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冷えた日本酒の話を紹介したときに、「燗酒の話は別の機会に」と書いたら、待ちきれないという人がいて、すぐにも話題にしたいというリクエストでした。復習から始めると、常温の冷や酒は20℃を基本としています。冷酒は3段階で、雪冷えが5℃、花冷えが10℃、涼冷えが15℃となります。
燗酒の有名なネーミングとしては人肌がありますが、人間の肌の温度は体温計の測定温度では36〜37℃です。日本酒の燗酒は少し低めで35℃です。一番低めの燗酒は日向燗で30℃、人肌燗は35℃、ゆる燗は40℃です。さらに温度が上がって、上燗は45℃、熱燗は50℃、そして最も温度が高い飛び切り燗は55℃にもなります。
日向燗は日向のようなポカポカとした温度で、旨味や酸味が出るようになります。人肌燗は米や麹の香りや、やわらかい味わいが目立ってくるようになります。常温の冷や酒(20℃)から徐々に温度を高めていくと、日向燗(30℃)までは甘みが増していきます。苦味がある酒の場合には温めることによって苦味が減り、代わりに甘みが強く感じられるようになります。
これ以上に温めると甘くなるのではなくて、辛口に感じられるようになります。ゆる燗は旨みや味わいがふくらんできて、純米酒は特においしさを感じられる温度です。上燗はあじわいのバランスとキレの両方が感じられる温度です。熱燗以上になると、これは味わいというよりも身体を温めるための酒となっていきます。
もちろん、酒質によって違いがあり、もともと燗酒用に造られたものは味の変化を感じやすくなっていますが、常温の冷や酒から冷酒での飲み方をすすめるものは温めるとおいしい変化ではなくなります。こういった味の変化も、飲む人の味覚によって異なってくるので、あまり温度による変化のことを考えるのではなくて、自分が一番おいしいと感じる温度で飲むようにしたらよいのではないでしょうか。

ウォーキングの目標として掲げられていることに「プラス10」というものがあり、これを見た人から「10歩余計に歩けばよいのですか」と聞かれたことがあります。プラス10は、厚生労働省の熱くティブガイドの中で示されているもので、「+10(プラステン):今より10分多く体を動かそう」がメインメッセージとして打ち出されています。この10分というのは、どのような運動でもよいのですが、ウォーキングの場合には時間が10分であればよいというのではなくて、「10分=1000歩」を目指すこととしています。
現状の歩行数は、国民の平均ではあるものの、平成29年国民健康・栄養調査の結果では、男性が6846歩、女性が5867歩となっています。65歳以上では男性が5597歩、女性が4726歩となっています。中之条研究(群馬県中之条町)では1日に8000歩、そのうち20分を中強度の早歩きをすることによって、生活習慣病の予防につながることが示されています。
以前に掲げられていて1日に1万歩に比べると、男性は3154歩、女性は4133歩不足することになりますが、8000歩を目標とすると男性が1154歩、女性が2133歩の不足となります。10分の歩行で1000歩を増やすと、男性なら少し長めで15分の歩行でクリアできることになります。女性の場合はプラス20ということになります。
10分もしくは20分、歩く機会を作ればよいというわけではなくて、それなりの効果が得られる歩き方にしたいものです。「10分=1000歩」は無理のない早歩きに相当します。1日に20分の中強度の早歩きが推奨されているとはいっても、実際に20分も中強度の早歩き、つまり“なんとか話ができる歩行速度”で歩いている人は少ないはずです。どうせ10分の歩行プラスを目指すなら、元気よく、勢いよく進んでいく中強度の早歩きを取り入れて、より健康効果が得られるようにしたいものです。

厚生労働省の「介護予防マニュアル」では、ウォーキングは心肺機能の向上や筋肉の強化の項目ではなく、認知機能低下予防・支援マニュアルの中で取り上げられています。また、国立長寿医療研究センターの「認知症予防マニュアル」は運動プログラムが中心になっていて、ウォーキングが重視されています。それくらい認知機能を高めるにはウォーキングが重要となっているのですが、その理由としてあげられているのは血流の促進です。認知症で最も多いのはアルツハイマー型認知症で、次が脳血管性認知症となっているのですが、アルツハイマー型認知症でも脳血管にトラブルがなかったら発症しなかったものも含まれています。
ウォーキングをすると血糖値、中性脂肪値が下がり、血圧も下がることから血管の健康維持を考えるなら、まずは歩く機会を増やすことが大切になります。
ウォーキングがアルツハイマー病に直接的に効果があるなら、もっとよいことになるわけですが、その可能性があることが研究によって明らかにされています。アルツハイマー病は脳にアミロイドβというタンパク質が蓄積することが要因となっています。アミロイドβの蓄積は脳の毛細血管での排出が大きく関係しています。脳細胞に必要な物質は脳血管を通って運ばれています。脳の毛細血管には血管脳関門という部分があって、脳細胞に不要なものを通過させないための関門になっているのと同時に、脳の中で不要となった物質を排出する関門にもなっています。
加齢によって毛細血管の血管内皮細胞の機能が低下すると、血液成分が脳細胞に漏れ出るようになり、アミロイドβの排出が滞るようになって、これが脳細胞内に蓄積することになります。血管内皮細胞の機能を低下させないようにするためには、血流を盛んにして血管内皮細胞から一酸化窒素を放出させることが必要で、一酸化窒素によって血管の弾力性が高まるとともに、血管内皮細胞の機能が維持されることが確認されています。そのために効果があるのは有酸素運動で、ウォーキングの中でも速歩を1日に30分以上することだという研究成果があります。

飲食店で注文した食事のほかに水がほしいときに「お冷をください」と言います。“冷”と字が使われていることは冷たい水ということで、常温の水に氷を入れて出すか、冷水のサーバーから出した冷えた水を出すのが普通と考えている人が多いのですが、本来の“お冷”の意味は常温の水です。そこで常温の水が欲しいときには「水をください」と言えばよいわけです。
お酒を出す店で「お冷」と言ったら、冷酒が出てきたという笑い話をしている人がいました。これに続いて披露されたのは日本酒の冷や酒と冷酒の違いです。今どきのパソコンの変換ソフトでは「ひやざけ」と打つと“冷や酒”と“冷酒”の両方が出てきます。冷や酒のつもりで打ったのに冷酒と変換されたら、間違った意味で伝えられてしまいます。
冷や酒というのは冷えた酒ではなくて、常温の日本酒のことです。冷蔵庫がなかった時代には常温か燗酒で飲むしか方法がなかったので、燗酒に対して冷えているということで冷や酒となったわけです。冷蔵庫の普及で、火入れをしていない生酒も流通するようになったので、冷やしたままで飲むものということで冷酒という言葉が使われるようになりました。生酒でなくても、日本酒は温度によって味わいが違ってくるので、冷やして飲んでおいしいものが作られるようになりました。いわゆる淡麗辛口の日本酒で、吟醸酒の普及もあって、あっさり系の日本酒が好まれるようになったのも冷蔵流通のおかげです。
日本酒の温度の分類といえば冷酒と冷や酒、燗酒と大きく分けられるのですが、これが酒好きの手にかかると、冷酒だけで3種類となります。5℃は雪冷え、10℃は花冷え、15℃は涼冷えとなります。そして、常温の冷やは20℃です。常温は新酒が出される時期の春の気温と同じくらいの温度ということになります。あえてギリギリまで冷やして0℃にしたものは、みぞれ酒とも呼ばれます。
今回は冷えた温度の日本酒の話で、燗酒の話については別の機会に。

有酸素運動のウォーキングは血流を盛んにすることから、ウォーキングと血管の話をすると大動脈や冠動脈などが注目されがちで、その先の重要な血管である毛細血管の話は後回しになりがちです。もっとも太い大動脈は直径が3cmほどもあります。500円硬貨の太さになります。それに対して毛細血管は5〜10μm(マイクロメートル)の太さで、平均すると8μmです。10μmでも100分の1mm(0.01mm)です。「毛の細さの血管」と書かれますが、髪の毛というよりも蜘蛛の糸の太さとなっています。そんなにも細い血管の中を通過する赤血球は直径が10μmほどなので、赤血球がつぶれるようにして通過していきます。これと毛細血管の弾力性によってスムーズに通過していくことができます。
年齢を重ねると毛細血管の弾力性が低下して、通過しにくくなっていきます。毛細血管の弾力性を高めるためにはウォーキングが有効となります。血流が盛んになると、血管の摩擦が強まって、血管の内皮で一酸化窒素が作られるようになります。一酸化窒素には血管を柔らかくする作用があるので、血流を盛んにするような歩き方をすることが必要になります。ただ、歩けば血管の弾力性が高まるわけではないのです。歩幅を広げて、勢いよく歩くことがすすめられるのは、こういった意味もあったのです。
元気なウォーキングによって血管の弾力性を高めて、赤血球が通過しにくくなることがあります。それは血糖値の上昇です。血糖は血液中のブドウ糖のことで、ブドウ糖が多くなりすぎると、赤血球にブドウ糖が付着してベタつくようになります。その結果として、赤血球がくっつくようになり、くっついてしまった2個以上の赤血球は毛細血管を通過できなくなります。全部の赤血球が通過できないわけではないものの、血糖値が上昇するほど通過できる赤血球が減り、全身の細胞に届けられる酸素の量が減り、細胞の働きを低下させることにもなります。
ウォーキングはブドウ糖がエネルギー源になります。中でも歩き始めて15分くらいまではブドウ糖が代謝のエネルギー源中心となっているので、長くは歩けないという人でも15分くらいのウォーキングを1日に何回かするのは健康効果を高めるのに有効だということです。

中国からの観光客が増えるにつれて、デパートやショッピングセンターには日本語の看板の中に中国語の表示もされるようになってきました。その中で気になったのは「フットケア」のコーナーで、日本語と英語の表示と並んで中国語で「足底管理」と書かれていました。パソコンの変換ソフトを使ってみたら同じ変換になったので、これは標準的なものかと思ったりもしたのですが、なんだか気になる文字変換です。
フット(foot)は足(足首から先)を表す言葉で、足首から股関節までは脚(leg)となります。フットケアは足底だけでなく、もっと上までをケアすることです。ケア(care)は手入れや手当てから維持まで広い意味があって、イメージからすると足底だけでなく、足も脚も手入れをすることです。履くだけで脚が細くなるというレギンスも販売されているので、“足底”というのは違うだろうし、ケアを“管理”というのも違う感じがします。
管理という変換がしっくりするのは“健康”と組み合わせたときで、ヘルスケア(health care)は健康管理と訳されると健康の維持と増進は管理をする意識をもっていないといけないんだな、ということが理解できます。今でこそヘルスケアが病気にならないための重要な手段であることが広まり、ヘルスケアは“セルフケア”だという意識も高まってきています。そういえば日本セルフケア推進協議会という組織も立ち上がり、一般用医薬品を使いながらセルフケアをするという“日本型セルフケア”を推進しています。東洋医学の発想の養生や未病を元にして、これに初期段階で使う医薬品によってヘルスケアを図ろうというものです。
ヘルスケアは健康管理、自分で管理をするセルフケアだといっても、なかなか健康づくりの行動を起こすのは難しいことです。「目の前に人参をぶら下げる」ではないのですが、何かご褒美が必要になることもあります。ケアには手当てという意味のほかに報酬や経費、心づけ(チップ)として支払われる金額も意味もあります。ヘルスケアを進めるためには、お金ではなくても、プラスになるベネフィット(幸せを感じる価値)の提供はヘルスケア推進には必要だと考えているところです。

寿司の1貫は1個なのか2個なのかということについて先に説明したのですが、貫という言葉の語源には諸説があって、昭和初期の資料を見ると「1貫は料理人の符牒(隠語)で1個のことを指す」と書かれているものがあります。これに従うと「1貫は2個」ということになります。言葉の定義づけに使われることが多いNHK放送文化研究所のデータで見てみると、「1貫=1個」を支持するのは53%で、「1貫=2個」を支持するのは47%と、ほぼ同じという状況となっています。年齢別にみると年齢が高いほど「1貫=1個」が多くなります。地域別では、東日本は「1貫=1個」が多く、西日本では「1貫=2個」が多くなっています。
なんだか“一貫していない”ことになるのですが、江戸時代初期の寿司は大きくて1個が40gほどありました。これを華屋与兵衛が食べやすいように半分に切って出したことから2個を元は一つという意味から1貫という言葉が登場したということです。現在の寿司は店によって違いはあるものの1個が20〜25gなので、2個で1貫ということに優先判定をあげる人がいます。この華屋与兵衛は、現在の和食ファミリーレストランの華屋与兵衛ではなくて、江戸時代後期に深川で開業していた与兵衛寿司の握り寿司職人のことです。
この伝に従うと、発祥地の江戸の伝統で東日本で「1貫=2個」となり、西日本で「1貫=1個」となっていてもよいはずですが、現状では逆となっています。このことが気になってから、出張のたびに各地で寿司屋を訪ねて、この検証を試みているのですが、地域差というよりも店によって違っている、店による違いというよりも職人によって違っていることがわかりました。メディアにも登場する有名店で、この話をしたときに目の前で対応してくれた職人は関東出身なのに「1貫=1個」と言っていたのですが、この会話に割り込んできた職人は関西出身だったのですが「1貫=2個」と言い出して、一つの店でも結論が出ないことに、単なる客が結論を出そうというのは恐れ多いことではないかと感じたりしたものです。

ウォーキングの効果を示す指標となるのは歩数です。1万歩の歩行というと、右足を踏み出して1歩目、続いて逆の足を踏み出して2歩目と数えます。これは普通の感覚ですが、トレーニングマシンのステッパーは、どれをもって1回とするかが定まっていません。ステッパーも“歩”で回数が示されていたらわかりやすいのですが、“回”とされているとカウントがしにくくなります。右足で右側のペダルを踏み込むのが1回なのか、右足で踏み込んで、次に左足で踏み込んで、これで1回と数えるのかが明らかにされていないと、ステッパーの目標回数は左右の踏み込みの回数なのか、右と左でワンセットにして左右の足を使ったことが1回なのかがわからなくなります。
この数え方の基本がわかないということでは、例としてあげられるものの“貫”(かん)があります。貫というのは握り寿司を数えるときに使われるカウント方式で、寿司屋ではネタを注文したときに2個がセットで提供されます。一般的な寿司屋だけでなく、回転寿司店でも皿の上に2個が乗っているのが基本となります。この2個セットで出されるのは“1貫”なのか、それとも“2貫”なのか、迷う人も多いかと思います。
1貫というのは「ペアでワンセット」という数え方で、他のものでたとえると靴や靴下の1足は左右でワンセットということになります。左右がワンセットのものは、セットとして数えるのが基本となります。たらこの1腹は左右のセットで数えられます。2個セットの片方の場合は1足、1腹とは呼ばずに片方だけとなります。これはわかりやすいことではあるのですが、寿司の数え方で使われる貫となると、専門家でも勘違い、間違いが起こっています。「1貫」と注文したときに、1個で出てくるのか、2個で出てくるのか店によって違うことがあります。ランチで「10貫セット」と書かれていて、20個が出てくるのかと思ったら、「10個だったのでガッカリした」という声もよく聞かれます。
足腰の健康のため、運動不足の解消のためのステッパー運動をするときには、数多く踏み込んだほうがよいので、1貫は2個というのを採用して、左右の踏み込みで1回としてすすめたいものです。

糖尿病の人は運動をしないと血糖値が下がらないと紹介しましたら、糖尿病だけでなく糖尿病予備群と呼ばれる人も同様です。糖尿病予備群は血糖値を下げるホルモンのインスリンはまだ大きくは減っていないので、インスリンによって血糖値が下がる仕組みによってブドウ糖を細胞に取り込んでいくことができます。ところが、糖尿病まで進んでしまうと、インスリンだけではブドウ糖を取り込みにくくなっているので、運動をしないといけないのです。
食事をするとブドウ糖だけでなく脂肪酸も細胞に取り込まれて、細胞内のミトコンドリアの中でエネルギー代謝が起こり、エネルギー物質のATP(アデノシン三リン酸)が発生します。これはエネルギー物質であって、エネルギーは発生しているわけではありません。ATPからリン酸が一つ外れてADP(アデノシン二リン酸)となり、さらにリン酸が一つ外れてAMP(アデノシン一リン酸)になるとエネルギー物質を発生させなければならない状態となることからAMPキナーゼという酵素が活性化されます。
AMPキナーゼが活性化されると、インスリンなしでもGLUT4という血液中のブドウ糖を細胞内に取り込む輸送体が細胞の中から細胞の表面に移動してきます。これによってブドウ糖が細胞に取り込まれて、ミトコンドリアでATPが作られるようになります。AMPキナーゼは運動をしたときに活性化が進んでブドウ糖の取り込みが進みます。
特に取り込みが進むのは骨格筋で、下半身(ヘソから下)には骨格筋の70%ほどがあります。下半身の骨格筋を刺激するには歩くのが効果的であり、有酸素運動のウォーキングでは酸素を使ってブドウ糖を代謝させる赤筋(遅筋)が強く刺激されます。ということは、歩いて血糖値を下げるためには歩いて赤筋を鍛えることが大切で、同じ歩くにしても筋肉の刺激が高まるように歩幅を広げて、勢いよく進んでいくアクティブウォーキングを心がけるようにしてほしいのです。

ダイエットの話をすると、必ずといってよいほど聞かれるのが「食事と運動のどちらをすればよいのか」ということです。私たちの答えとしては「両方ともすればよい」となるのですが、「どちらか一つだけ」と問われれば「運動!」と答えるようにしています。その理由として初めに述べているのは「食事を減らして運動をしないと筋肉が減っていって、代謝が低下するので太る体質になるから」ということです。個人差はあるのですが、運動なしで1kgの減量だった場合には“体脂肪3対筋肉1”くらいの割合で減少して、次に1kgが戻ったとすると増えたのは体脂肪だけなので、「太りやすく、痩せにくくなる」と説明しています。
運動しないとよくない結果になるのは糖尿病の人でも同じことが言えます。食事量を減らしても、なかなか血糖値が下がらないという人は、大抵は運動不足です。食事をすると血液中のブドウ糖をエネルギー源とするために、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。血糖値を上昇させるホルモンは複数あるのですが、降下させるホルモンはインスリンだけです。糖尿病はインスリンの分泌が低下しているのが一つの原因です。インスリンが分泌されると細胞にあるインスリン受容体を刺激して、GLUT4という血液中のブドウ糖を細胞内に取り込む輸送体が細胞の中から細胞の表面に移動してきます。このGLUT4によってブドウ糖が細胞に取り込まれていって、細胞内でエネルギー源として使われるようになるのです。
この働きがよくないと、インスリンが分泌されてもブドウ糖が細胞に取り込まれにくくなって、血糖値が下がりにくくなります。これがインスリン抵抗性と呼ばれるもので、これを改善するには運動をすることが必要です。その仕組みについては、書き込むスペースが短くなってきたので、次回に説明させてもらいます。