１００kcalの運動量がわかれば、食事による摂取エネルギー量が多くなった分、どれだけの運動をすればよいのかがわかります。これについて前回（日々修行８６）簡単に説明をしました。

この計算式を知って、効果的な運動を、無理なく続けてほしいという思いで、１００kcal単位の運動量について今も講習などの機会に伝えるようにしています。

前回も触れましたが、１００kcal単位の運動量を知るためには、ＭＥＴＳを用いて消費エネルギー量を計算する方法を紹介します。

「消費エネルギー量（kcal）＝体重（kg）×ＭＥＴＳ×運動時間（h）×１.０５（係数）」

この計算式を逆算する方法で１００kcal単位の運動をする時間がわかります。

「１００kcal÷体重（kg）÷ＭＥＴＳ÷１.０５（係数）＝運動時間（h）」

ＭＥＴＳについては、運動と生活活動のＭＥＴＳ表が使われます。

普通歩行（６７m/分）は３ＭＥＴＳで、体重５０kgの人は、以下の計算となります。

「１００kcal÷５０（kg）÷３ＭＥＴＳ÷１.０５（係数）＝０.６３４９（h）」

１時間（６０分）×０.６３４９は約３８分です。

速歩（９５〜１００m）は４ＭＥＴＳで、体重５０kgの人は、以下の計算となります。

「１００kcal÷５０（kg）÷４ＭＥＴＳ÷１.０５（係数）＝０.４７６１（h）」

１時間（６０分）×０.４７６１は約２８分です。

ジョギングの場合は７ＭＥＴＳと運動量が多く、同じく体重５０kgの人が１００kcalを消費するための運動量は以下の計算で求められます。

「１００kcal÷５０（kg）÷７ＭＥＴＳ÷１.０５（係数）＝０.２７２１（h）」

１時間（６０分）×０.２７２１は約１６分となります。

性別や年齢によって差は生じるものの、体重が多いほど身体を動かすために多くのエネルギーが必要となることから運動の時間が短くなっていきます。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

発達障害は、その特性は生涯にわたって続くものです。発達障害は子どものころに発現して、その支援活動は子ども（１８歳未満）が中心になっていることから、子どもだけも問題との誤った認識をしている人も少なくありません。

発達障害は３歳児健診で発見されることが多く、それ以降は生涯にわたってサポートが必要な状態は続きます。

これに対して認知症は、認知症患者の発症からの寿命は、５〜１２年とされています。これは日本人が長寿であることと関係があります。認知症の種類によっても差があり、アルツハイマー型認知症では平均８.２年、血管性認知症では平均６.６年となっています。

支援活動は、対象者の人数と期間が負荷の状態に影響します。支援の困難さは状態によって異なるものの、発達障害は生涯にわたるサポートが必要という状態を考えると、幅広く、さまざまな支援が重要であり、そのための認識の普及・拡大が欠かせないことがわかります。

発達障害の支援の長さを考えると、理解をして、できるところから支えていくサポーターの活動は発現から最期のときまで続けるべきものかもしれませんが、子どものときの早期発見と早期支援が障害とされる部分を抑えていくことにもつながります。

そういった意味で、サポーターの名称は「児童発達サポーター」としています。

本来であれば、認知症サポーターのように国が主導して、上から下へと浸透させていく形であってもおかしくないところですが、地域から始めて、その理解者を徐々に広げていくことが必要であろうと考えています。

支援活動というと、公助、共助、自助と分けられることがあります。発達障害児への支援は発達障害者支援法や児童福祉法などの制度に基づいて、公助としても実施されていますが、実際の対応は自助に頼っているところがあります。

児童発達サポーターは、自助に負うところが多い現状の発達障害を共助、地域公共団体の公助へのつなげていく活動であると強く認識しています。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

厚生労働省から、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」が発表されました。

以下に、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」の「就業形態（交替制勤務）と睡眠の課題について」の「交替制勤務者における注意点」の後半と「よくある質問と回答」を紹介します。

〔交替制勤務者における注意点〕
「遮光」
光には体内時計を調整する作用があり、一般的に朝に光を浴びると体内時計が前進（早寝・早起き化）し、夕方以降に光を浴びると体内時計が後退（遅寝・遅起き化）します。

そのため、意図的に光を浴びたり、サングラス等を用いて遮光することにより、体内時計を交替制勤務に適応させようという試みもされています。

しかし、実生活では１日あたりに修正（前進・後退）できる体内時計の時間は数分から数時間程度であるため、この方法では交替制勤務に合わせて体内時計と適応させることが困難であることに加え、時に翌日以降の生活に悪い影響を及ぼす可能性があるため、注意が必要です。

週に１〜２回程度の夜勤シフトが入る交替制勤務の場合、夜勤明けも日勤日と同じように朝〜午前中に日光を浴び、体内時計を日勤日に合わせ（夜勤によるずれができるだけ生じないように）生活する方法もあります。

この場合、夜勤明けでもすぐに睡眠をとらず、夕方以降から、普段よりやや長めの睡眠時間を確保し、翌朝の日勤日と同等時刻に起床すると良いでしょう。可能であれば、夜勤中に職場で強い照明を避けるようにしましょう。

しかし、より頻回に夜勤シフトが入る勤務体系の場合、前述の方法だと睡眠不足がより深刻な問題となる可能性もあるため、注意が必要です。

〔よくある質問と回答〕
Ｑ　長年、夜勤と日勤を不規則にこなしています。最近熟睡できなくなり、イライラしやすくなりました。対策はありますか？

Ａ　交代制勤務は良い睡眠を保ち、健康を保持する上では、厳しい条件であることがわかってきています。しかし、交替制勤務が良い睡眠を保つ上で、工夫できることもあります。たとえば、勤務と勤務の間の十分な休息、夜勤中の仮眠、眠気に対するカフェイン摂取、強い照明を避けることなどが考えられます。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

厚生労働省から、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」が発表されました。

以下に、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」の「就業形態（交替制勤務）と睡眠の課題について」の「交替制勤務者における注意点」を紹介します。

〔交替制勤務者における注意点〕
交替制勤務では、仮眠やカフェイン摂取等を上手く利用することによって勤務中の眠気が改善し、仕事の効率が向上する場合があります。

「仮眠」
夜勤中の仮眠は、仕事の効率を改善させることがわかっています。０〜４時に開始する２０〜５０分間の仮眠は、眠気や仕事効率、疲労を改善させることが報告されています。しかし、仮眠時間を６０分間と長めに設定した研究では、仮眠をとるとかえって仕事の効率が低下したと報告されています。これは、仮眠が長すぎると眠りが深まり、覚醒後の強いぼんやり感（睡眠慣性）が生じやすいためと考えられます。

この対策として、コーヒーなどでカフェインを摂取してから仮眠を開始すると、カフェインの覚醒効果により仮眠後の覚醒が容易になるとともに、睡眠慣性も生じにくくなるとの報告があります。夜勤中の仮眠が夜勤後の睡眠に及ぼす影響については、多くの研究においてほとんどないとされています。

また、夜勤前に仮眠をとることが、夜勤中の眠気や仕事工率の低下に有効であるという報告や、夜勤後の仮眠が睡眠不足を補い、非番日の覚醒度や仕事効率を上げる可能性が示されています。

夜勤中に適切に仮眠がとれるよう、休養時間の確保や静かで快適に休養できる場所の整備についても検討することが望まれます。

「カフェイン」
カフェインには眠気や疲労を改善させる効果があり、夜勤時の眠気に対してカフェインが有効な場合があります。他方で、カフェイン摂取が過剰になると、健康・睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

厚生労働省から、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」が発表されました。

以下に、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」の「就業形態（交替制勤務）と睡眠の課題について」の「体内時計に負担がかかる交替制勤務」「交替制勤務と健康リスク」を紹介します。

〔体内時計に負担がかかる交替制勤務〕
現代は２４時間型社会であり、便利な現在社会の維持等には交替制勤務（シフトワーク）が重要ですが、交替制勤務は、体内時計の機能に逆らって生活せざるを得ないため、身体に負担のかかる業務形態であり、様々な健康リスクがあることがわかってきています。

そのため、本ガイドで推奨している対策が参考にならない場合もあると思われます。ここでは、交替制勤務をしている人が本ガイドを活用する際の注意点をまとめましたが、記載されている内容等を実践しても、不眠や睡眠休養感の低下、覚醒時（業務中）の眠気が続き、生活に来している場合は、医療機関の受診をお勧めします。

〔交替制勤務と健康リスク〕
交替制勤務とは、始業時刻と就業時刻の組み合わせ（勤務時間帯）が固定されず、日ごとあるいは一定の期間ごとに勤務時間帯が変化する勤務形態を指します。勤務時間帯が夜から朝までの１パターンのみの場合は交替制勤務には含まれません。

厚生労働省の労働者健康状況調査によると、わが国の労働者のうち、交替制勤務者は１０〜２０％弱を占め、特に製造業において高いといわれています。交替制勤務は不眠や眠気、睡眠休養感の低下などの睡眠に関連する症状の発症とともに、仕事効率の低下や勤務中の事故や怪我などとの関連が報告されています。

交替制勤務に従事していない人と比較して、従事者ではメタボリックシンドロームの発症リスクが１.０６倍、心血管系疾患の発症リスクが１.１５倍増加することが報告されています。

さらに乳がんや前立腺がんなどの悪性腫瘍、うつ病、認知症の発症リスクが高くなるという報告もあります。

最近の英国における大規模調査研究で、交替制勤務は認知症の発症リスクとなる可能性が報告され、今後異なる人種や文化圏でも同様の影響が認められるか、検討が進むと思われます。

交替制勤務に伴う様々な心身の不調には、体内時計が司る睡眠・覚醒リズムと実際の睡眠時間のずれ、睡眠不足、徹夜ストレス、その他の心理社会的要因が関与していると考えられています。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

厚生労働省から、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」が発表されました。

以下に、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」の「妊娠・子育て・更年期と良好な睡眠について」の「よくある質問と回答」の続きを紹介します。

〔よくある質問と回答〕
Ｑ　妊娠してから、夜寝ているときにこむらがえりが起こるようになりました。良い対処法はありますか？

Ａ　睡眠中にこむらがえりが起こると、突然目が覚め、痛みで眠れなくなることがあります。こむらがえりは、妊娠後に妊娠週数が増加するに伴って出現率が高まり、妊娠後期には７０％の妊婦がこむらがえりを経験します。現時点では有効な治療法は確立されていませんが、局所をマッサージしたり、温めたり、伸ばしたりすることで緩和することができます。症状が改善しない場合は、医師に相談してください。

Ｑ　息子が小学生ですが、夜中眠っているときに寝ぼけて泣き出したり、寝言を言ったりすることがあります。病院で診てもらう必要はありますか？

Ａ　こどもの睡眠中の異常行動は、年齢とともに自然に消失するケースがほとんどですので心配しすぎなくてもよいでしょう。ただし、睡眠が不足したり、生活が不規則になると、睡眠中の異常行動が増えますので、規則正しく十分な睡眠時間を確保することが大切です。

Ｑ　夜間の授乳や夜泣きの際に、気をつけることはありますか？

Ａ　夜中、お子さんが途中で目覚めたときに、部屋を明るくしたり動き回ったりすると、再度寝つくのにかえって時間がかかることがあるので注意が必要です。こどもは、大人よりも光の影響が強いことがわかっています。小さなこどもの場合、真っ暗で眠るのが怖いというケースもあるかもしれませんが、寝室の照明をつける場合でも、照度は落とすようにしましょう。

Ｑ　毎月月経（生理）前に眠くて仕方がありません。女性特有の睡眠はあるのでしょうか？

Ａ　月経直前には、女性ホルモンの一つであるプロゲステロンの分泌が急激に高まることにより、眠気が生じることがわかっています。このように、月経周期に伴う女性ホルモンの変動により睡眠は影響を受けますが、その他にも妊娠期、更年期などで、女性は男性よりも睡眠への性ホルモンの影響が大きいことが知られています。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

厚生労働省から、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」が発表されました。

以下に、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」の「妊娠・子育て・更年期と良好な睡眠について」の「よくある質問と回答」を紹介します。

〔よくある質問と回答〕
Ｑ　月経痛（生理痛）がひどく眠れません。対策はありますか？

Ａ　月経痛は睡眠に悪影響を及ぼすことが知られており、痛みの緩和は不眠症状を緩和するのに役立ちます、月経痛に対する適切な対処については、医師と相談しましょう。

Ｑ　妊娠してから、いびきをかくようになりましたが、大丈夫でしょうか？

Ａ　妊婦は非妊婦に比べていびきをかきやすく、習慣的にいびきをかく妊婦の場合は妊娠経過と共に増加します。これは、エストロゲン及びプロゲステロンの分泌増加に伴い、気道にむくみが生じやすく、脂肪の増加によって咽頭が狭くなるためです。いびきが大きく頻繁な場合や、睡眠中に呼吸停止が観察される場合は、閉塞性睡眠時無呼吸の可能性があるので、医師に相談をしましょう。

Ｑ　夜、足がむずむずするような不安感があり、寝つきづらいのですが、良い対処法はありますか？

Ａ　月経のある女性は、血清鉄が不足しやすいことから、むずむず脚症候群を生じやすいことが知られています。妊娠期には、血清鉄の消費がさらに増大し、大きなホルモン変動や葉酸の欠乏、睡眠不足、不安やストレス、疲労などの要因が加わるため、むずむず脚症候群を特に生じやすいと考えられています。ストレッチ、下肢マッサージ、湿布（温、冷）、カイロ、適度な運動や歩行などで症状が和らぐことがあります。症状を悪化させる嗜好品（カフェイン、アルコール、ニコチン）はできるだけ避けましょう。通常、出産後に徐々に改善しますが、産後も足の不快感によって妨げられている場合は、医師に相談しましょう。

Ｑ　更年期に入り、いびきがひどくなりましたが、大丈夫でしょうか？

Ａ　閉塞性睡眠時無呼吸は比較的高齢男性に多い疾患ですが、女性も更年期以降、閉塞性睡眠時無呼吸を生じやすくなります。いびきが大きく頻繁な場合や睡眠中に呼吸停止が観察される場合は、医師に相談しましょう。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

厚生労働省から、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」が発表されました。

以下に、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」の「妊娠・子育て・更年期と良好な睡眠について」の「更年期と良質な睡眠の確保について」を紹介します。

〔更年期と良質な睡眠の確保について〕
閉経（日本人の平均閉経年齢：５０歳頃）の前後５年の約１０年間は更年期と呼ばれます。更年期では不眠症や閉塞性睡眠時無呼吸などへの罹患リスクが増大することが知られています。これには女性ホルモンの減少が関連すると考えられていますが、明確な機序は十分に解明されていません。

また、更年期に多い症状である「ホットフラッシュ」などの血管運動神経障害が重いと、深い睡眠が妨げられやすく、睡眠が分断されやすい（睡眠中に目が覚めやすい）と考えられています。

男性においても、更年期に男性ホルモンであるアンドロゲンの分泌が減少します。アンドロゲンの減少により睡眠が障害される証拠は十分に得られていませんが、更年期以降の男性では不眠症をはじめとした睡眠障害が増加します。

アンドロゲンの分泌減少は、うつ病の一因となることが指摘されており、うつ病に伴って不眠症状が出現することもあります。

なお、女性更年期の代表的な血管運動神経症状に対するホルモン補充療法は、睡眠症状の軽減に役立つことがありますが、一部のがんや冠動脈疾患のリスクを高める懸念もあるため、医師と相談しましょう。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

厚生労働省から、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」が発表されました。

以下に、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」の「妊娠・子育て・更年期と良好な睡眠について」の「子育て期の睡眠と健康への影響」を紹介します。

〔子育て期の睡眠と健康への影響〕
生まれたばかりの赤ちゃんは、数時間おきに寝たり起きたりを繰り返します。授乳と夜泣きへの対応で、養育者の睡眠も細切れになります。養育者にとって、睡眠を確保することは心身の健康を守るために重要です。

数時間おきに寝たり起きたりを繰り返していた赤ちゃんも、生後数週間経過すると、徐々に夜眠る時間が延びるとともに昼間起きている時間が長くなり、大人の睡眠・覚醒リズムに近づきます。

睡眠・覚醒リズムの確立を助けるために、夜は部屋を暗くし、朝になったらカーテンを開けて部屋を明るくしましょう。夜泣きがあると養育者も眠れずにつらい思いをします。

米国の研究では、しばらく対応せずに様子をみる方がそのまま眠れることが増え、夜泣きが減ると報告されています。わが国では、赤ちゃんが泣くたびに抱き上げてあやすことが多いと思いますが、あやしても赤ちゃんがなかなか寝つけない場合、住宅事情で難しい場合もありますが、一呼吸おいてみてもよいでしょう。

赤ちゃんが自分で寝返りができるようになる１歳頃までは、柔らかすぎる寝具を避け、寝かせるときは仰向けに寝かせましょう。窒息事故や、何も既往歴もない乳幼児が、予兆なく睡眠中に突然死に至る、乳幼児突然死症候群という病気が報告されており、発症予防のための対策が推奨されています。養育者の喫煙もリスクになると報告されているため、禁煙を心がけましょう。

女性の１０〜２０％が産後うつを経験すると報告されています。特に著しい睡眠不足や夜間の中途覚醒が多い人は、産後うつのリスクが高くなります。

以前と比べると、母親だけでなく父親が育児に関わる時間はかなり増加しており、こうした関与は母親の健康を守るだけでなく、赤ちゃんにも有益であることが示されています。

乳幼児から小学生頃までのこどもは、錯乱性覚醒（寝ぼけ）、睡眠時遊行（夢遊病）、夜尿（おねしょ）など睡眠の問題が生じやすく、心配される養育者も少なくありません。

こどもの睡眠の不安定さや症状は、睡眠の熟成の過程で一時的に出現することが多く、年齢とともに自然に消失するケースがほとんどです。例えば、錯乱性覚醒の発生率は３〜１３歳では１７％ですが、１５歳以上では３％程度です。睡眠時遊行症は８〜１２歳がピークといわれています。

ただし、睡眠時間が極度に不足したり、生活が不規則になると、睡眠症状が増えるため、規則正しく、安心して就寝できる睡眠環境を整え、十分な睡眠時間を確保することを心がけてください。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

厚生労働省から、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」が発表されました。

以下に、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」の「妊娠・子育て・更年期と良好な睡眠について」の「妊娠中の睡眠変動とその対策及び胎児への影響」を紹介します。

〔妊娠中の睡眠変動とその対策及び胎児への影響〕
妊娠すると、ホルモン分泌パターンが大きく変化します。特に、妊娠初期にはエストロゲン、プロゲステロンの分泌が一時的に低下し、妊娠周期が進むにつれて両ホルモンの分泌量が増加します。

この影響で妊娠初期には睡眠が妨げられることがあります。また、妊娠初期はつわり（悪阻）や妊娠に関する心配事も多く、これによる不安・ストレスが睡眠に影響します。

妊娠中期（妊娠１４〜２７週）には一時的に睡眠が安定しますが、妊娠中期の終わり頃からお腹が大きくなり胎動が増えると、眠りが浅くなり、夜中に眼が覚めることが多くなります。

妊娠後期（妊娠２８週〜）には、足の不快感（むずむず脚症候群）やこむらがえり（ふくらはぎの筋肉のけいれん）、閉塞性睡眠時無呼吸などが生じやすくなります。

このように妊娠期間を通して、約８割の妊婦は睡眠が不安定になり、これに伴う昼間の眠気、疲労感、イライラ、集中力の低下を経験します。眠りが浅くなり睡眠休養感が低下するため、妊娠前より睡眠時間が長くなる傾向があります。

妊娠中はホルモン分泌が大きく変動し、眠りに影響が出ることをしり、心配しすぎないようにしましょう。気分転換をしたり、散歩やストレッチをしたりすることで、こころとからだをリラックスさせましょう。お腹が大きくなるのに合わせて、寝やすい体勢をみつけましょう。

妊娠中の睡眠不足や睡眠障害（閉塞性睡眠時無呼吸など）による睡眠の質の低下は、胎児の健康リスクとなる可能性が指摘されています。安全な出産と生まれてくるこどもの健康のために、妊娠中のお母さんは十分な睡眠を確保し、睡眠障害の予防に努めましょう。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕