣ、ビタミンＥは活性酸素を消去する作用がある抗酸化ビタミンで、抗酸化のＡＣＥ（エース）とも呼ばれています。
フルーツの色素には抗酸化作用があり、その両方の働きによって活性酸素を消去して、美肌に保つ効果が期待されます。抗酸化ビタミンには、活性酸素の欠けている電子を補う働きがあります。酸素は＋（プラス）と−（マイナス）の電子が４個ずつあります。このうちのマイナス電子が１個欠けたものが活性酸素です。ということは、活性酸素を消去するためにはマイナス電子を与えて、電子のバランスが取れた通常の酸素に戻してやればよいわけです。
色素は活性酸素によって酸化されやすい物質で、酸化することによって人間の細胞が酸化されないようにする作用があります。この働きがあるものが抗酸化物質となります。