「日本人の食事摂取基準（２０２５年版）」では、栄養素の指標を設定しています。ここでは栄養素の指標の各項目について紹介します。

〔推定平均必要量〕
推定平均必要量は、ある対象集団において測定された必要量の分布に基づいて母集団（例えば３０〜４９歳の男性）における必要量の平均値の推定値を示すものです。つまり、当該集団に属する５０％の者が必要量を満たす（と同時に、５０％の者が必要量を満たさない）と推定される摂取量として定義されます。

推定平均必要量は、摂取不足の回避が目的ですが、ここでいう「不足」とは必ずしも単独の栄養素の摂取量が不十分であることによる欠乏症が生じることだけを意味する者ではなく、その定義は栄養素によって異なります。

最近では個々の栄養素の摂取量や生体内での栄養素の機能状態などを示す生体指標（血液中や尿中で測定される物質などでバイオマーカーとも呼ばれる）が複数使用可能となっていて、各栄養素の摂取量の変動や整理機能に特異的な生体指標に基づいた推定平均必要量の見直しも行われています。

なお、食事摂取基準において、原則として「欠乏」とは栄養素の体内量が必要量を下回ることを要因として不可避の病態が現れる状態を指していて、「不足」とは栄養素の摂取量が必要量を下回ることを要因として、ある病態のリスクが生じる状態を指しています。

生体指標は直接的に欠乏後の発症率と関連する場合もありますが、特に「不足」の指標として用いる場合には疾病発症リスクを正確に見積もることは難しい場合が多くなっています。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

「マダムシンコの日」バウムクーヘンのカウカウフードシステム（大阪府大阪市）が川村信子（マダム信子）会長の誕生日にちなんで制定。

毎月１４日：「ひよこの日」（ひよ子本舗吉野堂）、「丸大燻製屋・ジューシーの日」（丸大食品）

日々修行の連載コラムの中で、何度か１９９５年の出来事が登場しています。阪神・淡路大震災など、さまざまな出来事があり、その影響は自分にとって今も続いていることはあるのですが、その中でも細々ではありながら、まだ先にも影響を与えそうなことはマイクロソフトのWindows９５の登場です。

新たなパソコンのソフトが始まったという見方をすれば、それは外れてはいないかもしれないのですが、これまでのインターネットの使い勝手と可能性が大きく転換する、あまりにエポックメイキング（画期的な、というよりも新時代）な転換点でした。

１１月２３日の日本語版のリリース日に秋葉原に買いに行ったのですが、買うことができたのはソフト（ＯＳ）だけでした。Windows９５は画期的なＯＳすぎて、これまでの少ない容量のパソコンでは完全に動かすことができないので、対応するパソコンも同時に購入するつもりでした。

あまりの混雑で、ハード（パソコン）まで販売員の手が回らないということで、買いたくても売ってもらえない状態でした。そこで、事前に対応するパソコンを混入していた親戚の方に頼んで融通してもらいました。

当時は東京・原宿に住んでいて、歩いてもいける距離に親戚の会社があったので、秋葉原から帰ってくる３０分ほどの間に、パソコンが運ばれてきていて、買ったばかりのWindows９５を入れ込んでくれて、その日から使える状態になりました。

当時はWindows９５の存在は広まっていても、それがソフトであることがわかっていなくて、秋葉原の店頭でWindows９５というパソコンを買いきていた人もいて、店員と話が噛み合わずに悶着を起こしていたシーンを今でも覚えています。

通信量が増えるということで、いわゆる銅線のケーブルでは対応ができないことから、今では当たり前になっている光ファイバーケーブルを一般家庭に引いていました。それでも今のようにサクサクと動くということは容量の関係でできなかったのですが、その当時にしたら“驚きの速度”でした。

なにしろ通信で表示される画面が、１行ずつ増えていくというようなスピードではなくて、初めに外枠が表示されて、モノクロになり、その後に色がつく、写真はもっと時間がかかるというレベルでした。

その当時のWindows９５パソコンは、ガラケーよりも容量が少なかったので、これも仕方がないことだと今更ながらに感じています。

１９９５年はWindows９５の登場を受けて、パソコンの認識と使い方が大きく変わった年であり、そのことを事あるごとに話をしてきたのですが、その当時も以後も私が使っていたのはマックパソコン（アップルコンピュータのMacintosh）です。

その当時に主に付き合っていた医療、出版などの業界がMac中心だったからです。Windowsは機種によって容量が限られていましたが、Macは容量が増やせるので、便利に使われていました。

私もMacで仕事に支障はなかったものの、これからはWindowsシリーズが広まり、原稿を送る先も送ってくる人もWindowsになることはわかっていたので、それに対応するための導入でした。

複数の異なるパソコンを使うしかなかった時代は、MacでWindowsのソフトが使える互換ソフトの登場で終わりました。ということで、今でもWindowsユーザーにしたら理解しにくいMacで普通に仕事をしています。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

特定非営利活動法人セカンドステージ連盟は、２０２５年から義務化される定年退職年齢６５歳、７０歳までの雇用の努力義務の時代に合わせた健康づくり支援を目指して設立されました。

働く人の健康は家族にも影響を与えることであり、また家族の心身の健康状態は働く人の健康にも影響を与えるというように相互に関係しあっています。

７０歳まで働く時代は、働く世代と高齢者の一部が重なり合っているだけに、超高齢社会の実態を把握しておくことは重要です。

高齢者の平均寿命は今でこそ日本は世界一ですが、今から８０年前の終戦直後は男性が５０歳に達したばかりで、女性も５３歳台でした。それが今では男性が８１歳、女性が８７歳となり、平均寿命は３０年以上も延びました。

この３０年を孫の世代のため、地域のために使ってもらえないか、というのが私たちの望みの一つです。高齢者は年齢を重ねるにつれて社会参加ができにくくなるのは事実です。

しかし、社会参加できるような仕組みと周囲の理解を進める環境づくりによって、全世代を通じた次の活躍の場（セカンドステージ）を構築することは可能であり、それを最終的な目標として特定非営利活動法人セカンドステージ連盟は活動を進めています。

高齢者の健康状態については、日本老年学会と日本老年医学会が高齢者は心身ともに１０年前に比べて１０〜２０年は若返っているという発表をしています。超高齢社会は全体的には健康度が低下しているように見えてはいるものの、個々の健康度は着実に高まっています。

この状況を受けて、日本老年学会と日本老年医学会は、６５〜７４歳の前期高齢者を「準高齢者」として社会に支えられる側ではなく、むしろ社会を支える立場として活躍する社会を示しています。

活躍の場を個人や家族、職場などで見出すことは難しいことであっても、地域での取り組みによって、すべての世代が活躍できるセカンドステージを高齢者がリードしていく姿も現実化が可能な世界として思い描いています。

私は、特定非営利活動法人セカンドステージ連盟の代表も務めていることから、健康の維持・増進を全体像として捉えて活動していくことを心がけています。
〔特定非営利活動法人日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

平均寿命が日本一長いのは長野県と言われた時代があります。その時期は男女で一致していなくて、男性は１９９５年と２００５年、女性は２０１５年のことでした。

厚生労働省による平均寿命の統計は毎年発表されていますが、都道府県別のランキングは現在では５年ごとに発表されています。

最近のデータは２０２０年の結果で、長野県は男性が２位、女性が４位となっています。

２０２０年にトップになったのは男性が滋賀県で、２０１５年に続いてトップとなっています。滋賀県の男性は２００５年には２位でした。１９９５年には１２位だったので、大きく延びたことがわかります。

滋賀県の女性は２０１５年には４位、２００５年には１３位、１９９５年には３０位だったので、こちらも大きく延びています。

長野県の平均寿命の推移を見ると、男性は１９７５年に４位、１９８５年に２位、１９９５年と２００５年に１位、２０１５年と２０２０年に２位と、男性は好成績であることがわかります。

長野県の女性は１９７５年に１６位、１９８５年に９位、１９９５年に４位、２００５年に５位、２０１５年に１位、そして２０２０年に４位となりました。男性に続いて平均寿命を延ばし、一度はトップとなったものの現在は少し下がっているという推移です。

平均寿命のランキングについて今、最も注目されているのは岡山県です。中でも女性は２０２０年に１位になりました。２０１５年には長野県に次いでの２位で、それも２桁までは同じで、３桁目で差がついたという大接戦でした。

岡山県の女性は実は以前から長生きであることが知られていて、１９６５年と１９７５年は４位、１９８５年は５位、１９９５年は６位、２００５年は４位、そして２０１５年は２位、２０２０年は１位と、ずっとトップランクを占めていました。

これに対して岡山県の男性は、１９６５年は６位、１９７５年は７位、１９８５年は１３位、１９９５年は１４位、２００５年は１１位、２０１５年は１３位でしたが、２０２０年は１０位と、かなり健闘している結果です。
〔セカンドステージ連盟　小林正人〕

「ビタミンの日」ビタミンの日制定委員会がビタミンＢ₁の発見者の鈴木梅太郎が１９１０年１２月１３日に学会発表したことにちなんで制定。

「胃に胃酸の日」太田胃散が胃を酷使する忘年会シーズンに合わせて胃に（１２）胃酸（１３）の語呂合わせで制定。

「大掃除の日」東和総合サービス（大阪府大阪市）が正月事始め・煤払いの日に合わせて制定。

「伊達のあんぽ柿の日」ふくしま未来農業協同組合が、あんぽ柿の最盛期が冬で、普及に携わったのが１３人であったこと、発祥地の福島県伊達市梁川町五十沢（いさざわ）の１３（いさ）にちなんで１２月１３日、１月１３日、２月１３日を制定。

毎月１３日：「一汁一菜の日」（一汁一菜ぷらす・みらいご飯）、「お父さんの日」（ヤクルト本社）、「登山の日」（ＩＣＩ石井スポーツ）

運動をし慣れていない人は、同じだけの運動をしても、運動をし慣れている人に比べると酸素を取り込んで有効活用する能力が低くなっています。また、運動をし慣れた人に比べると、同じ負荷の運動であっても最大酸素摂取量が高まりにくくなっています。

最大酸素摂取量は、１分間に体重１kgあたり取り込むことができる酸素の量で、一般には全力で運動をしたときの酸素量を指しています。

最大酸素摂取量は、ただ運動をしていれば高まるというものではなくて、最大運動の６０％程度の有酸素運動を繰り返していると徐々に最大酸素摂取量が高まり、運動を終えた後でも普段よりも酸素摂取量が増え、脂肪代謝によるエネルギー産生が高いまま続くようになります。そして、運動のエネルギー源の割合が変化して、脂肪酸が優先的に使われるようになります。

この身体的な変化はＥＰＯＣ（excess post-exercise oxygen consumption）効果と呼ばれる現象で、アフターバーン（after burn）効果とも呼ばれています。呼吸と心拍数を整えるために酸素の摂取と消費が高まり、エネルギー消費が継続することを指しています。

ＥＰＯＣ効果は、運動をしていないときにも脂肪代謝が高まるということで、休息中も就寝中にも効果が高まります。有酸素運動の時間が短かった人は、ＥＰＯＣ効果が２時間ほどだったのが、最大酸素摂取量の６０％ほどの運動を継続させることで１２時間ほどにも長引かせることが可能です。

その効果を得るためには、１日に２回は有酸素運動をして１日中、脂肪代謝が盛んになるようにすることがすすめられます。

個人差はあるものの、毎日、有酸素運動を続けることによって２４時間まで高めることができる人もいます。こうなると１日に１回だけの有酸素運動で、ずっと脂肪代謝が高い状態をキープすることができることになります。

人間の身体は酸素を多く取り込む運動を続けて酸素不足になったときには、酸素の取り込みを盛んにします。この盛んというのは、運動時の変化ではなくて、運動をしていないときのことで、日常生活での酸素の取り込みが増えることになります。

酸素を多く取り込めば、それで脂肪の代謝が盛んになるわけではなくて、運動も必要です。その運動としてすすめられるのが有酸素運動です。

ＥＰＯＣ効果によって高まる消費エネルギー量は５０〜１２０kcalとされています。５０kcalであったとしても１５分間のウォーキングに相当するため、動かない状態でも身体を動かしているのと同じエネルギー消費の効果が得られます。

ただし、運動を続けていると最大酸素摂取量が高まって、以前と同じ負荷の運動をしていても、最大酸素摂取量の６０％に達しなくなるということは普通に起こります。最大酸素摂取量の６０％というのは、なんとか会話をしながら続けられる強度を指しているので、これを目安にして有酸素運動に取り組むようにすることをすすめています。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

高齢者は脳の機能が低下していくとされるのは、機能を判定する試験法が大きく影響していると考えられていて、それを支持する声も強まっています。

脳力の高まり、加齢による低下は、記憶力と判断力によって著しいことから、知能試験でも認知機能試験でも記憶力と判断力の判定が中心となっています。知能試験では知識と理解、課題解決力も判定されます。

課題解決力は、これまでの経験が結果に影響を与えています。これは子どもの知能試験だけの結果ではなく、高齢者の脳力でもあります。高齢者は記憶力の低下が認められる一方で、想像力は低下しにくい、かえって高まっていくことも指摘されています。

想像力は、過去に記憶してきたことを組み合わせて、現状に対応する脳力であり、想像、連想、空想といったことは、多くの経験をしてきた高齢者が得意とすることとも言えます。

経験してきたことは、誰もが、いつでも引き出して想像力などに活かせるというものではありません。記憶したことは脳の海馬に短期記憶として蓄積されて、保存すべき情報なのか忘れてもよい情報なのかの判断がされて、その後に大脳皮質に蓄積されていきます。

このことは、机の上に並べておいた資料を整理して、重要な資料は引き出しに入れて、そうでない資料は机の上に置いたままにするか、ゴミ箱に捨てるといった行為に例えられます。

大脳皮質に蓄積された情報は、そのまま思い返すことがなければ忘れ去られることにもなります。重大な経験をした結果として記憶したことは、その後も記憶が引き出されて、新たな情報と組み合わせて、さらに新情報として記憶されることになります。

情報を出し入れすることで思い出し、新規更新をしていくためには、情報に関わる経験を繰り返すことが重要になります。長く生きてきたとしても、情報の収集、分析、蓄積、更新を続けていなかったら、せっかくの経験によって得られた情報が活かされないことになります。

長い時間をかけて経験してきたことは、たとえ現役を引退したとしても、重要な情報として脳の中で繰り返し出し入れをして、いつでも役立つように整理して磨きをかけてきた人は、老いを脳力として発揮できるということになります。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

「杖の日」丸富士（東京都大田区）が高齢者や障害者の外出を促す目的で杖を持ってイッチニ（１２）イッチニ（１２）の語呂合わせで制定。

「あるこう！の日」アクトス（岐阜県可児市）が元気に歩く声がけのイチ、ニ、イチ、ニを１２１２と読んで制定。

「５本指ソックスの日」ラサンテ（東京都立川市）が１９７４年１２月１２日に元祖５本指ソックスの実用新案を提出したことから制定。

「明太子の日」前田海産（山口市下関市）が日本で初めて明太子が新聞に掲載された１９１４年１２月１２日にちなんで制定。

「漢字の日」日本漢字能力検定協会が、いい字（１２）一字（１２）の語呂合わせで制定。
毎月１２日：「パンの日」（パン食普及協議会）、「育児の日」（神戸新聞社）

ウォーキングの効果は身体機能だけでなくて、脳機能についても注目されています。

有酸素運動のウォーキングによって全身の血流が促進され、脳の血流が高まることから認知機能の向上に寄与することが知られています。

アルツハイマー病発症に対する危険因子で最も影響度が高いのは「身体的不活動」、いわゆる運動不足で、うつや喫煙、高血圧、肥満を大きく上回っています。

厚生労働省の『介護予防マニュアル』では、ウォーキングは運動器の機能向上の項目ではなくて、認知機能低下予防の項目に採用されています。認知機能低下防止・支援マニュアルとして一次予防、二次予防ともにウォーキングを推奨しています。

また、国立長寿医療研究センターの『認知症予防マニュアル』では、運動による認知症予防を中心として、有酸素運動によるウォーキングをプログラム化してすすめています。

さらに、日本神経学会から『認知症疾患治療ガイドライン』が発表されていますが、認知症の予防効果があることとしてウォーキング、サイクリング、階段の上り下りなどの有酸素運動があげられています。

その理由としてあげられることが多いのは、運動をすることによる生理活性物質の増加です。運動をすることによって増える生理活性物質としては、ホルモン（副腎皮質刺激ホルモン、成長ホルモン、テストステロン、エンドルフィン）、神経伝達物質（アセチルコリン、ドーパミン、トリプトファン）、神経栄養因子（ＢＤＮＦ）、酵素（ＡＭＰキナーゼ、ＫＡＴ）、生理活性物質（ｔ−ＰＡ）、血管新生因子（ＶＥＧＦ）が知られています。

これらの物質は運動時には安静時の１.２〜１.５倍も増えていて、脳内でも同様に増えていると考えられています。

アセチルコリンには脳で記憶を司る海馬の神経細胞新生促進があり、神経細胞が増えることによって記憶力を改善させる作用があります。神経栄養因子のＢＤＮＦにも同様の作用が認められています。

ドーパミンは意欲や活力を向上させる脳内ホルモンで、アミノ酸のトリプトファンには神経伝達物質のセロトニンを増やす作用がありますが、セロトニンは抗うつ作用があることから抑うつ状態を改善させる作用があります。

有酸素運動をするとアルツハイマー型認知症を引き起こすタンパク質であるアミロイドβが減ることが確認されています。この変化は、有酸素運動によって血管を新たに作る血管新生因子が脳内で増加して、血流が盛んになることによって起こると考えられています。

ＡＭＰキナーゼには細胞にあるインスリン受容体の感受性を高める作用があり、全身の細胞に存在しているものの特に筋肉から多く分泌されています。有酸素運動をするとエネルギー源としてのブドウ糖の消費が増えることがあげられますが、それに加えてＡＭＰキナーゼもあり、より血糖値が下がりやすくなるわけです。ＡＭＰキナーゼは有酸素運動を始めてすぐに増え始めるので、短い時間の有酸素運動でも効果があります。

これに対してｔ−ＰＡは３０分ほどの運動をすると分泌量が増えます。ｔ−ＰＡには血栓を溶かす作用があり、血栓は脳血管を詰まらせて脳血管疾患（脳梗塞、一過性脳虚血発作）の原因となることから、認知機能の維持には重要な因子となります。

こういったことを示して、高齢者のみならず５５歳以上の高年齢者（労働安全衛生法による分類）にもウォーキングの大切さを紹介しています。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕