厚生労働省から、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」が発表されました。

以下に、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」の「睡眠と嗜好品について」の「カフェイン」（２回）を紹介します。

〔カフェイン〕
カフェインの代謝には個人差があり、日本人の血中半減期（血液中のカフェイン濃度が半分になるのに要する時間）も３〜７時間とばらつきがあります。

半減期が５時間であった場合、たとえば朝９時に４００mgのカフェインを一度摂取すると、１４時に２００mg相当、１９時に１００mg相当のカフェインが体内に残存することとなります。

夕方以降に１００mg以上のカフェインを摂取することで入眠困難や徐波睡眠（熟睡）の減少、中途覚醒の増加が生じるため、４００mgを超えるカフェインを摂取することは、１日のどの時点であっても（仮に朝の摂取であったとしても）、睡眠に悪影響を与える可能性があります。

なお、カフェイン４００mgの目安は、ドリップコーヒーで珈琲カップ４杯分（７００cc）、市販のペットボトルコーヒーで１.５本分（７５０cc）に含まれる量です。

アメリカ食品医薬品局（ＦＤＡ）、欧州食品安全機関（ＥＦＳＡ）、カナダ政府などは、成人の１日当たりのカフェイン上限摂取量として４００mgを推奨しています。

眠気覚ましにもカフェインを摂取している人も少なからずいると思いますが、慢性的な摂取では効果が減弱し、依存も生じます。日中の眠気は慢性的な睡眠不足や、睡眠障害などに起因する場合もあります。

睡眠時間の適正化を図るとともに、睡眠環境や生活習慣の見直しを行い、それでも日中の眠気が改善しない場合は医師に相談しましょう。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

厚生労働省から、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」が発表されました。

以下に、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」の「睡眠と嗜好品について」の「睡眠に影響を及ぼす嗜好品」と「カフェイン」（前半）を紹介します。

〔睡眠に影響を及ぼす嗜好品〕
日常生活の中で習慣的に摂取する嗜好品の中には、睡眠に影響を与えるものがあります。心身のリラクゼーションは、良い睡眠をとるために重要な要素ですが、嗜好品は使用量や使用時刻（タイミング）などを誤ると、睡眠を悪化させ、健康に有害な場合があります。

睡眠に影響を及ぼす代表的な嗜好品であるカフェイン、アルコール、ニコチンの摂取が睡眠に及ぼす影響について説明し、対策を紹介します。

〔カフェイン〕
「１日のカフェインの摂取量合計は４００mgを超えないようにしましょう」

カフェインは覚醒作用を有するため、寝つきの悪化や中途覚醒の増加、眠りの質を低下させる可能性があります。脳波を用いて睡眠を客観的に評価した研究によると、１日摂取するカフェインの量が増えれば増えるほど（用量依存的に）深い睡眠が減少し、中途覚醒が増え、睡眠効率が低下し、総睡眠時間が短縮することが報告されています。

さらに、カフェインはむずむず脚症候群や睡眠時歯ぎしりなどの睡眠障害を発生・悪化させるリスクを有しているとの報告があります。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

厚生労働省から、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」が発表されました。

以下に、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」の「運動、食事等の生活習慣と睡眠について」の「よくある質問と回答」の続きを紹介します。

〔よくある質問と回答〕
Ｑ　仕事・アルバイトのために夕食の時刻が遅くなってしまいますが、対策はありますか？

Ａ　遅く夕食は眠りを妨げるだけでなく、朝食欠食にもつながり、睡眠・覚醒リズムを乱す悪循環を招きます。夕食を２回に分けて食べる分食（おにぎりなどの主食を夕方に摂り、帰宅後の遅い時間におかずなどの副食を軽く摂る）は、体内時計が乱れにくく、夜間の睡眠への影響も比較的小さいといわれています。

Ｑ　睡眠改善のためにおすすめの食事はありますか？

Ａ　海外の研究では、食事パターンと睡眠の質に関するいくつかの報告が存在し、その代表的なものに地中海食パターン（魚、野菜、果物、ナッツ・豆類といった食品を中心とした構成）がありますが、現時点で睡眠の質改善に寄与する個別の食品等は特定されていません。そのため、必要な栄養素を摂取できるよう、主食・主菜・副菜を中心に様々な食品を取り入れ、バランスの良い食事パターンを構築することをお勧めします。

Ｑ　毎日のように運動しており、まずまず睡眠で休養がとれていると感じていますが、良いう睡眠を得るために運動について気をつけることはありますか？

Ａ　日中の適度な身体活動は長期的な健康維持だけでなく、良い睡眠を得ることにも役立ちます。昼間の身体活動量が増えると、夜の眠りは深く、長くなる傾向があります。ただし、整形外科的な障害や転倒、持病の悪化などのリスクがある場合には注意が必要です。運動は一人でもできますが、地域の集まりなどに参加して仲間と一緒に行う運動も、良い睡眠につながります。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

「皮膚の日」日本臨床皮膚科医会が皮膚科の専門医療の理解を深めることを目的に、いい（１１）皮膚（１２）の語呂合わせで制定。

「いいにらの日」高知県農業協同組合が、にらの出荷量が増える１１月、いい（１）に（２）らの語呂合わせで制定。

「コラーゲンペプチドの日」日本ゼラチン・コラーゲン工業組合が第１回コラーゲンペプチドシンポジウムが開かれた２００９年１１月１２日にちなんで制定。

毎月１２日：「パンの日」（パン食普及協議会）、「育児の日」（神戸新聞社）

関心があること、新たに得た情報は記憶に残りやすく、これは大切なことではあっても、数が多くなりすぎると苦しい状態にもなるということを前回（日々修行７３）書きました。

ダイエット情報も同じようなところがあって、情報を多く取り入れるようになると、それが自分を悩ませることにもなります。

ダイエット関連の講習をして、受講者と交流していると「メディアのダイエット情報が増えている」「以前よりもよいダイエット情報が増えてきた」との声が聞かれます。これは今に始まったことではなくて、同じようなことは別の場面で何度か話をしてきました。

ダイエットについて学んだタイミングで、テレビや雑誌、ネット情報などでダイエット情報が増えるということは、ほとんどありません。絶対にないと言い切ることはできないとしても、学んだタイミングで情報が増えるということはありません。

関心が強くなり、関連する用語が記憶に残っていて目からも耳からも入ってくるようになった、ノウハウが理解できたことでより深い情報が飛び込んできるようになった、ということがほとんどです。

これを“奇跡”と感じて、私のダイエット講習を奇跡呼ばわりする人も中にはいるのですが、これは学んだ結果であって、その人にだけ特別な奇跡が起こっているわけではありません。全員に起こっていることで、それに気づくかどうかの差ではないかと考えています。

このようなことが起こるかどうかは、本人の学ぶ姿勢や、どれだけ学んだかということではなく、情報の質が重要になります。質が高い情報（裏付けや情報源の信頼度など）であれば、多くの人に特別な記憶として残ることができます。

これは質の高い情報であればよいということではなくて、情報を選択して受け入れることができる能力が必要になります。正しい情報を見極め、その中から自分に合ったものを選び、続けることができて成果を上げられるかを見抜く能力のことで、これは「健康リテラシー」と呼ばれています。

健康リテラシーを高めることが重要であると講習などで伝えていますが、そもそも正しい情報を発信していなければ、せっかくの健康リテラシーを発揮することができなくなります。

その考えをもって、メディカルダイエットの情報は、常に最新情報を入手して、分析をして、発信をしています。これを継続することは、どこまで続くかわからない道を休むことなく歩み続ける修行の世界そのものではないかと感じています。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

民間シンクタンクの野村総合研究所が、自閉症スペクトラム障害と注意欠陥・多動性障害を人材として活用できていないことによる経済損失が年間２兆３０００億円になるとの推計を発表したことは前々回（活躍社会推進９）紹介しました。

その内容は、『デジタル社会における発達障害人材の更なる活躍機会とその経済的インパクト』として、詳細な調査結果とともに公表されています。

産業人材の確保のためには現段階では充分に働けていない人材の活躍機会を生み出すことが重要で、その人材として発達障害者が着目されています。

野村総合研究所の約１０万人を対象とした調査結果によると、自閉症スペクトラム障害と注意欠陥・多動性障害の診断を受けた１８〜６５歳の生産労働人口は約１４０万人いると推計されています。

約１４０万人が充分に働いていないことによる１年間の経済損失は自閉症スペクトラム障害で１兆３０００億円、注意欠陥・多動性障害で１兆円とされています。

発達障害は子どもの場合には１０人に１人が該当していて、その特性は生涯にわたって続くという特性があります。発達障害は自閉症スペクトラム障害、注意欠陥・多動性障害のほかに学習障害が確認されています。

前出の調査で学習障害が外されているのは、数が少ないからではなく、学習障害にみられる識字障害、書字障害、算数障害はＩＴ業界で仕事をするには適していないという認識が少なからずあるからです。

学習障害の単独の発現は全体では少ないものの、自閉症スペクトラム障害も注意欠陥・多動性障害も、その特性が学習面にも影響を与えることから、実際には７０％が該当すると考えられています。

このことから考えると、学習障害がある人は、まだまだ活躍の場があり、特性とマッチすると優れた人材となります。私が、よく知っているＩＴ企業では、技術者の半分ほどが発達障害者か、そのグレーゾーンである事実を見ても、能力を発揮させる場を作り出すこと、それを認識して採用する企業を増やすことが重要になってくるのです。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

日本人は欧米人とは異なる体質を持っているだけでなく、アジア各国の人たちと比べてみても異なった体質となっています。日本に近い中国や韓国、モンゴルなどの東アジアの人たちは日本人と似た顔つきと体格をしていますが、身体の中は大きく異なっています。

最も大きな違いは伝統的な食生活によって培われた代謝の能力で、北方系の人々は肉を中心とした食生活のために動物性たんぱく質と脂肪を分解する能力が高く、アミノ酸を効率よく身体の中に取り入れて筋肉を増やし、臓器の状態を保つ能力に優れています。脂肪酸の代謝力は、欧米人と同様に高い能力を持っています。

多民族国家である中国の主流（９０％以上）を占める漢民族は北方系の出身で、肉食が多かったことから肉食に適した体質となっています。

中国人は、比較的長身で、やせている印象が抱かれていましたが、今では経済発展によって食糧事情が変わり、２０年ほど前には１日の摂取エネルギー量は２０００kcalほどだったのが今では３１００kcalにも増えています。これは都市部だけのことではなく、国民全体での統計で、いかに国民的に食べているかがわかります。

肥満大国と呼ばれるアメリカでは３７００kcalにも達していますが、増加傾向が緩やかなアメリカ人に対して、中国人の摂取エネルギー量は今後も増え続けると予測されています。

平均して１日に２０００kcalほどしか食べていない日本人が、今後１０００kcalも多く摂ったとしたら健康被害が増えることは容易に想像がつきます。中国人は欧米人と同じ肉食民族であることから、それほど大きな健康被害は出ないと考えられています。

しかし、肥満による糖尿病や高血圧症、脂質異常症（高中性脂肪血症、高ＬＤＬコレステロール血症）など血管に大きな負担をかける疾患が今後、大きく増えていくことは当然、考えられます。

やはり経済成長が著しいインドは１日の摂取エネルギー量が１０００kcalほども増えました。１日の消費エネルギー量のうち約７０％は生命維持のために使われる基礎代謝で、そのうちの７０％ほどは体熱の産生のために使われています。

温かな国では体熱を多く作り出す必要がないことから、全体の摂取エネルギー量が少なくて済みます。インドは温かな国だけあって、以前は１５００kcalほどで済んでいました。ところが、著しい経済発展に伴って食事量が多くなり、今では２５００kcalにも達しています。

インドでは宗教上の問題で牛肉も豚肉も食べないと思われがちですが、牛肉を禁じている宗教と豚肉を禁じている宗教があり、どちらかを食べている上に鶏肉や他の肉類も食べています。以前は菜食主義者が４０％とも言われていましたが、今では肉食が急激に増えたことが１０００kcalの増加の要因となっています。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

「介護の日」厚生労働省が介護について理解と認識を深め、介護従事者、介護サービス利用者、介護家族を支援するとともに、利用者、家族、介護従事者、それらを取り巻く地域社会における支え合いや交流を促進する観点から高齢者や障害者などに対する介護に関して国民への啓発を重点的に実施するための日として制定。

「ピーナッツの日」全国落花生協会が落花生の出始めと、ピーナッツが１つの殻に２粒の豆が同居する双子であることから１１のゾロ目から制定。

「鮭の日」鮭の日委員会が鮭に十一十一が含まれていることから制定。

「ポッキー＆プリッツの日」江崎グリコがポッキーやプリッツを４つ並べると１１１１に見えることから制定。

「生ハムの日」日本生ハム協会が生ハム生産が盛んなイタリアでサン・マルティンの日である１１月１１日に生ハムを作る習慣があることから制定。

「キリン一番搾りの日」キリンビールが１が最も多く並ぶ１１月１１日を制定。

「棒ラーメンの日」マルタイ（福岡県福岡市）が棒ラーメンを発売した１９５９年１１月、１パックに２食入りが１１に似ていることから制定。

「めんの日」日本製麺協同組合連合会が細く長いめんのイメージと、いい（１１）の語呂合わせで制定。

「うまい棒の日」やおきん（東京都墨田区）が、うまい棒を４本並べると１１１１に似ていることから制定。

「スティックパンの日」山崎製パンがスティックパンが１１１１に似ていることから制定。

「岩下の新生姜の日」岩下食品（栃木県栃木市）が新生姜が１１１１に似ていることから制定。

「たくあんの日」全日本漬物協同組合連合会が、たくあん用の大根が並んで干してある形が１１１１に似ていることと、たくさんの１（わん＝あん）があることから制定。

「きりたんぽの日」かづのきりたんぽ倶楽部（秋田県鹿角市）が、たんぽ串が囲炉裏で焼かれている姿が１１１１に似ていることから制定。

「串カツ田中の日」串カツ田中（東京都品川区）が串カツが並んでいる形が１１１１に見えることから制定。

「磁気の日」ピップが磁気治療器の普及を目的として１１と１１がＮ極（＋）とＳ極（−）にちなんで制定。

「おさかなソーセージの日」ニッスイがソーセージを４本並べると１１１１、おさかなソーセージの公式キャラクターのギョニママの誕生日が１１月１１日であることから制定。

「豚饅の日」ＫＯＢＥ豚饅サミット実行委員会が２０１１年１１月に第１回ＫＯＢＥ豚饅サミットが開催されたことと、豚の鼻の形が１１に見えることから制定。

「長野県きのこの日」ＪＡ全農長野が１１と１１できのこがニョキニョキと生えている形に似ていることから制定。

毎月１１日：「果物の日」（全国柑橘宣伝協議会、落葉果実宣伝協議会）、「めんの日」（全国製麺協同組合連合会）、「ダブルソフトの日」（山崎製パン）、「ロールちゃんの日」（山崎製パン）

年齢を重ねてくると「覚えたいことが覚えられなくなる」ということが起こる一方で、「忘れたいことが忘れられない」ということが、どんどんと増えてくるようになります。

これは脳の記憶を蓄積する“引き出し”の役割をする大脳皮質には多くの情報が入っていて、本人は忘れてしまったと思っていても、しっかりと残っているからです。

常に大脳皮質への情報の出し入れを行っていることで記憶は強化されるわけですが、そのタイミングは睡眠時間中のレム睡眠です。レム睡眠は眠りが浅い段階で、このときに夢をみたり、以前に記憶したことを思い出したりしています。

記憶を高めるときであり、記憶したことを引き出して残すべき記憶なのか、捨ててもよい記憶であるのかの判別をしているときでもあります。忘れたいと思っていることを忘れることができるのか、それとも忘れようとしても忘れられないという困った状態を引き起こしているときでもあります。

同じことを記憶しても、それが脳に深く刻まれるのか、刻まれたことを引き出すことができるのかは、ただ単に記憶に時間をかけたかどうかで決まるものではありません。このことを初めて知ったのは、ゴーストライターとして書籍を書いたときの“著者インタビュー”の機会でした。

記憶したときが特別の機会であったり、普段とは違った覚え方をしたときには記憶が鮮明で、その記憶も薄れにくいという特徴があります。
インタビューをして、その内容を文章としていく中で、著者の経験や特別の世界の出来事、ノウハウを知って本質に迫るというのがゴーストライターの役割ではあるのですが、それが続くと脳の容量の限界まで特殊な情報が脳に刻まれていくようになります。

ゴーストライターとして大手出版社で１５年間で１５０冊を書いてきましたが、そのときに心がけていたのは、著者に成り切って、書いているときには自分の身体が著者になったような感覚で原稿にしていくことでした。

憑依とまではいかなくても、文章の癖まで再現した書き方をしていく中で、著者のノウハウを知ると情報が残るようになり、著者が得るであろう情報にも気づくようになり、その情報も脳に入っていくようになります。

関心がないことは、どんなに重要な情報であっても目の前を素通りすることになりますが、関心があることは、どんどん飛び込んできます。

それが１５０回も続き、その多くは他の人が体験できないようなことだったので、３０年から４５年も経っていることも、「忘れようとしているのに忘れられない」という状態が続いています。

その記憶が眠りが浅い状態で繰り返し思い出されて、それを覚えたまま目覚めることが多いので、忘れられない苦しさは今も続いています。忘れたい記憶が出なくなるまで、まだまだ修行は続きそうです。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

自律神経の乱れによる影響は、それぞれの人の弱い部分に現れやすく、腸が弱い人や腸に負担がかかっている人は、便秘や下痢を起こしやすくなります。また、腸内環境を整えるために食事の改善や生活法の改善に取り組んでも効果が現れにくくなっています。

交感神経は消化液の分泌を抑え、副交感神経は消化液の分泌を盛んにします。腸の蠕動運動を起こしている筋肉は交感神経によって動きがゆるやかになるために便秘になりやすく、交感神経は腸の筋肉の動きを盛んにするので便通をよくする作用があります。

もともと腸の働きがよくない人の場合には、副交感神経の働きが盛んになると腸の筋肉による蠕動運動が盛んになりすぎて下痢になりやすくなることもあります。

また、交感神経には排泄を抑制する作用があり、逆に副交感神経には排泄を促進する作用があります。

自律神経の調整は難しいとされていますが、外からのアプローチで一つだけコントロールが可能となっているのは温度の変化です。入浴の場合には３８℃以下のお湯の温度では副交感神経の働きが盛んになって心身ともにリラックスさせることができます。

それに対して、４２℃以上の温度では交感神経の働きが盛んになって興奮する状態になっていきます。

夕食の時間帯は副交感神経の働きが盛んになっていますが、夕食前に、ぬるめのお湯で入浴すると副交感神経の働きがもっと盛んになります。

この状態で食事をすると、胃液とインスリンが多く分泌されて、消化がよくなり、吸収もよくなり、さらにインスリンの働きによって肝臓で合成される中性脂肪が多くなるため、栄養を多く蓄えられるようになります。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕