薄毛は頭皮の皮脂が酸化して毛穴を詰まらせることが原因だという考えがあって、皮脂を増やさないこと、皮脂が詰まらないようにシャンプーとマッサージを欠かさないことがあげられています。

皮脂の酸化が毛髪に影響を与えるのは間違いないことではあっても、それと同じように注意しなければならないのが糖化です。

糖化というのは、食事で摂取した糖質（炭水化物）に含まれているブドウ糖が体内のタンパク質と結合することを指しています。糖化によって作られるのがＡＧＥｓ（Advanced Glycation End products）で、終末糖化産物と呼ばれています。

ＡＧＥｓは皮膚や血管を構成するタンパク質が糖化すると発生して、細胞の老化が起こります。それによって細胞の新陳代謝が遅くなり、毛髪の場合には抜けやすくなり、抜けたあとの再生が遅れて、徐々に薄毛の傾向になっていくのです。

ブドウ糖とタンパク質が結びつくことで代表的なのは、血液中のヘモグロビンＡ１ｃです。赤血球の中にはヘモグロビンという赤い色素があって、ヘモグロビンのタンパク質はブドウ糖と結びつきやすくなっています。

糖尿病の検査結果でよく出てくるヘモグロビンＡ１ｃはヘモグロビンが糖化したものです。ヘモグロビンＡ１ｃは２〜３か月かけて作られていくので、長期間の血糖値（血液中のブドウ糖の量）を知ることができます。

赤血球のヘモグロビンは酸素を結合させて全身に酸素を運ぶ役割をしていますが、ヘモグロビンＡ１ｃは酸素を結合させることはできても、酸素を離すことができないので、結果として酸素を運ぶ能力がないものです。

そのためにヘモグロビンＡ１ｃが増えると全身の細胞が取り込む酸素が減って、全身の細胞に影響を与えることになります。

毛髪は毛母細胞が活性化することで成長することができるわけで、毛母細胞に運ばれる酸素の量が減ったら正常に働くことができなくなります。これだけでも発毛に影響が出てしまいますが、酸素を取り込んで働く毛母細胞のほうが糖化したら、さらに悪影響が出ることになります。

赤血球は作られてから役目を終えて壊れるまでの期間が４か月ほどとなっています。そのために一時的にヘモグロビンＡ１ｃが増えても期間を経ることで減らすことができます。ところが、体を構成する細胞が長期間にわたって糖化されると劣化して元には戻らなくなります。この劣化したものがＡＧＥｓです。

血管が糖化すると弾力が失われて、血流が低下するようになります。頭皮に弾力性があるのはコラーゲンや弾性繊維といったタンパク質で、このタンパク質がＡＧＥｓによって糖化が進んだ状態になると、ますます血流が低下して、毛髪も生えにくくなるのです。

育毛に影響が出るだけでなく、栄養成分が不足すると白髪にもなりやすくなります。血管の糖化によって全身の血流が悪くなると肝臓などの内臓にも影響が出ます。肝臓ではアミノ酸から体に必要なタンパク質を作り出しているので、肝機能の低下は毛髪の状態も含めて全身の健康に影響を与えることになるのです。

糖化によって作られたＡＧＥｓは、もともと体にあったものではない有害物で、これを免疫細胞の白血球は外敵とみなして攻撃を始めます。攻撃するときに生理活性物質のサイトカインが作られます。

サイトカインは過剰に発生すると全身の細胞に慢性的な炎症を引き起こします。頭皮の細胞に炎症が起こると発毛にも影響が現れます。糖化は複数の理由で脱毛を起こす要因となっているのです。

ＡＧＥｓは毛髪そのものにも影響を与えます。毛髪の主な成分はケラチンで、１８種類のアミノ酸が結合して作られたタンパク質です。タンパク質であるので、当然のように糖化の影響を受けることになります。本人は糖化の影響を受けていないつもりでも、案外と多くの人の毛髪が部分的であっても糖化しています。

毛髪の検査するときには３分類して基部、中部、先端部と分けています。根元の基部は５〜１０cmで、中部と先端部は半分ずつほどになっていますが、それぞれのＡＧＥｓの量を測定すると先端部、中部、基部の順にＡＧＥｓが多くなっています。

毛髪は先端部に行くほど傷みが多くなり、これは先に発毛した部分が早く老化しやすいからだと考えられていましたが、ＡＧＥｓのことがわかると糖化の影響を受けていることが毛髪の傷みに関係していることが理解できるようになるかと思います。

糖化を起こす要因はブドウ糖の過剰摂取です。ブドウ糖は食品の糖質に多く含まれていて、特に多いのは砂糖です。砂糖はブドウ糖１分子と果糖１分子で構成されています。甘いものを食べると一時的に血液中のブドウ糖が増えて、糖化が進みやすくなります。

通常はブドウ糖は全身の細胞でエネルギー源として最優先で取り込まれるので、長く血液中に濃い状態で止まることはありません。

しかし、糖尿病の人はブドウ糖を取り込む能力が低くなっているので、どうしても血液中のブドウ糖が多くなります。甘いものが好きであったり、太っていて糖尿病の可能性が高い人は、糖化が進みやすくなっているのでブドウ糖の取りすぎには注意が必要です。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

「鉄分の日」ゼリア新薬が鉄分の重要性と不足の問題点を啓発するために、いい（１１）と鉄分の元素番号２６にちなんで制定。

「いい風呂の日」日本浴用剤工業会が、いい（１１）風呂（２６）の語呂合わせで制定。

「ポリフェノールの日」日本ポリフェノール学会が、いい（１１）ポリフェ（２）ノール（６）の語呂合わせで制定。

「いいプルーンの日」カリフォルニア プルーン協会が毎月２６日がプルーンの日であることと、１１月がいい（１１）プ（２）ルーン（６）の語呂合わせで制定。

「いいブロッコリーの日」安井ファーム（石川県白山市）が、いい（１１）ブロ（２６）ッコリーの語呂合わせで制定。

「ビン牛乳の日」山村乳業（三重県伊勢市）が２本のビン牛乳（１１）が風呂（２６）に寄り添うように並んで見えることから制定。

毎月２６日：「風呂の日」（東京ガス）、「プルーンの日」（サンスウィート・インターナショナル日本支社）

日本の栄養学は、明治時代から始まっていたものの、国民の健康づくりの基本として据えられたのは終戦後のことです。それは終戦から２年後の１９４７年（昭和２２年）からとされています。

戦後の日本は極端な食糧難の状態でした。その原因としては戦争の徴用と軍需産業への動員のために農村労働力が減少したこと、農機具や肥料が欠乏状態だったことに加えて、異常気象によって米の生産量が平年の半分以下という不作であったことがあげられています。

このような時代背景であったことから、日本の栄養学は栄養不足による健康状態の悪化を改善することから始まりました。このときの栄養学は国民全体の栄養状態を良くすることが重視されたことから、のちに「公衆栄養学」と呼ばれました。

その当時の平均寿命をみてみると、１９４７年には男性が５０.０６歳、女性が５３.９６歳でした。現在（２０２４年）では男性が８１.０９歳、女性が８７.１４歳となっているので、男性は３１.０３年、女性は３３.１８年も平均寿命が延びています。

これには栄養摂取の向上が大きな影響を与えました。１９４６年（昭和２１年）の摂取エネルギー量（男女平均）は１９０３kcalでしたが、１９５５年（昭和３０年）には２１０４kcalとなり、翌年に発表された『経済白書』では、戦前の最高水準を上回る回復を遂げたことから、「もはや戦後ではない」と宣言されました。

１９７５年（昭和５０年）には摂取エネルギー量は２２２６kcalと、現在と比較しても最高レベルに達しました。その一方で、過剰摂取による生活習慣病の患者は増え続け、食事の関心も飽食の時代に対応する内容へと変化しました。

ただ食べ過ぎを抑えることだけでなく、性別、年齢、活動などに合わせて、個別に対応することが重視されるようになりました。２００８年にはメタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）に対応する特定健診・特定保健指導が始まりました。この個人対応の栄養学は「人間栄養学」と呼ばれました。

高齢化が進むにつれて、生活習慣病予防だけでなく、足腰の健康の増進も重視されて、フレイル予防のための栄養学も注目されるようになりました。フレイルは健康と要介護状態の中間の状態を指していて、予備能力低下によって身体機能障害に陥りやすい状態で、２０１４年に日本老年医学会から学術用語として提唱されました。

これに対応する予防対策としての栄養学は「予防栄養学」と呼ばれ、身体の状態と疾患の悪化をともに予防するということで、これは私が学んできた“臨床栄養”の範疇といえます。

ここまでは医師が大学で学ぶことができる内容ですが、今ではより健康になり、身体機能と脳機能を含めた機能向上を目指した栄養学が重視されるようになりました。

これは「発達栄養学」と呼ばれ、性別、年齢、活動量（運動、日常活動）だけでなく、個々の身体の成長や発達に応じた能力を発揮させる栄養学となっています。

発達栄養学については次回（日々修行８９）に詳しく説明します。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

「日本人の食事摂取基準（２０２５年版）」では、エネルギーの指標と栄養素の指標を設定しています。

〔エネルギーの指標〕
エネルギーについては、エネルギー摂取量の過不足の回避を目的とする指標を設定するとしています。
〔栄養素の指標〕

栄養素の指標は、３つの目的からなる５つの指標で構成されます。

具体的には、摂取不足の回避を目的とする３種類の指標、過剰摂取による健康障害の回避を目的とする指標、生活習慣病の発症予防を目的とする指標から構成されます。

なお、食事摂取基準で扱う生活習慣病は、高血圧、脂質異常症、糖尿病、慢性腎臓病を基本としていますが、我が国において大きな健康課題であり、栄養素との関連が明らかであるとともに栄養疫学的に十分な科学的根拠が存在する場合には、その他の疾患も適宜含めることとしています。

また、脳血管疾患と虚血性心疾患は、生活習慣病の重症化に伴って生じるものと考え、重症化予防の観点から扱うこととしています。

栄養不足の回避を目的として、「推定平均必要量」が設定されています。推定平均必要量は、半数の者が必要量を満たす量のことです。推定平均必要量を補助する目的で「推奨量」を設定していて、これはほとんどの者が充足している量を指しています。

十分な科学的根拠が得られず、推定平均必要量と推奨量が設定できない場合は、「目安量」が設定されています。目安量は、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどありません。

過剰摂取による健康障害の回避を目的として「耐容上限値」が設定されていますが、十分な科学的根拠が得られない栄養素については設定されていません。

その一方で、生活習慣病の発症予防を目的として食事摂取基準を設定する必要のない栄養素が存在しています。しかしながら、そのための方法論に関する議論は十分とは言えません。そこで、これらの栄養素に関しては、「生活習慣病の発症予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量」として「目標量」が設定されています。

なお、生活習慣病の重症化予防、フレイル予防を目的として摂取量の基準を設定できる栄養素については、発症予防を目的とした量（目標量）とは区別して示されています。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

「親子ほどの年の差」という表現があります。成人年齢が１８歳まで引き下げられ、２０歳前でも子どもがいる家庭も珍しくない時代ですが、実際の初産年齢の平均は３１歳となっています。

企業や団体の労働者年齢は、これまでは６０歳定年を基本に考えられてきて、２０歳の社員の定年間近の社員とは４０年近くもの差がありました。それでも「親子ほどの年の差」という二世代が一緒に働くことを考えた健康づくりを想定すればよいということでした。

ところが、２０２５年には定年退職年齢は６５歳に引き上げられ、これが義務化されます。また、本人が働き続けることを希望すれば、７０歳までの雇用が努力義務となる制度が始まります。

２０歳と７０歳の差は５０年にもなり、企業・団体の中に子ども世代、親世代、祖父母世代が存在する三世代が一緒に働く時代が、いよいよ始まります。単に高齢の働き手が企業・団体内にいるというだけでなく、働く人の健康の維持と増進も世代が異なる人に適したことを考えなければいけない時代となります。

これまでであれば、健康づくりのためにフィットネスクラブの利用料金を企業などが負担して、同じような運動などをしてもらうだけでもよかったところが、別のメニュー、プログラムも必要になってきます。

７０歳までの定年延長は、ただ企業・団体内で雇用するだけでなく、公益団体を設立して、そこで働いてもらうことや、既存の公益団体を支援して、そこで働いてもらうことも含まれています。

こういったことも考慮して、企業・団体内でも三世代に配慮したセカンドステージ（活躍の場）を作る必要も出てきます。そのアドバイスも、セカンドステージ連盟の役割の一つとしています。
〔セカンドステージ連盟　小林正人〕

「いいえがおの日」えがおが健康で笑顔になってもらうことを目的に、いい（１１）笑顔＝にっこり（２５）の語呂合わせで制定。

「いいにごり酢の日」キユーピーが、いい（１１）に（２）ご（５）りの語呂合わせで制定。

毎月２５日：「プリンの日」（オハヨー乳業）、「歯茎の日」（佐藤製薬）

１００kcalの運動量がわかれば、食事による摂取エネルギー量が多くなった分、どれだけの運動をすればよいのかがわかります。これについて前回（日々修行８６）簡単に説明をしました。

この計算式を知って、効果的な運動を、無理なく続けてほしいという思いで、１００kcal単位の運動量について今も講習などの機会に伝えるようにしています。

前回も触れましたが、１００kcal単位の運動量を知るためには、ＭＥＴＳを用いて消費エネルギー量を計算する方法を紹介します。

「消費エネルギー量（kcal）＝体重（kg）×ＭＥＴＳ×運動時間（h）×１.０５（係数）」

この計算式を逆算する方法で１００kcal単位の運動をする時間がわかります。

「１００kcal÷体重（kg）÷ＭＥＴＳ÷１.０５（係数）＝運動時間（h）」

ＭＥＴＳについては、運動と生活活動のＭＥＴＳ表が使われます。

普通歩行（６７m/分）は３ＭＥＴＳで、体重５０kgの人は、以下の計算となります。

「１００kcal÷５０（kg）÷３ＭＥＴＳ÷１.０５（係数）＝０.６３４９（h）」

１時間（６０分）×０.６３４９は約３８分です。

速歩（９５〜１００m）は４ＭＥＴＳで、体重５０kgの人は、以下の計算となります。

「１００kcal÷５０（kg）÷４ＭＥＴＳ÷１.０５（係数）＝０.４７６１（h）」

１時間（６０分）×０.４７６１は約２８分です。

ジョギングの場合は７ＭＥＴＳと運動量が多く、同じく体重５０kgの人が１００kcalを消費するための運動量は以下の計算で求められます。

「１００kcal÷５０（kg）÷７ＭＥＴＳ÷１.０５（係数）＝０.２７２１（h）」

１時間（６０分）×０.２７２１は約１６分となります。

性別や年齢によって差は生じるものの、体重が多いほど身体を動かすために多くのエネルギーが必要となることから運動の時間が短くなっていきます。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

発達障害は、その特性は生涯にわたって続くものです。発達障害は子どものころに発現して、その支援活動は子ども（１８歳未満）が中心になっていることから、子どもだけも問題との誤った認識をしている人も少なくありません。

発達障害は３歳児健診で発見されることが多く、それ以降は生涯にわたってサポートが必要な状態は続きます。

これに対して認知症は、認知症患者の発症からの寿命は、５〜１２年とされています。これは日本人が長寿であることと関係があります。認知症の種類によっても差があり、アルツハイマー型認知症では平均８.２年、血管性認知症では平均６.６年となっています。

支援活動は、対象者の人数と期間が負荷の状態に影響します。支援の困難さは状態によって異なるものの、発達障害は生涯にわたるサポートが必要という状態を考えると、幅広く、さまざまな支援が重要であり、そのための認識の普及・拡大が欠かせないことがわかります。

発達障害の支援の長さを考えると、理解をして、できるところから支えていくサポーターの活動は発現から最期のときまで続けるべきものかもしれませんが、子どものときの早期発見と早期支援が障害とされる部分を抑えていくことにもつながります。

そういった意味で、サポーターの名称は「児童発達サポーター」としています。

本来であれば、認知症サポーターのように国が主導して、上から下へと浸透させていく形であってもおかしくないところですが、地域から始めて、その理解者を徐々に広げていくことが必要であろうと考えています。

支援活動というと、公助、共助、自助と分けられることがあります。発達障害児への支援は発達障害者支援法や児童福祉法などの制度に基づいて、公助としても実施されていますが、実際の対応は自助に頼っているところがあります。

児童発達サポーターは、自助に負うところが多い現状の発達障害を共助、地域公共団体の公助へのつなげていく活動であると強く認識しています。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

厚生労働省から、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」が発表されました。

以下に、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」の「就業形態（交替制勤務）と睡眠の課題について」の「交替制勤務者における注意点」の後半と「よくある質問と回答」を紹介します。

〔交替制勤務者における注意点〕
「遮光」
光には体内時計を調整する作用があり、一般的に朝に光を浴びると体内時計が前進（早寝・早起き化）し、夕方以降に光を浴びると体内時計が後退（遅寝・遅起き化）します。

そのため、意図的に光を浴びたり、サングラス等を用いて遮光することにより、体内時計を交替制勤務に適応させようという試みもされています。

しかし、実生活では１日あたりに修正（前進・後退）できる体内時計の時間は数分から数時間程度であるため、この方法では交替制勤務に合わせて体内時計と適応させることが困難であることに加え、時に翌日以降の生活に悪い影響を及ぼす可能性があるため、注意が必要です。

週に１〜２回程度の夜勤シフトが入る交替制勤務の場合、夜勤明けも日勤日と同じように朝〜午前中に日光を浴び、体内時計を日勤日に合わせ（夜勤によるずれができるだけ生じないように）生活する方法もあります。

この場合、夜勤明けでもすぐに睡眠をとらず、夕方以降から、普段よりやや長めの睡眠時間を確保し、翌朝の日勤日と同等時刻に起床すると良いでしょう。可能であれば、夜勤中に職場で強い照明を避けるようにしましょう。

しかし、より頻回に夜勤シフトが入る勤務体系の場合、前述の方法だと睡眠不足がより深刻な問題となる可能性もあるため、注意が必要です。

〔よくある質問と回答〕
Ｑ　長年、夜勤と日勤を不規則にこなしています。最近熟睡できなくなり、イライラしやすくなりました。対策はありますか？

Ａ　交代制勤務は良い睡眠を保ち、健康を保持する上では、厳しい条件であることがわかってきています。しかし、交替制勤務が良い睡眠を保つ上で、工夫できることもあります。たとえば、勤務と勤務の間の十分な休息、夜勤中の仮眠、眠気に対するカフェイン摂取、強い照明を避けることなどが考えられます。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

厚生労働省から、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」が発表されました。

以下に、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」の「就業形態（交替制勤務）と睡眠の課題について」の「交替制勤務者における注意点」を紹介します。

〔交替制勤務者における注意点〕
交替制勤務では、仮眠やカフェイン摂取等を上手く利用することによって勤務中の眠気が改善し、仕事の効率が向上する場合があります。

「仮眠」
夜勤中の仮眠は、仕事の効率を改善させることがわかっています。０〜４時に開始する２０〜５０分間の仮眠は、眠気や仕事効率、疲労を改善させることが報告されています。しかし、仮眠時間を６０分間と長めに設定した研究では、仮眠をとるとかえって仕事の効率が低下したと報告されています。これは、仮眠が長すぎると眠りが深まり、覚醒後の強いぼんやり感（睡眠慣性）が生じやすいためと考えられます。

この対策として、コーヒーなどでカフェインを摂取してから仮眠を開始すると、カフェインの覚醒効果により仮眠後の覚醒が容易になるとともに、睡眠慣性も生じにくくなるとの報告があります。夜勤中の仮眠が夜勤後の睡眠に及ぼす影響については、多くの研究においてほとんどないとされています。

また、夜勤前に仮眠をとることが、夜勤中の眠気や仕事工率の低下に有効であるという報告や、夜勤後の仮眠が睡眠不足を補い、非番日の覚醒度や仕事効率を上げる可能性が示されています。

夜勤中に適切に仮眠がとれるよう、休養時間の確保や静かで快適に休養できる場所の整備についても検討することが望まれます。

「カフェイン」
カフェインには眠気や疲労を改善させる効果があり、夜勤時の眠気に対してカフェインが有効な場合があります。他方で、カフェイン摂取が過剰になると、健康・睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕