自分が食べている食事量をエネルギーバランスとして把握するためには、１００kcalの分量を確認する必要があります。

主食、主菜、副菜、油に分けて、１日に食べている食事量を１００kcalに当てはめて、その数から１日に食べている摂取エネルギー量を調べるようにします。

主食、主菜、副菜、油の１００kcalに相当する目安分量は、以下のようになっています。

〔主食〕ご飯1/2杯、赤飯1/2杯、もち小１個、そば1/3玉、うどん1/3玉、中華めん1/3玉、スパゲッティ１カップ、パン１０枚切り１枚、ポテト中１個

〔主菜〕肉１切れ、魚１切れ、卵１個、豆腐１／２丁

〔副菜①〕牛乳１カップ、乳製品１個（ヨーグルト１カップ、乳酸菌飲料１カップ）

〔副菜②〕果物１個（リンゴ中１個／かき大１個／みかん中３個／もも中２個）

〔副菜③〕サラダ１皿、野菜１皿　小鉢１個　味噌汁１杯

※副菜③は２５kcalとして４つで１００kcalと計算

〔油〕大さじ１杯　※通常の使用は大さじ１杯として杯数をチェック

それぞれの分量を重要で示すこともできますが、ここでは手を使った１００kcalの簡単な目安の付け方について紹介します。

肉：手の厚さで、手のひら半分（指４本分）

魚：手の厚さで、手のひら半分（指４本分）

卵：手を軽く握れる空間（卵１個分）

豆腐：手を握ったグーの大きさ

果物：手を握ったグーの大きさ

野菜：両手のひらの上に山に載せた量が１日分

揚げ油：材料の１０％（１００ｇの豚カツは１０ｇの油）

油大さじ１：１３ｇ（てんぷら以外の揚げ物は１人前１０ｇ前後）
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）