１日に食べている量を１００kcal単位で確認する方法を前回は紹介しましたが、摂取エネルギー量が１日の必要なエネルギー量と合っていればよいというわけではありません。栄養バランスが取れていなければ、全体量が合致していても喜ぶわけにはいきません。
栄養バランスについては、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）でエネルギー源の割合として示されています。エネルギー源というのは、食品の中に含まれているエネルギーとなる糖質、脂質、たんぱく質を指しています。これ以外のもの（ビタミンやミネラル、食物繊維など）はエネルギーとはなりません。
「日本人の食事摂取基準」のエネルギー産生栄養素バランスによると、炭水化物５０〜６０％、脂質２０〜３０％、たんぱく質１３〜２０％となっています。炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたもので、食物繊維にもエネルギーは含まれているものの消化も吸収もされないので、炭水化物と書かれていても摂取エネルギー量としては糖質と同じと考えることができます。
主食（ご飯、パン、麺類など）は糖質が多く食品ではあるものの、たんぱく質も脂質も含まれています。ご飯の場合には５５％ほどが糖質となっています。エネルギー源の割合ではなくて、食品としての摂取エネルギーを１００kcal単位で考えてバランスを取るようにすると、例えば１日に１６００kcalを摂取する場合には、主食が８００kcal、たんぱく源の主菜（肉、魚、卵、大豆製品）が４００kcal、副菜の野菜が１００kcal、牛乳が１００kcal、果物が１００kcal、そして油が１００kcalとなります。
副菜は野菜の他に汁物となります。小鉢やサラダの１食分が２５kcalとして、１日に４つを摂るようにします。油は意識して使わなくても調理したものや加工食品に含まれています。
１６００〜２０００kcalまでは主菜の４００kcal、副菜の１００kcal、牛乳の１００kcal、果物の１００kcal、油の１００kcalは同じにして、主食だけで調整します。つまり、２０００kcalでは主食は１２００kcalとなります。
これらを目で見てわかるようにするために、主食は黄色、主菜は赤色、副菜は緑色に色分けして、１枚が１００kcalの紙を摂取エネルギー量の分を用意して、１日のメニューを考えるようにしています。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）