筋肉を強化する方法というと無酸素運動が有効とされています。息を止めて、酸素を吸わなくても身体を動かすことができる運動を指していて、筋肉トレーニング（筋トレ）や短距離走などが該当します。

筋肉強化の専門家の最高峰といえばボディビルがあげられます。東京にいたときに理事を務めていた日本健康スポーツ連盟の当時の理事長は、日本ボディビル・フィットネス連盟の会長でもあったことから、体格のいい、頼もしい身体の人と出会うことが多くありました。

筋肉が多い身体は、筋力を鍛えているからですが、筋肉の力は一般に“筋力”と呼ばれています。筋力は収縮するときに発揮される力と筋肉が繰り返し収縮し続ける能力を指していますが、詳しく分類すると“筋収縮力”と“筋持久力”となります。

筋力には、もう一つの種類があって、それは“筋代謝力”です。これは筋肉が、どれだけの代謝ができるかの能力のことで、よく言われるのは「筋肉をつければ代謝が上がる」ということです。

ここでいう代謝はエネルギー代謝のことで、どれだけ多くのエネルギーを作り出すことができるかという能力が筋代謝力です。

筋収縮力と筋持久力で主に使われているのは速筋と呼ばれる筋肉で、白い色をしていることから白筋とも呼ばれます。白筋は無酸素運動によって強化されて、太くなっていきます。

これに対して筋代謝力を発揮するのは遅筋と呼ばれる筋肉で、赤い色をしていることから赤筋とも呼ばれます。赤筋は有酸素運動によって強化され、太くなっていきます。運動によって代謝を高めて、余計な脂肪をつけないようにすることを考えるときには、有酸素運動が有効になるわけです。

無酸素運動を続けると筋肉の中では疲労物質とされる乳酸が蓄積されます。乳酸は筋肉の働きを低下させるので、筋肉強化の後には有酸素運動としてのウォーキングやランニングをすることがすすめられます。

走るのが苦手とされるボディビルダーも、筋トレの仕上げには有酸素運動をしています。筋肉に蓄積された乳酸は、有酸素運動によってエネルギー化させることができます。筋肉運動の後のウォーキングは、よりエネルギー代謝を高めてくれます。

ウォーキングでも負荷がかかる早歩きをすると赤筋が増えていくので、この方法を使って、効果的に筋肉量のキープとエネルギー代謝の向上による体脂肪のエネルギー化を、今も実施しています。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

これまで働く人というと、１８〜６０歳までの従来からの就労年齢があげられることが多かったのですが、２０２５年４月からは、その長年の常識が変わります。

高年齢者雇用安定法（高年齢者等の雇用の安定に関する法律）に基づく高齢者就業確保措置による定年退職年齢の引き上げによって、企業・団体で働く人の定年退職が６５歳までの継続雇用が義務化され、併せて７０歳までは就業機会を確保することが努力義務となります。

２０２５年は以前から懸念されてきた我が国の社会構造の大きな分岐点となる年です。全人口の３０％以上が高齢者（６５歳以上）となり、団塊の世代（約８００万人）全員が７５歳以上の後期高齢者となります。

２０２５年には、これまで急激に延びていた高齢者の人口増は緩やかになっていくものの、生産年齢人口（１５〜６４歳）が大きく下がっていくことから生産能力は今以上に大きく低下して、生産を支える従業員の健康管理が、これまでの常識とは異なる厳しい対策が必要になってきます。

これまでは働く人は６０歳まで、高齢者は６５歳以上と５年ほどの移行期間がありました。それが６５歳定年によって境がなくなり、７０歳までの就労となると働く人と高齢者の一部が重なり合うことになります。

これまでは働く人の健康面の対応は、安全面などの配慮が特に必要となる高年齢者（５５歳以上）が中心とされてきました。６０歳定年では５年間が集中的な配慮期間であったのが、６５歳定年では１０年間となり、７０歳定年では１５年間と３倍もの期間となります。

延長された定年退職年齢まで健康で働き続けるためには、中高年齢者（４５歳以上）からの集中的な配慮が必要となり、全年齢を通じた健康づくりが重要となってきます。

従来の定説から脱却して、時代に合った健康づくりをすることが強く求められていると認識しています。

そのためには、さまざまな専門家が必要であり、それぞれの知識と経験を活かした活動を組み合わせることによって、新たな時代への対応が可能となります。

この対応を、それぞれの支援団体だけで解決することは難しいとの認識から、考え方が近い４法人の代表が連携して、新たな支援活動の場として特定非営利活動法人セカンドステージ連盟を設立しました。

その４法人の一つが特定非営利活動法人日本メディカルダイエット支援機構で、その代表である私が、各法人の代表の中で最年長ということで、年の功で代表となっています。

この法人の活動については、次回（支援する人を支援する１３）紹介させてもらいます。
〔特定非営利活動法人日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

腸内環境を整えるためのプレバイオティクス（probiotics）は、プロバイオティクスが働きやすい環境に整える役目をするものです。糖質や乳製品などの善玉菌の栄養源（エサ）や食物繊維などが、それに該当します。

腸内細菌の善玉菌を増やすものの代表は、ビフィズス菌を増やす作用があるオリゴ糖です。オリゴ糖は単糖（ブドウ糖や果糖）が２〜１０個つながった構造となっています。

オリゴ糖には、ガラクトオリゴ糖、フラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖、乳果オリゴ糖、キシロオリゴ糖、イソマルオリゴ糖、ラフィニース、ラクチュロース、コーヒー豆マンノオリゴ糖、グルコン酸などがあります。

ビフィズス菌には種類があり、１種類のオリゴ糖が、すべてのビフィズス菌に適合するとは限らないことから、複数のオリゴ糖を摂るべきだとされます。

こういったプレバイオティクスを摂ることによって、善玉菌の増殖が促進された結果として整腸作用、ミネラル吸収促進作用、炎症性腸疾患の予防・改善作用など有益な効果が認められています。

〔プレバイオティクス作用のある素材〕
◎オリゴ糖
消化酵素によって分解されず、大腸内でビフィズス菌などの善玉菌の栄養源になる難消化性の糖です。オリゴは「少ない」の意味で、最小単位の単糖が２～２０個、鎖状に結合したものです。代表的なオリゴ糖にはフラクトオリゴ糖（アスパラガス、ニンニクなど）、大豆オリゴ糖、ガラクトオリゴ糖（母乳や牛の初乳）、キシロオリゴ糖（食物繊維を発酵させた難消化性オリゴ糖）などがあります。腸内細菌の善玉菌の代表であるビフィズス菌の増殖のほか、便秘や下痢の改善、たんぱく質の消化吸収の促進、ミネラルの吸収の促進、脂質代謝の改善などの作用があります。

◎フェカリス菌
菌体が小さい乳酸菌の一種で、乳酸菌の中でも球形のため乳酸球菌に分類されています。乳酸菌は生菌が食品などに添加されますが、フェカリス菌は過熱殺菌処理した死菌となっています。フェカリス菌は死菌で摂ると腸内細菌の善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やすほか、免疫力の向上、コレステロール低下、血圧降下、抗アレルギー、美肌作用などが確認されています。サイズは１μm（１㎜の１０００分の１）と通常の乳酸菌の５分の１ほどで、少量で大量の菌を摂ることができます。

◎サイリウム
インドや地中海地域で栽培されているオオバコ科の植物で、種子の半透明の膜に水溶性と不溶性の食物繊維が豊富に含まれています。善玉菌を増やす作用があるほか、水を吸収して固形になって有害物質や不要な物質を吸着して排出させる作用があります。便通の促進、血糖値の抑制、コレステロールの抑制などの効果があります。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

「アルバムセラピーの日」過去の写真や思い出のアルバムを使って自分自身を発見することで本当の自分の幸せを見つけるアルバムセラピーの普及をする日本アルバムセラピー協会が設立記念日の２０１５年１２月８日に合わせて制定。

「有機農業の日」農を変えたい全国運動関西地域ネットワークが有機農業の推進に関する法律が成立した２００６年１２月８日にちなんで制定。

「ジュニアシェフの日」ベストアメニティ（福岡県久留米市）が食育の一環として子どもの料理教室などを推進するために１２と８でジュニアシェフと読む語呂合わせで制定。

毎月８日：「お米の日」、「歯ブラシ交換デー」（ライオン）、「ホールケーキの日」（一柳）、「生パスタの日」（全国製麺協同組合連合会）、「にわとりの日」（トリゼンフーズ）、「スッキリ美腸の日」（日本美腸協会）

ウォーキングに関する数多くの研究によって明らかにされてきたのは、健康の維持・増進には歩く時間や距離の長さだけではなく、一定の負荷をかけることの効果であり、一般的なウォーキングと中強度の負荷がかかるウォーキングを繰り返すことによって健康寿命の延伸が得られるとの結果です。

中強度の負荷のウォーキングは速度を高めることに加えて、速度は同じであってもポールを用いて歩行することによって２０％ほど負荷が高まることから、普通歩行と速歩を交互に実施するツイン・ウォークの効果が認められています。

普通歩行は典型的な有酸素運動であり、速歩やポールを用いた歩行は無酸素運動の領域となっています。そのため無酸素運動の歩行は長くは続けられないものの、筋肉に多くの酸素を取り込み、その状態で普通歩行を行うことによって短い時間で効果的に有酸素運動の効果を得ることができます。

有酸素運動と無酸素運動を交互に行う運動としてはマシントレーニングとエアロビクスを短時間ずつ繰り返すサーキットトレーニングが知られていて、その脂肪代謝と心肺機能向上の効果も確かめられています。

速度を変えるツイン・ウォークは、いわば歩くサーキットトレーニングですが、有酸素運動としてのウォーキングの効果を高めるためには無酸素運動としての歩行をプログラムに従って実施する必要があります。

ツイン（twin）は対（つい）を意味する言葉です。ツイン（twin）・ウォーク（walk）は「２人で歩く」「２本のポールを使って歩く」との意味も含めたネーミングではあるのですが、歩く（walk）ことには一般にイメージされる効果に加えて、別の効果もあることを示しています。

その複数の効果を得るために、同じ歩くにしても姿勢を変える、速度を変える、ポールを使うなど歩き方を変えるといった方法を採用しています。

複数の方法によって複数の効果が得られるとしても、初めから数多く出しすぎると理解するのも実践するのも難しくなるということを考慮して、２つの方法による２つの効果ということから「ツイン・ウォーク」という言葉を共通認識のために使っています。

２つの方法は、普通歩行と速歩、有酸素歩行と無酸素領域歩行、身体機能向上歩行と認知機能向上歩行、ウォーキングとポールウォーキング、ポールウォーキングとポールストレッチですが、さらに他のツイン・ウォークの方法があります。

〔ツイン・ウォークの取り組み〕
＊通常歩行と速歩による健康効果向上
＊ウォーキングとポールウォーキングの活用
＊ポールウォーキングとノルディックウォーキングの使い分け
＊有酸素運動と無酸素（領域）運動のためのウォーキング
＊ＥＰＯＣ効果で代謝を高める２つの歩き方
＊２本のポールを使ったストレッチと筋トレ
＊疾病リスク別の効果的な歩き方

また、ツイン・ウォークには、対象者がツイン（対等）の関係で一緒に取り組んでほしいという思いも込めています。

〔ツインの関係での推進〕
＊成人と高齢者が一緒に楽しめるウォーキング
＊成人と子どもが一緒に楽しめるウォーキング
＊ウォーキンググループと自治体の連携
＊ウォーキンググループと健康づくり関連団体との連携
＊指導者と参加者による健康ウォーキングの構築
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

「専門分野は何か」と聞かれることがあり、それには「オールラウンド」と答えるようにしています。

企業や団体などでは、定年退職まで働くことを前提としていた時代には総合型のゼネラリスト（generalist）の人材が求められていましたが、今では専門分野を持つ一点集中型のスペシャリスト（specialist）が重視される時代になりました。

私が長く付き合ってきた医療関係の分野は、以前からスペシャリストが主流で、総合的に活動するときには、それぞれのスペシャリストを集めて分担させるという形が根付いています。

病院でいえば、専門分野の医師がいて、それぞれの専門分野ごとの病棟があるというのが当たり前の形です。専門病院の場合には、例えば心臓疾患専門でも細かく分野分けされていて、医師も専門分野があって、やはりスペシャリストの集まりです。

ただし、専門病院は、それぞれのスペシャリストの医師が専門分野以外のことは“素人”（よく知らない）ということはなくて、スペシャリストでありゼネラリストという側面も持っています。

医療の世界以外でも、先端的な業界ではスペシャリストでありゼネラリストという人材が重要視されるようになってきています。これまでオールラウンド型は管理職やマネジメント職で、全部を知っているのが前提でマネジメントができるという感覚でした。

しかし、これも変わってきていて、また病院の話になるのですが、総合診療科が重視される時代になっています。病院のたらい回しという話は以前からありましたが、一部では病院内のたらい回しも起こっていました。

患者が訴える症状を受け付けが聞いて、振り分けした診療科では確定できずに、他の診療科に回されるということで、複数の専門分野の医師でも原因が明らかにならないというのが病院内のたらい回しと揶揄されることです。

総合診療科は、一般的な医療を総合的に行う科で、広範囲の疾患を診断します。そして、診断がついたら、専門医が引き継ぐという形をとっています。総合診療科の医師は、内科、小児科、外科、産婦人科、眼科、耳鼻咽喉科、皮膚科、精神科など、さまざまな診療の知識を保持しています。

このことを例としてあげさせてもらって、私の専門分野は総合診療科ならぬ「総合健康」、「統合健康」、英語で表現するなら「integrated health」だと話すようにしています。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

「目に見えないものは信じない」という人がいます。霊魂や妖怪といった話ではなくて、普通に身体の中で起こっていることも、自分の目で確かめることができないものは信じない、信じたくないという感覚になるのは、わからないではありません。

しかし、身体の中で起こっていることの多くは目に見えないことで、中でも生命維持の仕組みであるエネルギー代謝と、その結果として起こっていることは絶対に見ることはできません。

電池と電球があって、その間を電線で結ぶと電灯が点くので、電気の流れを目で見て確かめることができたと感じるかもしれませんが、これは電灯が点くという反応があるからわかることです。

電気の存在そのものは見ることができなくても、電気のエネルギーは光や熱、運動（モーターを動かす）といったことを起こすことによって、目に見えないことを目に見える形にしてくれます。

電気のもとになるエネルギー源は水力、火力、動力などですが、人間の身体の場合にはエネルギー源は糖質、脂質、たんぱく質です。このエネルギー源を、身体を構成する細胞の中にあるミトコンドリアというエネルギー産生器官でエネルギーに作り変えています。

このエネルギー代謝が、一般に言われるような“燃焼の結果”なら、ひょっとしたら精密な顕微鏡で見ることができるのかもしれませんが、体内で脂肪が燃えてエネルギー化するようなことはないので、これを目で見ることはできません。

エネルギー源はミトコンドリアに取り込まれてから高エネルギー化合物のアセチルＣoＡに変化して、ＴＣＡサイクルというエンジンのような器官でエネルギー物質のＡＴＰ（アデノシン三リン酸）となります。このＡＴＰからリンが１個外れてＡＤＰ（アデノシン二リン酸）になるときにエネルギーが発生します。

リン酸が１個、くっついたり離れたりするのがエネルギー代謝として起こっていることですが、ＴＣＡサイクルでは９種類の酸に次々と変化していて、その変化には水素イオンが移動しています。

これらの変化は、どんなに精密な顕微鏡でも見ることができないのですが、エネルギー代謝の証拠は私たちが生きているということです。目で見ることができないので、私たちの生命維持のためのエネルギー代謝が起こっていない、とは言えないわけです。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

「世界KAMISHIBAIの日」紙芝居文化の会が国際交流を目指して創立日の２００１年１２月７日にちなんで制定。

毎月７日：「生パスタの日」（全国製麺協同組合連合会）、「Doleバナ活動の日」（ドール）

ポールを用いたノルディックスタイルのウォーキングは、普及団体ではポールを使った歩き方によって健康を維持することをすすめているのですが、私は「ポールを使わなくてもよいように歩く」ことを重視しています。

ポールを用いて歩くことで、正しい姿勢、効率がよい歩き方、健康増進によい歩き方が身についたら、ポールがなくてもポールを使っていたときと同じような健康効果を得ることを目指しています。

そのために、ポールを用いた各団体の教え方と違った歩き方を紹介することもあります。

ポールを用いたノルディックスタイルのウォーキングの効果は、研究が進むにつれて、さまざまなことがわかってきました。

以下は、世界で発表された有効性です。

＊普通の歩行よりもエネルギー消費量が約２０％高い

＊同じ速度の歩行に比べて心拍数が１分当たり約１０拍多くなる

＊全身の約９０％の筋肉を動かし、１時間当たり約４００kcal（通常のウォーキングは約２８０kcal）を燃焼させる全身運動である

＊生理的運動強度（酸素摂取量や心拍数）は普通歩行より高いが、心理的な運動の強度を示す主観的な運動強度は普通歩行と変わらない。

＊幅広い運動レベルや年齢層の人々に適した安全で有益な運動である

＊体重や荷重が分散することによって関節や膝への負担が軽減される

＊肉体的な影響のみならず、精神面での改善も認められる

＊生活習慣病である糖尿病や肥満の改善にも有効である

＊骨粗鬆症、乳がん術後、末梢循環障害等のさまざまな疾患による身体活動の低下を軽減させ、生活の質の向上が見られる

＊心臓病手術後のリハビリテーションとしても有効

＊ウォーキング中の負担が軽いため、全身の筋肉、関節やヒップ部分などの効果的なエクササイズになる

＊背筋が伸びて姿勢がよくなる

＊上半身の運動が加わることによって、首や肩の痛みやこりが減少する

＊ポールが杖となってバランスが取りやすく、転倒予防になる（高齢者も安心）

＊上り坂は楽に登れ、下り坂では膝への負担が最大２５％減少する

＊体幹部の筋肉群活動が増加する
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

私たちの生活のリズムは自律神経によって整えられています。自律神経は呼吸、血液循環、体温調節、消化、吸収、排泄、内臓の働き、免疫、生殖などの機能をコントロールするために意思とは関係なく２４時間働き続けている神経系です。

昼間や活動しているときに活発に働く交感神経と、夜間やリラックスしているときに活発に働く副交感神経の２種類があって、身体の機能を調整しています。

交感神経は脊髄の外側から出て、腹部に回って脊髄の両脇にある交感神経幹に入り、全身に分布して情報を伝えています。副交感神経は中脳や脊髄から全身に向かう神経の通り道と脳や脊髄に向かう神経の通り道があります。

自律神経の働きは波のように強弱があり、交感神経の働きが盛んになっているときには副交感神経の働きが抑えられ、逆に副交感神経の働きが盛んになっているときには交感神経の働きが抑えられるという関係になっています。

交感神経と副交感神経の波に合わせて日常の社会生活のパターンが決められていて、自律神経の波に合わないことをすると生活に支障が出ることになります。身体を休めようとしている時間帯に運動をしたり、脳を激しく使おうとしても思った以上の効果が出にくくなります。逆に、身体の活動が盛んなときに身体を休めようとしても思ったよりも疲労が取れないということになります。

このリズムが乱れていると、学習をする昼間の時間帯に集中できない、勉強をすると非常に疲れるということになり、その逆に夕方以降に勉強の疲れを回復させようとしても興奮して心身ともに休めないということにもなってきます。

自律神経は消化、吸収、循環、代謝、排泄という生命を維持していくために欠かせない部分を調整しているだけに、発達障害児にみられるように自律神経が乱れていると生きていくために必要な機能が低下することにもなります。

逆にいうと、食事に関係する消化、吸収、排泄という胃腸で起こっていることを調整することで、自律神経の働きを整えていくことができるようになるということです。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕