運動をし慣れていない人は、同じだけの運動をしても、運動をし慣れている人に比べると酸素を取り込んで有効活用する能力が低くなっています。また、運動をし慣れた人に比べると、同じ負荷の運動であっても最大酸素摂取量が高まりにくくなっています。

最大酸素摂取量は、１分間に体重１kgあたり取り込むことができる酸素の量で、一般には全力で運動をしたときの酸素量を指しています。

最大酸素摂取量は、ただ運動をしていれば高まるというものではなくて、最大運動の６０％程度の有酸素運動を繰り返していると徐々に最大酸素摂取量が高まり、運動を終えた後でも普段よりも酸素摂取量が増え、脂肪代謝によるエネルギー産生が高いまま続くようになります。そして、運動のエネルギー源の割合が変化して、脂肪酸が優先的に使われるようになります。

この身体的な変化はＥＰＯＣ（excess post-exercise oxygen consumption）効果と呼ばれる現象で、アフターバーン（after burn）効果とも呼ばれています。呼吸と心拍数を整えるために酸素の摂取と消費が高まり、エネルギー消費が継続することを指しています。

ＥＰＯＣ効果は、運動をしていないときにも脂肪代謝が高まるということで、休息中も就寝中にも効果が高まります。有酸素運動の時間が短かった人は、ＥＰＯＣ効果が２時間ほどだったのが、最大酸素摂取量の６０％ほどの運動を継続させることで１２時間ほどにも長引かせることが可能です。

その効果を得るためには、１日に２回は有酸素運動をして１日中、脂肪代謝が盛んになるようにすることがすすめられます。

個人差はあるものの、毎日、有酸素運動を続けることによって２４時間まで高めることができる人もいます。こうなると１日に１回だけの有酸素運動で、ずっと脂肪代謝が高い状態をキープすることができることになります。

人間の身体は酸素を多く取り込む運動を続けて酸素不足になったときには、酸素の取り込みを盛んにします。この盛んというのは、運動時の変化ではなくて、運動をしていないときのことで、日常生活での酸素の取り込みが増えることになります。

酸素を多く取り込めば、それで脂肪の代謝が盛んになるわけではなくて、運動も必要です。その運動としてすすめられるのが有酸素運動です。

ＥＰＯＣ効果によって高まる消費エネルギー量は５０〜１２０kcalとされています。５０kcalであったとしても１５分間のウォーキングに相当するため、動かない状態でも身体を動かしているのと同じエネルギー消費の効果が得られます。

ただし、運動を続けていると最大酸素摂取量が高まって、以前と同じ負荷の運動をしていても、最大酸素摂取量の６０％に達しなくなるということは普通に起こります。最大酸素摂取量の６０％というのは、なんとか会話をしながら続けられる強度を指しているので、これを目安にして有酸素運動に取り組むようにすることをすすめています。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

高齢者は脳の機能が低下していくとされるのは、機能を判定する試験法が大きく影響していると考えられていて、それを支持する声も強まっています。

脳力の高まり、加齢による低下は、記憶力と判断力によって著しいことから、知能試験でも認知機能試験でも記憶力と判断力の判定が中心となっています。知能試験では知識と理解、課題解決力も判定されます。

課題解決力は、これまでの経験が結果に影響を与えています。これは子どもの知能試験だけの結果ではなく、高齢者の脳力でもあります。高齢者は記憶力の低下が認められる一方で、想像力は低下しにくい、かえって高まっていくことも指摘されています。

想像力は、過去に記憶してきたことを組み合わせて、現状に対応する脳力であり、想像、連想、空想といったことは、多くの経験をしてきた高齢者が得意とすることとも言えます。

経験してきたことは、誰もが、いつでも引き出して想像力などに活かせるというものではありません。記憶したことは脳の海馬に短期記憶として蓄積されて、保存すべき情報なのか忘れてもよい情報なのかの判断がされて、その後に大脳皮質に蓄積されていきます。

このことは、机の上に並べておいた資料を整理して、重要な資料は引き出しに入れて、そうでない資料は机の上に置いたままにするか、ゴミ箱に捨てるといった行為に例えられます。

大脳皮質に蓄積された情報は、そのまま思い返すことがなければ忘れ去られることにもなります。重大な経験をした結果として記憶したことは、その後も記憶が引き出されて、新たな情報と組み合わせて、さらに新情報として記憶されることになります。

情報を出し入れすることで思い出し、新規更新をしていくためには、情報に関わる経験を繰り返すことが重要になります。長く生きてきたとしても、情報の収集、分析、蓄積、更新を続けていなかったら、せっかくの経験によって得られた情報が活かされないことになります。

長い時間をかけて経験してきたことは、たとえ現役を引退したとしても、重要な情報として脳の中で繰り返し出し入れをして、いつでも役立つように整理して磨きをかけてきた人は、老いを脳力として発揮できるということになります。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

「杖の日」丸富士（東京都大田区）が高齢者や障害者の外出を促す目的で杖を持ってイッチニ（１２）イッチニ（１２）の語呂合わせで制定。

「あるこう！の日」アクトス（岐阜県可児市）が元気に歩く声がけのイチ、ニ、イチ、ニを１２１２と読んで制定。

「５本指ソックスの日」ラサンテ（東京都立川市）が１９７４年１２月１２日に元祖５本指ソックスの実用新案を提出したことから制定。

「明太子の日」前田海産（山口市下関市）が日本で初めて明太子が新聞に掲載された１９１４年１２月１２日にちなんで制定。

「漢字の日」日本漢字能力検定協会が、いい字（１２）一字（１２）の語呂合わせで制定。
毎月１２日：「パンの日」（パン食普及協議会）、「育児の日」（神戸新聞社）

ウォーキングの効果は身体機能だけでなくて、脳機能についても注目されています。

有酸素運動のウォーキングによって全身の血流が促進され、脳の血流が高まることから認知機能の向上に寄与することが知られています。

アルツハイマー病発症に対する危険因子で最も影響度が高いのは「身体的不活動」、いわゆる運動不足で、うつや喫煙、高血圧、肥満を大きく上回っています。

厚生労働省の『介護予防マニュアル』では、ウォーキングは運動器の機能向上の項目ではなくて、認知機能低下予防の項目に採用されています。認知機能低下防止・支援マニュアルとして一次予防、二次予防ともにウォーキングを推奨しています。

また、国立長寿医療研究センターの『認知症予防マニュアル』では、運動による認知症予防を中心として、有酸素運動によるウォーキングをプログラム化してすすめています。

さらに、日本神経学会から『認知症疾患治療ガイドライン』が発表されていますが、認知症の予防効果があることとしてウォーキング、サイクリング、階段の上り下りなどの有酸素運動があげられています。

その理由としてあげられることが多いのは、運動をすることによる生理活性物質の増加です。運動をすることによって増える生理活性物質としては、ホルモン（副腎皮質刺激ホルモン、成長ホルモン、テストステロン、エンドルフィン）、神経伝達物質（アセチルコリン、ドーパミン、トリプトファン）、神経栄養因子（ＢＤＮＦ）、酵素（ＡＭＰキナーゼ、ＫＡＴ）、生理活性物質（ｔ−ＰＡ）、血管新生因子（ＶＥＧＦ）が知られています。

これらの物質は運動時には安静時の１.２〜１.５倍も増えていて、脳内でも同様に増えていると考えられています。

アセチルコリンには脳で記憶を司る海馬の神経細胞新生促進があり、神経細胞が増えることによって記憶力を改善させる作用があります。神経栄養因子のＢＤＮＦにも同様の作用が認められています。

ドーパミンは意欲や活力を向上させる脳内ホルモンで、アミノ酸のトリプトファンには神経伝達物質のセロトニンを増やす作用がありますが、セロトニンは抗うつ作用があることから抑うつ状態を改善させる作用があります。

有酸素運動をするとアルツハイマー型認知症を引き起こすタンパク質であるアミロイドβが減ることが確認されています。この変化は、有酸素運動によって血管を新たに作る血管新生因子が脳内で増加して、血流が盛んになることによって起こると考えられています。

ＡＭＰキナーゼには細胞にあるインスリン受容体の感受性を高める作用があり、全身の細胞に存在しているものの特に筋肉から多く分泌されています。有酸素運動をするとエネルギー源としてのブドウ糖の消費が増えることがあげられますが、それに加えてＡＭＰキナーゼもあり、より血糖値が下がりやすくなるわけです。ＡＭＰキナーゼは有酸素運動を始めてすぐに増え始めるので、短い時間の有酸素運動でも効果があります。

これに対してｔ−ＰＡは３０分ほどの運動をすると分泌量が増えます。ｔ−ＰＡには血栓を溶かす作用があり、血栓は脳血管を詰まらせて脳血管疾患（脳梗塞、一過性脳虚血発作）の原因となることから、認知機能の維持には重要な因子となります。

こういったことを示して、高齢者のみならず５５歳以上の高年齢者（労働安全衛生法による分類）にもウォーキングの大切さを紹介しています。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

栄養バランスを取ることは健康維持のための食事の基本中の基本とされています。

「栄養バランス」という用語は、必要なものを摂取するというイメージがあって、「これだけは食べなければならない」という義務的な指示にもなっている一方で、「これだけ食べていれば大丈夫」という安心材料にもなっています。

用語を聞いただけで、なんとなくイメージはできるものの、実際に何を、どれだけ食べればよいのかということになると、よく理解できていない、他の人に説明しようとしても、どう話せばよいのかわからないということも少なくないはずです。

ＮＨＫ総合テレビの「チコちゃんに叱られる！」で、好奇心旺盛でなんでも知っている５歳の女の子（という設定の着ぐるみのチコちゃん）が素朴であり、当たり前すぎてかえって答えられないような疑問を投げかけて大人を困らせていますが、その疑問として問われてもおかしくないようなことです。

実際には、まだ「栄養バランスってなに？」という疑問を投げかけるシーンは登場していません。

それならば、その疑問を、ここで解説しよう――ということではないのですが、テレビ番組で取り上げられるようなことがあったとしたら、こんなような内容にしたらどうだろうか、ということで着目したのが「100kcalで考える栄養バランス」です。

一般的に栄養バランスと言われて思い浮かべるのは、六つの基礎食品群かと思います。

これは三大エネルギー源のたんぱく質、脂質、糖質（炭水化物）のバランスを基本として、これにビタミン、ミネラルを必要な分だけ摂ることで、さらに食物繊維の摂取もすすめられています。ここであげた６種類は「六大栄養素」と呼ばれています。

食品の摂取のバランスとして示されることが多く、六つの基礎食品として六角形の図で示されることも多いことから、見たことがある人も多いはずです。

図解は理解しやすいので、「100kcal栄養バランス」も感覚的にわかるように伝えたいのですが、日本メディカルダイエット支援機構のホームページの最新情報のコラムは、すべて文字原稿だけにしています。

栄養バランスの大切さは、話をするだけで理解してもらえるようにする必要があると考えていることから、図表なしで、どこまで伝わるか挑戦をしていきます。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

妻は京都生まれですが、両親ともに岐阜県の高山地方の出身で、京都には父親が京都大学で学び、教える立場であったときに暮らしたこともあって、“京都人”という雰囲気は容姿以外には感じられません。

京都の気質は、京都に居続けている人に脈々と受け継がれているもので、そこを離れて暮らしていると徐々に薄れていくと言われています。しかし、京都の気質を言い表す「伝統と進取の気風」は京都を離れても続くところがあり、特に京都出身者だけでなく京都で学んだ方々にも強く残っているようです。

京都大学は研究成果では日本第一の実績があり、さらに異能の才能を生み出すことでも知られていました。これは今も続く伝統のようなもので、私の義父は京都大学で薬学博士となり、薬を使わないで済む健康づくりの研究を生涯にわたって続けていました。

私と１歳違いの親戚は、京都大学で宇宙工学を学び、のちにインターネット総合研究所を設立して東証マザーズ上場第１号として注目されましたが、今でもネット社会の根幹に位置しています。

わずかな身近な例だけでなく、仕事で付き合ってきた京都出身者（京都府というよりも歴史的な京都の中心地出身）、京都大学出身者も「伝統と進取の気風」に溢れた方が数多くいました。

そんな京都の方々と付き合ってきて、独特の言い回しには今でも理解しにくいところがあり、根幹を見誤らないようにすることには気を使ってきました。そこが読めなかったために、京都の方々との交流がうまくいかなかった例も随分と見てきました。

普通であれば「考えておく」と言われたら、それは前向きの姿勢であり、少なくとも興味がないというような意味の言葉ではないはずです。

ところが、京都の方に「考えとくわ」と言われたら、これは「お断り！」を意味します。それも消極的というよりも「！」がつけられるような意思表示です。

これが理解できたところで、次に困惑させられるのが「考えてみてや」です。これを真に受けて、会議の後に反省をして、新たな提案をしても素通りされることにもなります。それは「考えてみてや」が「やめてくれ」の意味だとわかっていないからのことです。

強めに「考えてみてや！」と言われたら、「やめてくれ！」と！をつけて言われたのと同じなので、これは引き下がるしかありません。

では、よく会話に出てくる「よろしいなあ」は、少しは受け入れてくれる気持ちがあるのかと思いがちですが、京都の方々にしたら「あ、そう」といったくらいのニュアンスです。これも理解していないと、無駄に期待してしまうことにもなりかねません。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

「胃腸の日」日本ＯＴＣ医薬品協会が胃腸薬のＰＲのために胃に（１２）いい（１１）の語呂合わせで制定。

毎月１１日：「果物の日」（全国柑橘宣伝協議会、落葉果実宣伝協議会）、「めんの日」（全国製麺協同組合連合会）、「ダブルソフトの日」（山崎製パン）、「ロールちゃんの日」（山崎製パン）

速歩と普通歩行を繰り返すインターバルウォーキングについて前回（日々修行１０２）取り上げたのは、高齢者の筋肉強化の効果について説明するためでした。

これは後追いの効果のようなもので、インターバルウォーキングはエネルギー代謝を高めて、余分な体脂肪を代謝させるためのものとして研究が進められてきました。

速歩は無酸素領域の運動となる歩行で、普通歩行は有酸素運動に分類されています。速歩と普通歩行の繰り返しは、無酸素運動と有酸素運動を繰り返すことになります。

無酸素運動と有酸素運動の繰り返しというと、ジムやフィットネスクラブなどで行われているのはサーキットトレーニングと呼ばれている方法です。これは無酸素領域の運動としてマシンを使い、有酸素運動としてはジョギングを行っています。

女性向けのフィットネスクラブで、それぞれ３０秒ずつ繰り返すものもありますが、施設のオーナーから普段でもできる方法を紹介できないかとの相談があり、そのときに教えたのがインターバルウォーキングです。

無酸素領域の運動では筋肉に多くの酸素が取り込まれますが、その後に有酸素運動をすると筋肉が酸素を多く使って、脂肪の代謝が盛んになります。筋肉の赤筋は脂肪酸をエネルギー源としているので、速歩と普通歩行を切り返して歩くことによって、体脂肪を減らしていくことができます。

フィットネスクラブで３０秒ずつ繰り返すのは、３０秒以上の無酸素運動によって疲労物質の乳酸が作られるので、その前に切り替えるという説明がされています。無酸素領域の運動で乳酸が多くたまっても、そのあとに有酸素運動をすると乳酸がエネルギー源として使われるので、何も３０秒にこだわることはありません。

インターバルウォーキングの場合は、速歩と普通歩行のどちらを先に始めてもよいのですが、最後は有酸素運動の普通歩行で終わるようにします。

これを実施しているおかげで、筋肉の低下を防ぎながら、余分な体脂肪がたまらないようにすることが（今のところは）できています。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

日本人のカルシウムの摂取量は少なく、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」と、実際に摂取した量を示す「国民健康・栄養調査」の結果を見ると、必要量の２０～３０％も下回っていて、栄養素の中では最も摂取率が低くなっています。

カルシウムは食品によって吸収率が異なっています。通常の食品に含まれているカルシウムの吸収率は３０％ほどです。小魚やほうれん草をカルシウム源としてすすめられることがありますが、その吸収率は小魚も３０％であるものの、ほうれん草は１７％ほどとなっています。

牛乳にはカルシウムの吸収率を高める成分のＣＰＰ（カゼインホスホペプチド）が含まれているので少し高めの４０％ほどとなっています。ＣＰＰは牛乳のたんぱく質が消化の過程で生成される成分です。乳製品の中には、加工によってカルシウムの吸収率が５０％ほどまで高められたものもあります。

１日のカルシウム摂取の目安量は年齢によって差があり、男女差もありますが、一般には６００mgとされてきました。この６００mgの裏付けですが、これは生命維持のために１日に必要なカルシウム量である１８０mgを確保するために、吸収率が３０％として計算した結果です。つまり、「６００mg×３０％＝１８０mg」というわけです。

通常の食事で不足するなら、サプリメントとして吸収しようと考える人も少なくありません。通常のカルシウムのサプリメントの吸収率は、食品と同じ程度で３０％ほどとなっています。一般のサプリメントのカルシウムは、牛骨や貝殻が原材料になっています。

栄養機能食品として有効性の一部を表示することが認められており、「カルシウムは、骨や歯の形成に必要な栄養素です」と表示することが許可されています。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

発達障害は、境界線を確定させるのが極めて難しいところがあり、連続している中の一つの状態ということでスペクトラムという言葉が使われています。自閉症はＡＳＤとの略称で呼ばれることがあり、これは自閉症スペクトラム障害（Autism Spectrum Disorder）を指しています。

スペクトラムは境界が曖昧で連続していることを意味した言葉で、独立したものではなくて連続した状態という特徴があります。

スペクトラムを色の変化で表すと、例えば白と赤の２色の割合を少しずつ変えていくと、極めて白に近い赤（ピンク）から真っ赤まで、さまざまな色彩が現れます。白が９９％：赤が１％から始まって、９８％：２％、９７％：３％………、最後は白が０％：赤が１００％という段階で変化していくと考えられています。

このうち、どの割合であれば発達障害と判断するかは、自閉症スペクトラム障害、注意欠陥・多動性障害、学習障害などによって違いがあります。それぞれ診断基準を超えたときに発達障害と診断されます。

診断基準を超えた同じ状態であっても、それぞれの人の困難さには違いがあり、対応できる状態にも差があります。発達障害は脳の機能が関係するものであるだけに、そのときどきの体調や周囲の反応、環境などによっても耐えられる範囲が違ってきます。

自閉症スペクトラム障害は、「社会的コミュニケーションや対人関係の困難さ」、「限定された行動、興味、反復行動」といった特性が見られることが多く、本人の状態だけで確定されるようなものではありません。

たまたま診察を受けたときの状態、初めて医師に診察・診断されるときのプレッシャー、親の反応などによっても発達障害と診断される状態に変化が現れるのは普通のことです。

どの程度のスペクトラムの範囲で変化するのかがわからないと、誤った診断をされることがあり、発達障害児の療育を担当する現場の専門家（理学療法士、作業療法士、言語聴覚士、保育士など）からも、診断内容が合っているのかとの疑問の声が聞かれるのも実際に起こっていることです。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕