筋肉を刺激する運動をすると筋肉が増えていくといっても、続けて筋肉運動ばかりをするわけにもいかないという人が多くいます。年齢を重ねていくと筋肉の疲労は残りやすく、筋肉の傷みも解消しにくくなります。

筋肉が傷んでいたり、疲れが残っているときに続けて運動をすると、炎症を起こすことになり、膝を傷めるということも起こりやすくなります。年齢を重ねるほど休むことも筋肉強化には必要だと言われますが、あまり長く休むと、せっかく鍛えられた状態の筋肉が弱っていくことにもなります。

どれくらいの休養がよいのかというと、少なくとも３日は開けないように言われます。これは超回復と呼ばれる筋肉の特性が関係しています。超回復は、筋肉が太くなったタイミングで、さらに筋肉を刺激することで、さらに筋肉が太くなっていくことを指しています。

筋肉は強い刺激を受けると傷つくことによって、その部分の筋肉量は減ることになります。そして２日後には傷ついた部分にタンパク質が集められてきて、筋肉が太くなるようになります。このタイミングで運動をするとよいということです。

年齢が若いときには、続けて運動をしても傷ついた部分に無理がかからない程度の運動であれば超回復は効果的に起こります。ところが、高齢者の場合には傷ついた部分が広がると超回復があっても筋肉が増えにくくなります。

疲れたときに休む、痛みがあるときには休むということと同じように、筋肉が傷んだときには休みを入れて、少し収まってきたところで運動をするようにします。だから、筋肉が傷つくほどの筋肉運動をしたときには翌日は休むというのが効果的な方法となります。

これは歩くことでも同じで、１日に１万歩を超えるような歩行をした翌日には、歩数を減らし気味にして、また翌日に多めに歩くという繰り返しが大切になります。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕