◎１６時間ファスティングの２つの方法
１）昼夜に食べる方法
７時に起床して、１２時に昼食、２０時に夕食。２３時に就寝。

２）朝昼に食べる方法
６時に起床して、７時に昼食、１３時に昼食。２２時に就寝。

◎成功するための注意点
１）ドカ食いに注意
８時間は食事制限がないからといって食べすぎない。
腹持ちのよい脂肪が多く含まれたものはエネルギー量が高い。

〔消化時間〕糖質２時間、たんぱく質４時間、脂質６時間
１日の摂取エネルギー量は消費エネルギーより少なくする。

（標準的な摂取エネルギー量は身長・性別・年齢・活動量で計算）
栄養バランスも考えて（１００kcalバランス栄養を参照）

２）断食あけの食事
断食明けの勢いよく、腹を満たすために食べると太りやすい。
血糖値が急上昇するとインスリンが多く分泌されて脂肪が合成されやすくなる。
胃腸に負担をかけない食事から始める。
早食いには注意して、ゆっくりとよく噛んで食べる。

３）筋肉を減らさないための筋トレ
空腹を感じないようするために動かないのは、よくない習慣。
筋肉が減ったらリバウンドして太りやすく、やせにくい体質になる。
筋肉が減ると代謝が低下するので簡単にできる筋トレ（スクワットなど）を実施。
食事を減らすと水分量が減るので、筋トレをするときには水分を摂取。

４）無理をしない
健康効果が高くても無理をすると身体に負担がかかる。
身体の負荷を減らすための実施するのが１６時間ファスティングの目的。
体重が１か月で５％以上減ったら、摂取エネルギー量が不足している。
２食と間食で必要なエネルギー量は確保する。

５）やらないほうがよい人
体力がない人、持病がある人、妊娠している人は要注意。
体調に変化があったときには中止する。
無理をしては続かないので、ゆるく続く方法を考える。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕