厚生労働省から、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」が発表されました。

以下に、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」の「妊娠・子育て・更年期と良好な睡眠について」の「月経周期に関連した睡眠変化」を紹介します。

〔月経周期に関連した睡眠変化〕
初潮を迎えた女性の身体は、約１か月ごとに妊娠の準備を整えるようになり、この周期を「月経周期」と呼びます。月経周期を形成・維持する代表的な女性ホルモンであるプロゲステロンとエストロゲンは、睡眠に影響すると考えられています。

月経周期に関連した睡眠変化は、多くの女性は経験します。月経周期と女性ホルモンそれぞれの血中濃度の関係では、エストロゲン優位な卵胞期と比較して、プロゲステロン優位となる黄体期では、睡眠が浅くなるとともに、日中の眠気が強まります。

この傾向は、特に月経前に心身の不調を来たしやすい人でより顕著に現れやすいと考えられています。

なお、月経による出血量が多いこと等で貯蔵鉄が少なくなると、むずむず脚症候群が出現・増悪しやすくなり、睡眠を妨害することも知られています。

これらの睡眠問題に対処するために、月経周期を自身で記録することで、睡眠変化が起こりやすい時期を把握することが役立ちます。日頃の睡眠環境、生活習慣を整え、嗜好品のとり方を見直すことで、月経周期に伴う睡眠の問題を和らげることが期待できます。

むずむず脚症候群は、安静時の足のむずつきや不快感により、寝つきが妨げられる睡眠障害です。また、月経のある女性は、むずむず脚症候群を防ぐためにも鉄分の摂取を心がけましょう。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

厚生労働省から、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」が発表されました。

以下に、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」の「睡眠障害について」の「各種睡眠障害について」のショートコラムを紹介します。

〔ショートコラム〕
「疼痛を伴う慢性疾患（がんを含む）」
身体のいずれかの部位に慢性的な痛みを有する人の多くは、睡眠の問題を併せ持つことがわかっています。

疼痛治療センターにおいて、３か月以上痛みが続く１８〜６５歳の患者を調査した結果、１２１名の患者（男性３２人、女性８９人、平均年齢４９±９歳）のうち、３８.８％が入眠に３０分以上を要し、６３.６％が何度も夜中に目が覚め、３０.６％が５時間未満しか眠れず、６０.３％が睡眠休養感を得られていないことが報告されています。

慢性疼痛と睡眠の関係性には、痛みが睡眠を悪化させるだけではなく、睡眠が悪化すると痛みにも悪影響を及ぼすという逆方向の関係もあることがわかってきています。

このため、慢性的な痛みと睡眠の悩みをお持ちの人は、医療機関でご相談いただくとともに、医師に相談しながら可能な範囲で本ガイドを実践することにより、睡眠の改善を介して痛みを和らげることに役立つ可能性もあります。

痛みを伴う慢性疾患の中には、様々ながんも含まれます。がんにおける睡眠障害の有病率は最大で９５％と報告されています。

がん治療の副作用やがんに関連した心理的負担は、睡眠障害によって誘発される可能性があるので、医師に相談しながら適切な睡眠療法を受けることが重要です。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

「和食の日」和食文化国民会議が、いい（１１）に（２）ほんしょ（４）くの語呂合わせで制定。

「いい尿の日」クラシエ製薬が寒い季節は尿トラブルが増えることから啓発や治療を呼びかける目的で、いい（１１）２４（にょう）の語呂合わせで制定。

「鰹節の日」ヤマキが鰹節の使い方、上手なだしの取り方を多くの人に知ってもらうことを目的として、いい（１１）ふし（２４）の語呂合わせで制定。

「冬にんじんの日」カゴメが冬にんじんの旬の１１月と、にん（２）じん（４）の語呂合わせで制定。

毎月２４日：「ブルボン・プチの日」（ブルボン）、「削り節の日」（東京削節類卸協同組合）

食事の栄養摂取のバランスを１００kcal単位で考える方法は、臨床栄養の世界では「ダイエットデザインハウス」と呼ばれ、長く普及に取り組まれてきました。普及が盛んになったのは今から４０年以上も前のことであるのに、いまだに栄養学の世界では８０kcalという理解しにくい数字が単位として採用されています。

１００kcalを栄養の単位として考える方法は一般には理解されやすいのですが、栄養学を学んだ専門家である栄養士は、なかなか理解してくれません。今から７０年以上前に栄養計算の単位が８０kcalとされてから、それだけを学んできているので、受け入れられないという気持ちが強いようです。

その経緯については「日々修行８３」で紹介しました。

食事で摂取するエネルギー量を１００kcalで考えることは頭を切り替えることさえできれば可能なことですが、運動などによって消費するエネルギー量は１００kcalで考えるのは、これまでは難しいとされてきました。

運動や日常活動によって消費されるエネルギー量は、性別、年齢、体重などによって差があって、例えば１０分間、ウォーキングをすると、どれだけの消費エネルギー量になるのかは、かなりのバラツキがあります。そのため、概要の数字で示されることが多くなっています。

一般には、摂取エネルギー量はエクササイズという単位が使われていて、座っているときのエネルギー消費を１エクササイズとして、その何倍の運動量になるかが示されています。普通の歩行は３エクササイズとされています。

エクササイズの計算式は、「消費エネルギー量（kcal）＝体重（kg）×ＭＥＴＳ×運動時間（h）×１.０５（係数）」となっています。

体重５０kgの人が３０分間ジョギングをした場合は、「５０（kg）×６（METS）×０.５時間×１.０５＝１５７.５kcal」となります。

この計算式を使って、１００kcalを消費するには、どんな運動を、どれだけの時間かければよいのかを計算する方法があります。その計算（逆算）の方法については、次回（日々修行８７）に紹介します。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

赤ちゃんは善玉菌が非常に多くなっているものの、離乳期を過ぎると悪玉菌が増えていきます。特に増えるのは悪玉菌の代表であるウェルシュ菌で、これは中高年以降には大きく増えていきます。

その一方で、善玉菌の代表であるビフィズス菌は減る一方となり、悪玉菌が優勢になっていきます。その理由として、加齢による腸内の酸性度の低下が大きいためだと考えられています。

若いときには胃液と十二指腸での腸液の分泌が盛んになっていますが、年齢につれて徐々に分泌量が減っていきます。胃液と腸液は強酸性で、分泌量が多いと胃と腸の中は酸性に保たれています。

善玉菌は酸性の環境に強く、悪玉菌は酸性では活動が弱まります。腸液は小腸下部では薄まっていくため、そこから大腸にかけては悪玉菌が増殖するようになっています。

小腸には酸素が存在しているため、酸素の有無に関係なく生育できる通性嫌気性菌の乳酸桿菌が多く棲み着いています。盲腸から大腸に進むと、ほとんど無酸素状態になり、酸素が嫌いな偏性嫌気性菌が多くなります。偏性嫌気性菌の代表はビフィズス菌、バクテロイデス菌、ユウバクテリウム菌などがあります。

腸内細菌の善玉菌の栄養源（エサ）となっているのは、糖質、乳製品（乳糖）、食物繊維です。和食（日本の伝統的な食事）には糖質が多く、食物繊維が多く含まれていることから、善玉菌を増やしやすい食事となっています。

食物繊維は、人間の身体の中の酵素では消化されない食物成分のことで、消化されないために吸収もされず、ほとんど形を変えずに大腸まで届き、腸壁を刺激しながら排泄されます。しかし、腸内細菌によって分解されると善玉菌の栄養源として使われることから分解されて単糖（ブドウ糖や果糖など）の形になり、善玉菌の栄養源として使われます。

腸内細菌の悪玉菌の栄養源となっているのは、主には動物性たんぱく質、脂肪です。洋食は肉が多く、肉には脂肪が多く含まれていることから、悪玉菌を増やしやすい食事となっています。

肉と比較すると魚は全体的に脂肪の量が少ないとはいえ、魚にも脂肪が多いものがあり、摂りすぎると悪玉菌を増やす要因となります。

肉や魚を食べるときには、不溶性食物繊維が多く含まれる野菜や根菜類、水溶性食物繊維が多く含まれる海藻、キノコ、果物も摂ることを心がけます。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

赤ワインを飲むと動脈硬化を予防することができるということで、赤ワインブームが起こったのは１９９８年のことでした。赤ワインの健康成分はポリフェノールだということから“赤ワインポリフェノールブーム”と呼んだほうがよいかもしれません。

この時期は、脂肪の過剰摂取で動脈硬化が増えていたこともあり、脂肪を減らすのか、動脈硬化を抑える効果があるものを摂ればよいのかという論議があり、楽な方法としてポリフェノールの摂取がすすめられるようになりました。

赤ワインの健康成分を摂るには何を選べばよいか、という発想をしてもらえばよかったのですが、飲酒習慣がない人が健康のために赤ワインを飲んで、かえって健康を害したということも起こりました。

ポリフェノールは植物の苦味、渋み、アクなどの成分で、紫外線を浴びた光合成によって作られます。赤ワインのアントシアニンやレスベラトロール、緑茶のカテキン、チョコレートのカカオマスポリフェノール、大豆のイソフラボン、りんごのりんごポリフェノール、コーヒーのクロロゲン酸、烏龍茶のウーロン茶重合ポリフェノールなど４００種類以上も発見されています。

強い抗酸化作用（活性酸素を消去する働き）があり、色素が多いほど抗酸化力が強い特徴があります。ロゼワインにもポリフェノールは含まれるものの、色が濃い赤ワインのほうが抗酸化力が強いというので、味わいではなくて色の濃さだけで選ばれるようなこともありました。

赤ワインに含まれるポリフェノールの抗酸化作用の研究成果は、国立栄養研究所（現国立健康・栄養研究所）の板倉弘重臨床栄養部長（医学博士）などによって１９９７年に発表されました。同年に『第三の栄養学』、翌年に『赤ワイン健康法』が出版されてから、テレビや健康雑誌などで赤ワインの動脈硬化予防などの機能性が大きく取り上げられたことによって、広く知られることになりました。

赤ワインはフランスのボルドー大学によって基礎研究が行われていましたが、それに続いて同大学ではフランスの南海岸に自生するフランス海岸松の内部樹皮に含まれるピクノジェノールの研究が始まり、抗酸化機能が確認されました。しかし、内部樹皮は量が限られることから原材料が多くあるブドウの種が注目され、その抽出成分のグレープシードオイルの抗酸化作用について報告されました。

その後には、緑茶のカテキン、魚介類などの赤い色素のアスタキサンチン、ごまのセサミン、トマトのリコピン、マリーゴールドのルテイン、カシス、ブルーベリーなど、さまざまな抗酸化成分が登場しましたが、２００２年に決定的とされるコエンザイムＱ１０が登場しました。

コエンザイムＱ１０は同年に医薬品成分から食品成分として用いることが許可され、抗酸化成分の代表としてだけでなく、糖質と脂質を代謝させる補酵素として広く知られるようになりました。
こういった流れもあって、赤ワインブームは落ち着きていきました。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

「お赤飯の日」赤飯文化啓発協会が新嘗祭の日を制定。

「ハートケアの日」ハートケア情報委員会が勤労には心臓が重要であるとして制定。

「牡蠣の日」全国漁業協同組合連合会が栄養豊富な牡蠣で勤労の疲れを癒してもらおうと制定。

「いいふみの日」旧郵政省が、い（１）い（１）ふ（２）み（３）の語呂合わせで制定。

「珍味の日」日本珍味商工業協同組合連合会が、いい（１１）つ（２）まみ（３）の語呂合わせで制定。

毎月２３日：「乳酸菌の日」（カゴメ）、「不眠の日」（エスエス製薬）、「国産小ねぎ消費拡大の日」（小ねぎ生産県協議会）

１００kcalで考えていく、わかりやすい栄養バランスについて前回（日々修行８４）紹介しましたが、それに続いて食品の目安量と分量について書いていきます。

〔食品名と目安量〕
◎主食（黄色）
ごはん1/2杯　赤飯1/2　もち１個、パン10枚切１切　そば1/3玉、うどん1/3玉　スパゲティ1/2カップ

◎主菜（赤色）
肉１切　魚１切　卵１個　豆腐1/2丁

◎副菜(緑色)
牛乳１カップ　果物（りんご小）１個　油大さじ１杯、野菜３皿＋みそ汁１杯

　※野菜（サラダ）１皿と、みそ汁１杯は２５kcal

油は意識しなくても１日に１００kcalほどは摂取しているとして計算して副菜に加える

１６００kcalを基本として摂取エネルギー量と紙の枚数を示しましたが、それぞれのエネルギー量について、紙の枚数で示します。

２０００kcalまでは黄色の紙の数で調整し、２１００kcal以上の場合は赤色を１枚増やし、残りは黄色を増やします。また、１６００kcal未満の場合は赤色を１枚減らし、残りは黄色を減らして調整します。

〔紙枚数への換算表〕
１２００kcal　　黄色　５枚　赤色３枚　緑色４枚
１３００kcal　　黄色　６枚　赤色３枚　緑色４枚
１４００kcal　　黄色　７枚　赤色３枚　緑色４枚
１５００kcal　　黄色　８枚　赤色３枚　緑色４枚
１６００kcal　　黄色　８枚　赤色４枚　緑色４枚
１７００kcal　　黄色　９枚　赤色４枚　緑色４枚
１８００kcal　　黄色１０枚　赤色４枚　緑色４枚
１９００kcal　　黄色１１枚　赤色４枚　緑色４枚
２０００kcal　　黄色１２枚　赤色４枚　緑色４枚
２１００kcal　　黄色１２枚　赤色５枚　緑色４枚
２２００kcal　　黄色１３枚　赤色５枚　緑色４枚
２３００kcal　　黄色１４枚　赤色５枚　緑色４枚
２４００kcal　　黄色１５枚　赤色５枚　緑色４枚
２５００kcal　　黄色１６枚　赤色５枚　緑色４枚
２６００kcal　　黄色１７枚　赤色５枚　緑色４枚
２７００kcal　　黄色１８枚　赤色５枚　緑色４枚
２８００kcal　　黄色１９枚　赤色５枚　緑色４枚
２９００kcal　　黄色２０枚　赤色５枚　緑色４枚
３０００kcal　　黄色２１枚　赤色５枚　緑色４枚
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

「今どき昭和の時代の発想か」と言われることがあります。あまりに古い発想、前例主義などを揶揄して使われていますが、そのときに同時に言われるのは「平成だって３０年も過ぎているのに」ということです。

昭和の最後の年であっても、３０年以上前のことで、「十年一昔」を例に出すなら“三昔”の出来事です。昭和は年号の中では最も長くて、昭和から平成になったのは昭和６４年（１９８９年）１月８日のことです。

この日が平成元年の始まりで、平成時代は２０１９年（平成３１年）４月３０日まで続きました。平成から令和になったのは平成３１年４月３０日ではなくて、翌日の２０１９年５月１日が令和元年です。これは崩御ではなく、平成天皇は退位されて今上天皇が即位をしたからです。

昭和６４年は７日間しかなかったので、正月休みの３が日を差し引くと４日だけです。この間に起こったことは、よほどのインパクトがあることでないと覚えていない人がほとんどのはずです。

１月１日には、朝日麦酒がアサヒビールに改称しました。このことを覚えているのは、私の知人がアサヒビールの副社長になって、サプリメントの担当となり、前年末からサプリメントの広告表現の法律アドバイスを求められていて、１月５日に打ち合わせをさせてもらったからです。

昭和の区切りの次のカウントは昭和７０年（１９９５年）ですが、この年は、さまざまな記録と記憶に残る年でした。阪神・淡路大震災、オウム真理教事件、野茂英雄のＭＬＢ挑戦、Windows９５の発売などがあげられます。

昭和１００年問題ということでは、３０年前のWindows９５の登場が、その始まりだったと考えられています。インターネットは今では誰もが自由に使えるものになっていますが、Windows９５以前は専門家（研究者や技術者など）だけが使えるものでした。

当時のインターネットは発信側の情報を一般の人は受けるだけのものでした。今のように相互通信、受信者が発信者にもなる、そして、初めから発信者としてＳＮＳが使える時代は想像ができないことでした。

そのような便利な時代になったことが、昭和で構成されたデジタルカウントが障害を起こす可能性がある昭和１００年問題を大きくさせる要因ともなっているのです。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

しっかりと噛んで、味わってから飲み込むというのは、食品・料理のおいしさを感じるためにも、消化・吸収を進めるためにも大切なことです。その基本を日本人は和食の食生活の中で身につけてきました。その象徴となるのが「口中調味」という言葉です。

辞書的な意味としては、口の中で食べ物を噛んで混ぜ合わせることによって味を変化させることを指しています。食べ物には一つひとつに味があっても、それが口の中で混ざると違う味になるので、複数の食品を使った料理は、口の中に入れた量によって違う味を感じていることになります。

ここでいう「口中調味」は、その意味も含んでいるものの、さらに進めて「体調に合わせた味わい」を指しています。初めに口に入れるのは、ご飯、おかず、汁物と順番は人それぞれではあるものの、おかずの味を濃く感じた場合には、ご飯を口に入れて薄め、薄く感じた場合には汁物を口に入れます。

最終的には食卓に出されたものをすべて食べるにしても、こうやって味覚を鍛えながら味わって食べることで、その時々の体調に合わせた食べ方ができるようになります。

疲れているときや病気のときには薄味を求めるようになり、元気がほしいときには濃い味になるということですが、年齢を重ねていくと、だんだんと薄味傾向になっていって、肉よりも魚を好むようになり、味付けも淡白になっていきます。これが日本人の味覚の最大限の特徴となっています。

欧米人やアジア大陸の人たちは青年期に食べた味わいが一生涯続き、食べるものも料理も大きくは変わりません。青年期と変わらない食事を食べ続けた場合には中高年になってから塩分や脂肪を多く摂ることになり、これが体調を乱し、生活習慣病を増やす原因にもなります。

それに対して日本人は口中調味の食べ方を続けたおかげで、だんだんと脂肪が少ない食品を選び、塩分が少ない料理を好むようになります。
子どものときに和食を食べる機会が多く、薄味に慣れた人は、成人以降にも薄味に慣れやすく、健康的な食生活を過ごせるようになっていくということです。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕