１００kcal栄養学を身につけるには、１００kcal単位の紙を１日に摂取するバランスで摂取エネルギー量と同じ分を並べます。１６００kcalなら主食の黄色を８枚で８００kcal、主菜の赤色を４枚で４００kcal、副菜の緑色を４枚で４００kcalとなります。エネルギーバランスの指導をするときには、チケット方式の場合には、朝食で食べた食品を切り取り、昼食で食べた食品も切り取り、残った食品で夕食を食べればバランスが取れていることになります。切り取る方法だけでなく、紙に１日分を書いて、朝食、昼食と消していって、消されなかったものが夕食で食べるべき食品となります。
しかし、大抵の人は、枚数的に余ったり足りなかったり、黄色、赤色、緑色の紙のうち、どれかがなくなっていて、メニューが作れないという状態になっています。これは朝食と昼食で食べるべき食品を食べなかったか、逆に食べすぎてしまったということが起こっているからです。最初はうまくいかないとしても、何度か繰り返しているうちに、だんだんとバランスが取れるようになってきます。これが自分でできる栄養バランス調整ということになります。
子どもには難しいようでも、親がやってみて理解ができるようになると、それを見習ってバランスよく食べられるようになっていきます。
主食は、ごはんが茶碗に半分で１００kcalなので、１杯なら２００kcalとなります。これに対して麺類は、そば、うどん、ラーメンともに１玉は３００kcalとなります。麺類を食べるとお腹が一杯になりやすいのは１食あたりのエネルギー量が多かっただけということがわかります。パンは１０枚切りの１切れが１００kcalです。関西エリアに多い５枚切りでは１切れが２００kcalと計算しやすいのですが、関東エリアの６枚切りだと１枚では足りないので、少し増やさなければならないことになります。
朝食と昼食で主食を食べすぎたときには、主食の量を減らすべきであって、ご飯を減らして、おかずを食べようというのはバランスを考えた１００kcal栄養学ではすすめられない方法だということです。