厚生労働省から、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」が発表されました。

以下に、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」の「就業形態（交替制勤務）と睡眠の課題について」の「体内時計に負担がかかる交替制勤務」「交替制勤務と健康リスク」を紹介します。

〔体内時計に負担がかかる交替制勤務〕
現代は２４時間型社会であり、便利な現在社会の維持等には交替制勤務（シフトワーク）が重要ですが、交替制勤務は、体内時計の機能に逆らって生活せざるを得ないため、身体に負担のかかる業務形態であり、様々な健康リスクがあることがわかってきています。

そのため、本ガイドで推奨している対策が参考にならない場合もあると思われます。ここでは、交替制勤務をしている人が本ガイドを活用する際の注意点をまとめましたが、記載されている内容等を実践しても、不眠や睡眠休養感の低下、覚醒時（業務中）の眠気が続き、生活に来している場合は、医療機関の受診をお勧めします。

〔交替制勤務と健康リスク〕
交替制勤務とは、始業時刻と就業時刻の組み合わせ（勤務時間帯）が固定されず、日ごとあるいは一定の期間ごとに勤務時間帯が変化する勤務形態を指します。勤務時間帯が夜から朝までの１パターンのみの場合は交替制勤務には含まれません。

厚生労働省の労働者健康状況調査によると、わが国の労働者のうち、交替制勤務者は１０〜２０％弱を占め、特に製造業において高いといわれています。交替制勤務は不眠や眠気、睡眠休養感の低下などの睡眠に関連する症状の発症とともに、仕事効率の低下や勤務中の事故や怪我などとの関連が報告されています。

交替制勤務に従事していない人と比較して、従事者ではメタボリックシンドロームの発症リスクが１.０６倍、心血管系疾患の発症リスクが１.１５倍増加することが報告されています。

さらに乳がんや前立腺がんなどの悪性腫瘍、うつ病、認知症の発症リスクが高くなるという報告もあります。

最近の英国における大規模調査研究で、交替制勤務は認知症の発症リスクとなる可能性が報告され、今後異なる人種や文化圏でも同様の影響が認められるか、検討が進むと思われます。

交替制勤務に伴う様々な心身の不調には、体内時計が司る睡眠・覚醒リズムと実際の睡眠時間のずれ、睡眠不足、徹夜ストレス、その他の心理社会的要因が関与していると考えられています。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

厚生労働省から、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」が発表されました。

以下に、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」の「妊娠・子育て・更年期と良好な睡眠について」の「よくある質問と回答」の続きを紹介します。

〔よくある質問と回答〕
Ｑ　妊娠してから、夜寝ているときにこむらがえりが起こるようになりました。良い対処法はありますか？

Ａ　睡眠中にこむらがえりが起こると、突然目が覚め、痛みで眠れなくなることがあります。こむらがえりは、妊娠後に妊娠週数が増加するに伴って出現率が高まり、妊娠後期には７０％の妊婦がこむらがえりを経験します。現時点では有効な治療法は確立されていませんが、局所をマッサージしたり、温めたり、伸ばしたりすることで緩和することができます。症状が改善しない場合は、医師に相談してください。

Ｑ　息子が小学生ですが、夜中眠っているときに寝ぼけて泣き出したり、寝言を言ったりすることがあります。病院で診てもらう必要はありますか？

Ａ　こどもの睡眠中の異常行動は、年齢とともに自然に消失するケースがほとんどですので心配しすぎなくてもよいでしょう。ただし、睡眠が不足したり、生活が不規則になると、睡眠中の異常行動が増えますので、規則正しく十分な睡眠時間を確保することが大切です。

Ｑ　夜間の授乳や夜泣きの際に、気をつけることはありますか？

Ａ　夜中、お子さんが途中で目覚めたときに、部屋を明るくしたり動き回ったりすると、再度寝つくのにかえって時間がかかることがあるので注意が必要です。こどもは、大人よりも光の影響が強いことがわかっています。小さなこどもの場合、真っ暗で眠るのが怖いというケースもあるかもしれませんが、寝室の照明をつける場合でも、照度は落とすようにしましょう。

Ｑ　毎月月経（生理）前に眠くて仕方がありません。女性特有の睡眠はあるのでしょうか？

Ａ　月経直前には、女性ホルモンの一つであるプロゲステロンの分泌が急激に高まることにより、眠気が生じることがわかっています。このように、月経周期に伴う女性ホルモンの変動により睡眠は影響を受けますが、その他にも妊娠期、更年期などで、女性は男性よりも睡眠への性ホルモンの影響が大きいことが知られています。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

厚生労働省から、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」が発表されました。

以下に、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」の「妊娠・子育て・更年期と良好な睡眠について」の「よくある質問と回答」を紹介します。

〔よくある質問と回答〕
Ｑ　月経痛（生理痛）がひどく眠れません。対策はありますか？

Ａ　月経痛は睡眠に悪影響を及ぼすことが知られており、痛みの緩和は不眠症状を緩和するのに役立ちます、月経痛に対する適切な対処については、医師と相談しましょう。

Ｑ　妊娠してから、いびきをかくようになりましたが、大丈夫でしょうか？

Ａ　妊婦は非妊婦に比べていびきをかきやすく、習慣的にいびきをかく妊婦の場合は妊娠経過と共に増加します。これは、エストロゲン及びプロゲステロンの分泌増加に伴い、気道にむくみが生じやすく、脂肪の増加によって咽頭が狭くなるためです。いびきが大きく頻繁な場合や、睡眠中に呼吸停止が観察される場合は、閉塞性睡眠時無呼吸の可能性があるので、医師に相談をしましょう。

Ｑ　夜、足がむずむずするような不安感があり、寝つきづらいのですが、良い対処法はありますか？

Ａ　月経のある女性は、血清鉄が不足しやすいことから、むずむず脚症候群を生じやすいことが知られています。妊娠期には、血清鉄の消費がさらに増大し、大きなホルモン変動や葉酸の欠乏、睡眠不足、不安やストレス、疲労などの要因が加わるため、むずむず脚症候群を特に生じやすいと考えられています。ストレッチ、下肢マッサージ、湿布（温、冷）、カイロ、適度な運動や歩行などで症状が和らぐことがあります。症状を悪化させる嗜好品（カフェイン、アルコール、ニコチン）はできるだけ避けましょう。通常、出産後に徐々に改善しますが、産後も足の不快感によって妨げられている場合は、医師に相談しましょう。

Ｑ　更年期に入り、いびきがひどくなりましたが、大丈夫でしょうか？

Ａ　閉塞性睡眠時無呼吸は比較的高齢男性に多い疾患ですが、女性も更年期以降、閉塞性睡眠時無呼吸を生じやすくなります。いびきが大きく頻繁な場合や睡眠中に呼吸停止が観察される場合は、医師に相談しましょう。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

厚生労働省から、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」が発表されました。

以下に、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」の「妊娠・子育て・更年期と良好な睡眠について」の「更年期と良質な睡眠の確保について」を紹介します。

〔更年期と良質な睡眠の確保について〕
閉経（日本人の平均閉経年齢：５０歳頃）の前後５年の約１０年間は更年期と呼ばれます。更年期では不眠症や閉塞性睡眠時無呼吸などへの罹患リスクが増大することが知られています。これには女性ホルモンの減少が関連すると考えられていますが、明確な機序は十分に解明されていません。

また、更年期に多い症状である「ホットフラッシュ」などの血管運動神経障害が重いと、深い睡眠が妨げられやすく、睡眠が分断されやすい（睡眠中に目が覚めやすい）と考えられています。

男性においても、更年期に男性ホルモンであるアンドロゲンの分泌が減少します。アンドロゲンの減少により睡眠が障害される証拠は十分に得られていませんが、更年期以降の男性では不眠症をはじめとした睡眠障害が増加します。

アンドロゲンの分泌減少は、うつ病の一因となることが指摘されており、うつ病に伴って不眠症状が出現することもあります。

なお、女性更年期の代表的な血管運動神経症状に対するホルモン補充療法は、睡眠症状の軽減に役立つことがありますが、一部のがんや冠動脈疾患のリスクを高める懸念もあるため、医師と相談しましょう。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

厚生労働省から、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」が発表されました。

以下に、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」の「妊娠・子育て・更年期と良好な睡眠について」の「子育て期の睡眠と健康への影響」を紹介します。

〔子育て期の睡眠と健康への影響〕
生まれたばかりの赤ちゃんは、数時間おきに寝たり起きたりを繰り返します。授乳と夜泣きへの対応で、養育者の睡眠も細切れになります。養育者にとって、睡眠を確保することは心身の健康を守るために重要です。

数時間おきに寝たり起きたりを繰り返していた赤ちゃんも、生後数週間経過すると、徐々に夜眠る時間が延びるとともに昼間起きている時間が長くなり、大人の睡眠・覚醒リズムに近づきます。

睡眠・覚醒リズムの確立を助けるために、夜は部屋を暗くし、朝になったらカーテンを開けて部屋を明るくしましょう。夜泣きがあると養育者も眠れずにつらい思いをします。

米国の研究では、しばらく対応せずに様子をみる方がそのまま眠れることが増え、夜泣きが減ると報告されています。わが国では、赤ちゃんが泣くたびに抱き上げてあやすことが多いと思いますが、あやしても赤ちゃんがなかなか寝つけない場合、住宅事情で難しい場合もありますが、一呼吸おいてみてもよいでしょう。

赤ちゃんが自分で寝返りができるようになる１歳頃までは、柔らかすぎる寝具を避け、寝かせるときは仰向けに寝かせましょう。窒息事故や、何も既往歴もない乳幼児が、予兆なく睡眠中に突然死に至る、乳幼児突然死症候群という病気が報告されており、発症予防のための対策が推奨されています。養育者の喫煙もリスクになると報告されているため、禁煙を心がけましょう。

女性の１０〜２０％が産後うつを経験すると報告されています。特に著しい睡眠不足や夜間の中途覚醒が多い人は、産後うつのリスクが高くなります。

以前と比べると、母親だけでなく父親が育児に関わる時間はかなり増加しており、こうした関与は母親の健康を守るだけでなく、赤ちゃんにも有益であることが示されています。

乳幼児から小学生頃までのこどもは、錯乱性覚醒（寝ぼけ）、睡眠時遊行（夢遊病）、夜尿（おねしょ）など睡眠の問題が生じやすく、心配される養育者も少なくありません。

こどもの睡眠の不安定さや症状は、睡眠の熟成の過程で一時的に出現することが多く、年齢とともに自然に消失するケースがほとんどです。例えば、錯乱性覚醒の発生率は３〜１３歳では１７％ですが、１５歳以上では３％程度です。睡眠時遊行症は８〜１２歳がピークといわれています。

ただし、睡眠時間が極度に不足したり、生活が不規則になると、睡眠症状が増えるため、規則正しく、安心して就寝できる睡眠環境を整え、十分な睡眠時間を確保することを心がけてください。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

厚生労働省から、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」が発表されました。

以下に、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」の「妊娠・子育て・更年期と良好な睡眠について」の「妊娠中の睡眠変動とその対策及び胎児への影響」を紹介します。

〔妊娠中の睡眠変動とその対策及び胎児への影響〕
妊娠すると、ホルモン分泌パターンが大きく変化します。特に、妊娠初期にはエストロゲン、プロゲステロンの分泌が一時的に低下し、妊娠周期が進むにつれて両ホルモンの分泌量が増加します。

この影響で妊娠初期には睡眠が妨げられることがあります。また、妊娠初期はつわり（悪阻）や妊娠に関する心配事も多く、これによる不安・ストレスが睡眠に影響します。

妊娠中期（妊娠１４〜２７週）には一時的に睡眠が安定しますが、妊娠中期の終わり頃からお腹が大きくなり胎動が増えると、眠りが浅くなり、夜中に眼が覚めることが多くなります。

妊娠後期（妊娠２８週〜）には、足の不快感（むずむず脚症候群）やこむらがえり（ふくらはぎの筋肉のけいれん）、閉塞性睡眠時無呼吸などが生じやすくなります。

このように妊娠期間を通して、約８割の妊婦は睡眠が不安定になり、これに伴う昼間の眠気、疲労感、イライラ、集中力の低下を経験します。眠りが浅くなり睡眠休養感が低下するため、妊娠前より睡眠時間が長くなる傾向があります。

妊娠中はホルモン分泌が大きく変動し、眠りに影響が出ることをしり、心配しすぎないようにしましょう。気分転換をしたり、散歩やストレッチをしたりすることで、こころとからだをリラックスさせましょう。お腹が大きくなるのに合わせて、寝やすい体勢をみつけましょう。

妊娠中の睡眠不足や睡眠障害（閉塞性睡眠時無呼吸など）による睡眠の質の低下は、胎児の健康リスクとなる可能性が指摘されています。安全な出産と生まれてくるこどもの健康のために、妊娠中のお母さんは十分な睡眠を確保し、睡眠障害の予防に努めましょう。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

厚生労働省から、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」が発表されました。

以下に、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」の「妊娠・子育て・更年期と良好な睡眠について」の「月経周期に関連した睡眠変化」を紹介します。

〔月経周期に関連した睡眠変化〕
初潮を迎えた女性の身体は、約１か月ごとに妊娠の準備を整えるようになり、この周期を「月経周期」と呼びます。月経周期を形成・維持する代表的な女性ホルモンであるプロゲステロンとエストロゲンは、睡眠に影響すると考えられています。

月経周期に関連した睡眠変化は、多くの女性は経験します。月経周期と女性ホルモンそれぞれの血中濃度の関係では、エストロゲン優位な卵胞期と比較して、プロゲステロン優位となる黄体期では、睡眠が浅くなるとともに、日中の眠気が強まります。

この傾向は、特に月経前に心身の不調を来たしやすい人でより顕著に現れやすいと考えられています。

なお、月経による出血量が多いこと等で貯蔵鉄が少なくなると、むずむず脚症候群が出現・増悪しやすくなり、睡眠を妨害することも知られています。

これらの睡眠問題に対処するために、月経周期を自身で記録することで、睡眠変化が起こりやすい時期を把握することが役立ちます。日頃の睡眠環境、生活習慣を整え、嗜好品のとり方を見直すことで、月経周期に伴う睡眠の問題を和らげることが期待できます。

むずむず脚症候群は、安静時の足のむずつきや不快感により、寝つきが妨げられる睡眠障害です。また、月経のある女性は、むずむず脚症候群を防ぐためにも鉄分の摂取を心がけましょう。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

厚生労働省から、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」が発表されました。

以下に、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」の「睡眠障害について」の「各種睡眠障害について」のショートコラムを紹介します。

〔ショートコラム〕
「疼痛を伴う慢性疾患（がんを含む）」
身体のいずれかの部位に慢性的な痛みを有する人の多くは、睡眠の問題を併せ持つことがわかっています。

疼痛治療センターにおいて、３か月以上痛みが続く１８〜６５歳の患者を調査した結果、１２１名の患者（男性３２人、女性８９人、平均年齢４９±９歳）のうち、３８.８％が入眠に３０分以上を要し、６３.６％が何度も夜中に目が覚め、３０.６％が５時間未満しか眠れず、６０.３％が睡眠休養感を得られていないことが報告されています。

慢性疼痛と睡眠の関係性には、痛みが睡眠を悪化させるだけではなく、睡眠が悪化すると痛みにも悪影響を及ぼすという逆方向の関係もあることがわかってきています。

このため、慢性的な痛みと睡眠の悩みをお持ちの人は、医療機関でご相談いただくとともに、医師に相談しながら可能な範囲で本ガイドを実践することにより、睡眠の改善を介して痛みを和らげることに役立つ可能性もあります。

痛みを伴う慢性疾患の中には、様々ながんも含まれます。がんにおける睡眠障害の有病率は最大で９５％と報告されています。

がん治療の副作用やがんに関連した心理的負担は、睡眠障害によって誘発される可能性があるので、医師に相談しながら適切な睡眠療法を受けることが重要です。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

「和食の日」和食文化国民会議が、いい（１１）に（２）ほんしょ（４）くの語呂合わせで制定。

「いい尿の日」クラシエ製薬が寒い季節は尿トラブルが増えることから啓発や治療を呼びかける目的で、いい（１１）２４（にょう）の語呂合わせで制定。

「鰹節の日」ヤマキが鰹節の使い方、上手なだしの取り方を多くの人に知ってもらうことを目的として、いい（１１）ふし（２４）の語呂合わせで制定。

「冬にんじんの日」カゴメが冬にんじんの旬の１１月と、にん（２）じん（４）の語呂合わせで制定。

毎月２４日：「ブルボン・プチの日」（ブルボン）、「削り節の日」（東京削節類卸協同組合）

食事の栄養摂取のバランスを１００kcal単位で考える方法は、臨床栄養の世界では「ダイエットデザインハウス」と呼ばれ、長く普及に取り組まれてきました。普及が盛んになったのは今から４０年以上も前のことであるのに、いまだに栄養学の世界では８０kcalという理解しにくい数字が単位として採用されています。

１００kcalを栄養の単位として考える方法は一般には理解されやすいのですが、栄養学を学んだ専門家である栄養士は、なかなか理解してくれません。今から７０年以上前に栄養計算の単位が８０kcalとされてから、それだけを学んできているので、受け入れられないという気持ちが強いようです。

その経緯については「日々修行８３」で紹介しました。

食事で摂取するエネルギー量を１００kcalで考えることは頭を切り替えることさえできれば可能なことですが、運動などによって消費するエネルギー量は１００kcalで考えるのは、これまでは難しいとされてきました。

運動や日常活動によって消費されるエネルギー量は、性別、年齢、体重などによって差があって、例えば１０分間、ウォーキングをすると、どれだけの消費エネルギー量になるのかは、かなりのバラツキがあります。そのため、概要の数字で示されることが多くなっています。

一般には、摂取エネルギー量はエクササイズという単位が使われていて、座っているときのエネルギー消費を１エクササイズとして、その何倍の運動量になるかが示されています。普通の歩行は３エクササイズとされています。

エクササイズの計算式は、「消費エネルギー量（kcal）＝体重（kg）×ＭＥＴＳ×運動時間（h）×１.０５（係数）」となっています。

体重５０kgの人が３０分間ジョギングをした場合は、「５０（kg）×６（METS）×０.５時間×１.０５＝１５７.５kcal」となります。

この計算式を使って、１００kcalを消費するには、どんな運動を、どれだけの時間かければよいのかを計算する方法があります。その計算（逆算）の方法については、次回（日々修行８７）に紹介します。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕