厚生労働省から、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」が発表されました。

以下に、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」の「運動、食事等の生活習慣と睡眠について」の各項目を紹介します。

〔適度な運動習慣を身につける〕
睡眠は、日中の身体活動等で消耗した体力等の回復の役割も担うことから、日中の身体活動量・強度が、眠りの必要量や質に影響します。また、運動習慣がない人は、睡眠休養感（睡眠で休養がとれている感覚）が低いことがわかっています。

そのため、適度な運動習慣等により、日中に身体をしっかり動かすことは、入眠の促進や中途覚醒の減少を通じて、睡眠時間を増やし、睡眠の質を高めます。運動のタイプ、運動強度、運動時間、運動時刻（タイミング）や頻度に加えて１日の身体活動（生活活動及び運動）量、年齢により、その効果は異なります。

◎運動のタイプ
ウォーキングやジョギングのような有酸素運動は、寝つきを良くし、深い睡眠や睡眠時間も増加させ、睡眠休養感も高めると報告されています。ダンベルを用いるような筋力トレーニングも睡眠改善に効果があるといわれています。

◎運動強度と運動時間
中〜高強度の運動は主観的な睡眠の質、入眠潜時や睡眠時間、睡眠効果を改善します。中強度の運動とは、息が弾み汗をかく程度で、散歩や屋外でのウォーキング、軽い筋肉トレーニング、掃除機をかけるなどの身体活動に該当します。

過剰に強度の高い運動は逆に睡眠を妨げ、怪我にもつながる可能性があるので、年齢や体調に応じて無理のない程度に軽い運動から始め、徐々に運動強度を増やしていくと良いでしょう。

良い睡眠の維持・向上のみならず、健康増進の観点から、１日６０分程度の身体活動を習慣化することが理想ですが、まとまって運動する時間がないからと諦めず、まずは１日６０分未満でも定期的な運動習慣を確立し、少しずつ運動時間を費やしていきましょう。
（中強度の運動：やや速めに歩く、軽い筋肉トレーニングなど）

◎運動のタイミングと頻度
睡眠は深部体温リズムと深く関わっています。運動で深部体温が上昇した後、全身の血液循環が高まり、放熱が促進され、深部温度が下がります。この深部体温が下がるメカニズムを利用するのが睡眠改善のコツです。

運動のタイミングとしては、日中に運動を行うことで、身体活動量を確保しやすくなるとともに、寝る直前まで興奮状態が続くことを避けることができます。夕方や夜の時間帯の運動でも（目安：就寝の約２〜４時間前まで）、睡眠改善に有効であることが報告されています。

運動の頻度は週１回よりも複数回行う方がより効果的ですが、まずは運動習慣を確立することが大切です。

◎年代別及び妊婦、不眠症の人へ推奨される運動
こどもは、長時間の座りっぱなしを避け、屋外での遊びや中〜高強度の活発な身体活動をできるだけ毎日行うことで、睡眠不足や就寝時刻の遅れ、夜中の中途覚醒の現象が期待できます。

我が国を含む諸外国及びＷＨＯの健康ガイドラインでは、こどもに１日６０分以上の身体活動を推奨していますが、これは良い睡眠を保つ上での目安にもなります。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕