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生のフルーツをドライフルーツにするために乾燥させると、水分が抜けすぎてパサパサの状態になりやすくなっています。水分が多いフルーツほど乾燥させると水分が抜けて、硬くなって食べにくくなってしまいます。水分が多いフルーツの代表のオレンジなどの柑橘類は、乾燥させると皮や繊維が残り、瑞々しい状態で食べられる肝心の部分がなくなって、完全にパサパサ状態になります。
フルーツには自然の甘みがあり、ドライフルーツにすると、その甘みが凝縮されるので砂糖などを加える必要はなさそうです。しかし、実際には砂糖が加えられたり、シロップに漬けたものも少なくありません。ドラフルーツを作るときに糖分を加える主な理由は甘みのためではありません。糖分には保存性があるのですが、それだけではなくて食感を軟らかくする目的でも加えられています。
糖分には水分を取り込む作用があります。そのために糖分を多く使うほど乾燥させても水分の抜けすぎが起こらなくなり、軟らかな食感にすることができます。砂糖やシロップが使われたものには商品パッケージに表示することが義務づけられているので、パッケージの裏側に記載された原材料表示を見れば確認できます。原材料表示は原材料のうち重量が多いものの順番に記載されるので、砂糖が上位に記載されているものは、砂糖が多く使われていることがわかります。
実際に、原材料表示を見ると、砂糖が一番に記載されているものもあります。これは保存性や軟らかな食感のためというよりも、甘くするための方法という場合が多くなっています。
砂糖はブドウ糖1個と果糖1個が結びついたもので、ショ糖とも呼ばれています。砂糖のエネルギー量は1gあたり4kcalとなっています。使われている砂糖が多くなるほど、エネルギー量が高くなります。ブドウ糖は血糖値を上昇させます。血糖は血液中のブドウ糖のことで、血糖値が高いということはブドウ糖の摂取量が多いということになります。果糖が多く含まれているフルーツは、甘くても血糖値を上昇させにくいということです。

フレッシュなフルーツがあるときに、わざわざドライフルーツを食べる必要はないという考え方もあるかもしれませんが、ドライフルーツには生のフルーツにはない魅力があります。フルーツの健康効果を凝縮させたものが、乾燥させて多くの水分を抜いたドライフルーツですが、生のフルーツと大きく違っているところがあります。それは皮ごと乾燥させて、皮に含まれている栄養素まで摂ることができることです。
フルーツに含まれる水分は、乾燥させると蒸発する自由水と、たんぱく質と結びついている結合水があって、ドライフルーツの中に残っているのは結合水となっています。フルーツには80〜90%の水分が含まれているわけですが、結合水の量はフルーツによって違っていて、レーズンやプルーンは乾燥させても水分量が比較的多く残って、食感も軟らかくなっています。これに対してマンゴーやバナナチップは硬めの感触で、このことは結合水が少ないことに関係しています。
ドライフルーツにすることで腐りにくくなり、保存性が高まります。保存期間は水分量が多いプルーンなどは保存期間が3か月間と短く、水分量が少ないマンゴーなどは6か月間となっています。ドライフルーツはフルーツの中に80〜90%も含まれる水分が抜けて、栄養とともにエネルギーも凝縮されているので、食べすぎには注意したいものです。
ドライフルーツはフルーツの水分が乾燥によって抜けている分だけ、重量当たりのエネルギー量は高くなっています。ドライフルーツの代表ともいえるプルーンを例にすると、100g当たり237kcalと同じ重量のショートケーキ(344kcal)の70%ほどとなっています。ドライフルーツの中でもエネルギー量が高いパパイヤ(349kcal)やマンゴー(368kcal)はショートケーキを超えています。やはり食べすぎには注意が必要になります。

フルーツは食べることだけでなく、フルーツの匂いを嗅ぐだけでリラックス状態になってダイエットによるイライラが解消され、脂肪燃焼が進むということで注目されています。そのフルーツというのは柑橘系です。柑橘系のフルーツではオレンジやみかん、レモン、グレープフルーツなどがあげられていますが、これらの果皮に含まれている精油成分に、こういったダイエット効果があります。
柑橘類に含まれている精油成分(揮発性の芳香物質)は香りの成分となっていて、リモネンとヌートカインの2種類があります。リモネンが鼻腔の嗅神経を刺激すると自律神経の副交感神経の働きを盛んにしてリラックス効果が得られるとともに、血管の緊張をゆるめて拡張させ、血流を促進する効果が得られます。
脂肪燃焼は交感神経の働きが盛んになっているときに脂肪細胞の中に蓄積されている中性脂肪が分解されて脂肪酸として血液中に放出されると同時に、筋肉細胞での脂肪酸の燃焼が進んでいきます。香りの成分によって副交感神経の働きが盛んになったらダイエットにとっては逆効果になりかねないところですが、ヌートカインには交感神経の働きを盛んにする作用があって、リラックスしすぎないようにしてくれます。
また、脂肪細胞に働きかけて中性脂肪の分解を進め、脂肪酸を燃焼させるために必要なタンパク質のUCPを作り出す作用があることが知られています。こういった嗅覚を刺激するアロマコロジーによって、リラックスしながらも脂肪を燃焼させる効果が得られることになります。
リモネンとヌートカインが最も多く含まれているのはグレープフルーツです。リモネンは300種類以上の植物に含まれていますが、果皮に多く、柑橘類の果皮の表皮には豊富に含まれています。リモネン(limonene)の名称はレモン(lemon)に由来していますが、柑橘類の中でも特に多く含まれるのはグレープフルーツとなっています。
ヌートカインは柑橘類の中でもグレープフルーツに特徴的に多く含まれています。リモネンのリラックス効果は他の柑橘類でも得ることができるものの、脂肪分解と脂肪燃焼の効果はグレープフルーツでないと得られないことになります。ヌートカインには殺菌作用や抗炎症作用もあります。
あくまで果皮の表皮に多く含まれている成分なので、果肉を食べても脂肪燃焼の効果は得られません。

フルーツに含まれるミネラルのカリウムには、体内のナトリウムの排泄を促進して血圧を低下させ、血管の疾患を予防する効果があります。カリウムは煮ると溶け出しやすく、野菜では約30%が失われますが、生で食べられるフルーツからは失われることなく、摂りやすくなっています。多く含まれるフルーツは、くり、バナナ、メロン、キウイフルーツ、さくらんぼ、柑橘類ほかのフルーツ全般です。
食物繊維というと野菜のイメージがあるかもしれませんが、フルーツにも豊富に含まれています。食物繊維には便通の促進、糖質や脂質の吸収抑制、腸内細菌の善玉菌の増加促進などの作用があります。フルーツに多い水溶性食物繊維のペクチンは特に脂質の吸収抑制の作用があり、便を軟らかくして便通を促進します。それに対して、不溶性食物繊維のセルロースには腸壁を刺激して便通を促進する作用があります。多く含まれるフルーツは、くり、キウイフルーツ、西洋なし、かき、すもも、びわ、りんご、柑橘類、パインアップル、いちごなどです。
フルーツの酸味はクエン酸、リンゴ酸、酒石酸などの有機酸で、鉄の吸収を高める作用があります。クエン酸は糖質と脂質のエネルギー代謝を促進する成分となっています。多く含まれるフルーツは、レモン、うめ、あんず、柑橘類、キウイフルーツ、すももなどです。
ポリフェノールはフルーツの色素や苦み、渋みの成分で、フラボノイド類、カテキン類などがあります。活性酸素を消去し、生活習慣病を予防する作用があります。フラボノイド類(アントシアニン類、フラボン類、ヘスペリジン類など)は柑橘類に多く、抗酸化作用とビタミンCによって毛細血管を丈夫にして血流を盛んにする作用があります。カテキン類は多くのフルーツに含まれ、抗菌作用や血圧の安定、抗酸化作用による動脈硬化予防の効果もあります。ポリフェノールはフルーツ全般に含まれています。

フルーツに豊富に含まれているビタミンには、抗酸化作用に加えて、女性が気になる美肌効果もあります。その効果が女性に好まれる要因にもなっています。
ビタミンCには肌を黒くするメラニン色素の形成の進行を抑える作用があります。それと同時に、ビタミンCにはメラニン色素を無色の還元型メラニンに変換して肌の色を元に戻すことから、美白効果があることが知られています。皮膚の健康は細胞の結合を高めて、水分を蓄えるコラーゲンによって保たれていますが、ビタミンCはコラーゲンの形成に不可欠な成分であることから、シワの予防効果があります。ダイエットをすると内側の脂肪が減少することからシワができやすくなるわけですが、それを防ぐ効果もあります。
ビタミンCは水溶性ビタミンであることから体内では長時間保持されないのですが、ビタミンEは脂溶性ビタミンのために皮膚組織や細胞膜にも取り込まれて長く保持されます。皮膚細胞の新陳代謝を進めることから、シミの改善にはビタミンEも必要になります。
ビタミンAも脂溶性ビタミンで、皮膚の代謝に必要であることから、不足すると乾燥肌やニキビなどの肌のトラブルを起こしやすくなります。ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEは活性酸素を消去する作用がある抗酸化ビタミンで、抗酸化のACE(エース)とも呼ばれています。
フルーツの色素には抗酸化作用があり、その両方の働きによって活性酸素を消去して、美肌に保つ効果が期待されます。抗酸化ビタミンには、活性酸素の欠けている電子を補う働きがあります。酸素は+(プラス)と−(マイナス)の電子が4個ずつあります。このうちのマイナス電子が1個欠けたものが活性酸素です。ということは、活性酸素を消去するためにはマイナス電子を与えて、電子のバランスが取れた通常の酸素に戻してやればよいわけです。
色素は活性酸素によって酸化されやすい物質で、酸化することによって人間の細胞が酸化されないようにする作用があります。この働きがあるものが抗酸化物質となります。

フルーツはビタミンの重要な摂取源となっています。
ビタミンCには抗酸化作用があり、鉄の吸収促進、抗ストレス作用があります。ビタミンCは野菜にも多く含まれていますが、加熱によって壊れやすいので、生で食べられるフルーツから摂りやすくなっています。多く含まれているフルーツは、かき、キウイフルーツ、いちご、柑橘類、くり、パインアップルです。
ビタミンB群は細胞内のミトコンドリアのエネルギー代謝に必要で、不足すると代謝が低下します。フルーツに含まれているビタミンB₆、イノシトールは脂肪酸やアミノ酸の代謝に関与していて、肝機能の向上に効果があります。葉酸は成長や妊娠に必要な成分となっています。多く含まれているフルーツは、くり、柑橘類、バナナ、キウイフルーツ、パインアップルです。
ビタミンAは成長に関与していて、妊娠や子どもに特に必要となっています。視力を正常に保つ機能もあります。β-カロテンなどのカロテノイドは体内でビタミンAに変換されるプロビタミンAで、強い抗酸化作用があります。みかんに多いβ-クリプトキサンチンは、橙(だいだい)色の色素で、他のカロテノイドより体内で保持される時間が長く、免疫強化や骨密度向上、美肌効果が確認されています。多く含まれるフルーツは、みかん、すいか、びわ、かきです。
ビタミンEは活性酸素を消去する抗酸化作用と、抗酸化作用によって細胞膜を安定させる作用があり、生活習慣病の予防効果があります。抗酸化ビタミンの中ではビタミンEは最も抗酸化作用が強いのですが、酸化すると人間の細胞を酸化させる作用があるので、多く摂ることによってかえって健康リスクが高まることになります。しかし、ビタミンCには酸化したビタミンEを元に戻す還元作用があります。フルーツにはビタミンCも含まれるので、この効果が期待されます。多く含まれるフルーツは、キウイフルーツ、もも、すもも、さくらんぼ、バナナ、柑橘類、いちご、西洋なしです。

フルーツはブドウ糖よりも果糖が多いとはいっても、ブドウ糖は含まれていて、最近の甘いフルーツほどブドウ糖が多いこともあって血糖値を上昇させないわけではありません。そのことから、糖尿病の人や血糖値が高めの予備群の人には避けられがちです。しかし、日本糖尿病学会の「糖尿病食事療法のための食品交換表」では、生鮮果物を1日に80kcal分を摂るようにすすめられています。それも食事の後のデザートとしてだけでなくて、間食として食べることもすすめられているのです。
その分量は、みかんやなし、ももなら200g、りんごやかき、ぶどう、キウイフルーツなら150g、バナナなら100gとされています。糖尿病になって、血糖値が上昇しやすい人はフルーツを一度に食べるのではなく、1日2回に分けて摂るのが望ましいとされています。
フルーツにはブドウ糖とショ糖も含まれています。ブドウ糖は血糖値を上昇させやすく、ショ糖はブドウ糖と果糖が1分子ずつ結びついたもので、やはり血糖値を上昇させる作用があります。血糖値が上昇すると膵臓からインスリンが多く分泌されて、肝臓での脂肪合成が増えることから太る要因になるとされています。
しかし、フルーツに含まれている量は少なく、血糖値を上昇させない果糖が多く含まれているので、太りにくい食べ物となっています。フルーツに多いビタミンのうち、ビタミンB群には脂肪燃焼作用があり、ミネラルも代謝を高めるために必要となるので、ダイエットに適した食品となっています。
太りやすい食品であるかどうかを示す指標としてグリセミックインデックス(GI)が用いられています。これはブドウ糖を100とした血糖値の上昇しやすさを数値で表したもので、コーンフレークが81、ドーナツが76であるのに比べるとフルーツはバナナが51、ももが42、オレンジが39、りんごが37と、血糖値を上昇させにくい食品だということがわかります。

野菜は1日に350gを摂ることがすすめられています。これは厚生労働省の「健康日本21」で目標摂取量として示されたもので、350gのうち緑黄色野菜が120g、その他の野菜が230gと、3分の1は緑黄色野菜を食べることがすすめられています。野菜の摂取量は不足していますが、もっと不足しているのがフルーツで、2000年(平成12年)には文部科学省、厚生労働省、農林水産省が決定した「食生活指針」の中で健康のために野菜と同様に1日に200g以上のフルーツを食べることを提唱して、「毎日くだもの200グラム運動」が始まりました。この運動は、今も続けられています。
200gのフルーツの量は、1個の量だとりんご、日本なし、洋なし、夏みかん、はっさく、いよかん、デコポン、グレープフルーツ、ぶどう(1房)、2個の量だとギウイフルーツ、みかん、バレンシアオレンジ、かき、もも、バナナ(2本)となります。すももは3個、びわは6個、パイナップルはサイズにもよりますが、3分の1個くらいの量となります。中には、一度には食べられない量のものもあるので、朝などに限ることなく、何回かに分けて食べることがすすめられています。
フルーツは甘いために、たくさん食べると太るというイメージが抱かれがちです。フルーツの甘さのもとになっている糖分はブドウ糖、果糖、ショ糖(砂糖)で構成されていて、フルーツには特に果糖が多く含まれています。果糖はショ糖の1.2~1.7倍の甘みがあるために、太りやすいと思われがちですが、フルーツのエネルギー量は野菜に比べて、それほど多いわけではありません。
100g当たりでみると、バナナは86kcal、かき(甘柿)は60kcal、ぶどうは59kcal、りんごは54kcal、キウイフルーツは53kcal、みかんは46kcal、なしは43kcal、ももは40kcalとなっています。同じ重さの菓子類と比べると、ショートケーキは344kcalなのでバナナの約25%と、低エネルギー量であるためダイエットに適しています。

フルーツを食べる代わりに、フルーツを材料にして作られた酵素飲料を飲んでダイエットしようと考えている人も少なくありません。野菜を食べる代わりに野菜ジュースで済まそうとする人と同じかもしれませんが、野菜ジュースの中には野菜の成分で重要な食物繊維を取り除いたものがあります。フルーツの酵素飲料にも酵素と呼んでいいものと、本当に酵素が含まれているのか疑問があるものも存在しています。酵素飲料は植物を乳酸菌や酵母などによって発酵させたものです。酵素は一定の温度を超えると破壊されるので、高温で加工された場合には酵素が破壊されていて、酵素ではなくて、酵素によって発酵した結果の糖分が残っているだけというものもあります。
酵素によって発酵するためには糖質が必要で、フルーツに含まれている果糖やブドウ糖は特に発酵させる力が強くなっています。野菜や野草などを材料とした酵素飲料も発酵のためにフルーツが使われています。酵素は、細胞の中にあって化学反応を行っている触媒として働く成分で、植物の細胞にも動物の細胞にも含まれているのです。
フルーツの酵素を摂ると、これが人間の身体の酵素になるわけではありません。体内の酵素(維持酵素)は、消化酵素と代謝酵素があり、フルーツの酵素は消化酵素の役割をしています。1日に使われる維持酵素の量はほぼ決まっていて、食事によって食品から摂る消化酵素が少ないと体内で分泌される消化酵素が増えて、代謝酵素が減っていきます。それに対して消化酵素を多く摂ると分泌される消化酵素が減り、代謝酵素が増えて、細胞の働きが高まり、エネルギーも多く作られるので体脂肪が減少していくことになるのです。
フルーツの酵素を摂ると、消化酵素の分泌量が少なくて済むので、それだけ全身の細胞を働かせる代謝酵素が増えることになり、細胞の働きがよくなり、酵素によって細胞の中で作り出されるエネルギーが増えることになります。エネルギーが発生するときには、そのエネルギー源として糖質と脂質が使われて、これがダイエットにつながります。細胞で作り出されたエネルギーは、そのエネルギーの中でしか使われないので、全身の代謝酵素が多くなることによって、細胞一つひとつの働きを高めていくことができるようになるわけです。

スイカ(西瓜)は英語ではウォーターメロンと呼ばれていて、約95%が水分となっているので、低エネルギー量で、食べすぎても安心なフルーツとなっています。スイカを食べたら、その甘味から満足感が得やすくて、他の食事が少なくて済むということになります。
代謝に必要なビタミンB₁、ビタミンB₂も含まれています。
スイカには余分なナトリウムを排出するカリウムが豊富で、余分なナトリウムを輩出することによって体内の水分量を調整して、むくみを改善する作用もあります。むくみが発生しているときには、下半身の水分が血液中に引き込まれずに、余分な水分が下半身の細胞の周りに残っている状態です。この水分を血液中に取り込ませるためには、血管が収縮する必要もあるので、足の筋肉を動かす運動も合わせて必要になってきます。
スイカの果汁に多く含まれるアミノ酸であるシトルリンにも、むくみ解消作用が認められています。シトルリンは1930年に日本のスイカから発見された成分で、尿素回路を盛んにすることから、余分なナトリウムを排出させる作用があります。また、血流促進、代謝促進の作用があり、紫外線による活性酸素の消去作用もあることから美白効果も期待されています。
また、赤い色素成分のリコピンには抗酸化作用があり、リコピンの抗酸化力はβ-カロテンの2倍以上とされています。リコピンというとトマトが有名ですが、スイカのリコピン量はトマトよりも多く、約1.5倍の量となっています。このリコピンが美白作用を高めることが期待されています。
ちなみに、スイカはフルーツと認識されていますが、つる性植物で、畑で栽培されることから分類としては野菜となります。木に成っているものが原則としてフルーツとなります。