１００kcal単位の摂取エネルギー量は計算しやすく、これを減らすときにも目安量がはっきりとしているので簡単に対応できます。主に糖質を摂取する目的の主食では１００kcalの量は、ごはん1/2杯、もち１個、パン10枚切１切れ、そば1/3玉、うどん1/3玉、スパゲティ1/2カップとなります。パンは関西エリアに多い５枚切り１切れが２００kcalとなり、ご飯茶碗１杯分に相当することがわかります。ご飯は茶碗１杯を食べると２００kcalですが、麺類だと１玉は３００kcalとなることもわかります。
主菜はたんぱく源の摂取を目的としたもので、１００kcalの量は肉１切れ、魚１切れ、卵１個、豆腐半丁、牛乳１カップとなります。１００kcalだけ摂取エネルギーを増やすためには、どれだけの量を増やせばよいのかがわかります。副菜はビタミン、ミネラルの摂取が主な目的で、１００kcalの量は野菜３皿とみそ汁１杯となります。野菜（サラダ）１皿と、みそ汁１杯は２５kcalで計算されています。また、果物（りんご小）では１個の分量です。
これだけの情報で１００kcalを判別しにくいという人のために、手を使った１００kcalの簡単な目安の付け方を紹介します。肉と魚は手の厚さで、手のひら半分（指４本分）となります。卵は手で軽く握れる空間が卵１個分となります。豆腐は手を握ったグーの大きさで、果物も手を握ったグーの大きさとなります。野菜は両手のひらの上に山に載せた量が１日分となり、これを３回に分けて食べるようにします。みそは親指第１関節大または梅干大が２５kcalとなります。
脂肪はエネルギー量が高くて、１ｇあたり約９kcalとなります。これは手を使って例示することは難しいので別の判別法を示します。揚げ油は吸収されやすく、材料の１０％が脂肪となります。１００ｇの豚カツの場合は１０ｇの油となります。油大さじ１は１３ｇで、てんぷら以外の揚げ物は１人前１０ｇ前後となっています。このことを知っただけでも、脂肪の摂取量を減らすことができるようになります。