厚生労働省は「健康づくりのための身体活動・運動ガイド２０２３」を公表しました。その中の高齢者版の推奨事項の「よくある疑問と回答」を紹介します。

〔よくある疑問と回答〕
Ｑ　高齢者に適した運動はどのようなものがありますか？

Ａ　これまではウォーキングのような有酸素性身体活動が強調されてきましたが、多様で複雑な動きを伴う運動も健康に役立ちます。例えば、筋力、バランス、柔軟性などの複数の体力要素を高めることができる運動（マルチコンポーネント運動）として、有酸素運動、筋力トレーニング、バランス運動などを組み合わせて実施する運動プログラムや、体操やダンス、ラジオ体操などの多様な動きを行う運動が有効です。ＷＨＯガイドラインでは、このようなマルチコンポーネント運動を週３日以上行うことが推奨されています。

Ｑ　毎日４０分では物足りません。もっと身体活動をしてもいいですか？

Ａ　体力が十分にある高齢者では、成人と同量の週２３メッツ・時以上（毎日６０分以上の身体活動、あるいは１日８０００歩以上）を目標にしましょう。推奨事項以上の身体活動で死亡率はさらに低下します。どの程度で“やりすぎ”になるかのエビデンスはまだ不十分ですが、整形外科的な障害や転倒、持病の悪化などのリスクがある高齢者では、年齢や健康状態に応じた適量の見極めが重要です。

Ｑ　毎日６０００歩も歩けそうにありません。

Ａ　毎日６０００歩は歩けなくても、少しでも身体活動をした方が健康によいことがわかっています。まずは今よりも１０分多く身体活動をするように心がけましょう（プラス・テン：＋１０）。座位時間（１.５メッツ以下）を減らすことも重要です。家事（例：掃除、料理、洗濯）のような低強度活動（１.６〜２.９メッツ）を増やす、外出するといったことで自然と座位時間が減少します。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕