厚生労働省から、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」が発表されました。

以下に、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」の「睡眠と嗜好品について」の「カフェイン」（２回）を紹介します。

〔カフェイン〕
カフェインの代謝には個人差があり、日本人の血中半減期（血液中のカフェイン濃度が半分になるのに要する時間）も３〜７時間とばらつきがあります。

半減期が５時間であった場合、たとえば朝９時に４００mgのカフェインを一度摂取すると、１４時に２００mg相当、１９時に１００mg相当のカフェインが体内に残存することとなります。

夕方以降に１００mg以上のカフェインを摂取することで入眠困難や徐波睡眠（熟睡）の減少、中途覚醒の増加が生じるため、４００mgを超えるカフェインを摂取することは、１日のどの時点であっても（仮に朝の摂取であったとしても）、睡眠に悪影響を与える可能性があります。

なお、カフェイン４００mgの目安は、ドリップコーヒーで珈琲カップ４杯分（７００cc）、市販のペットボトルコーヒーで１.５本分（７５０cc）に含まれる量です。

アメリカ食品医薬品局（ＦＤＡ）、欧州食品安全機関（ＥＦＳＡ）、カナダ政府などは、成人の１日当たりのカフェイン上限摂取量として４００mgを推奨しています。

眠気覚ましにもカフェインを摂取している人も少なからずいると思いますが、慢性的な摂取では効果が減弱し、依存も生じます。日中の眠気は慢性的な睡眠不足や、睡眠障害などに起因する場合もあります。

睡眠時間の適正化を図るとともに、睡眠環境や生活習慣の見直しを行い、それでも日中の眠気が改善しない場合は医師に相談しましょう。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕