ビタミンとミネラルのバランスを取るためには、それぞれの推奨量を満たす必要があります。成人の１日摂取量は、脂溶性ビタミンのビタミンＡは男性が８００〜９００μg、女性が６５０〜７００μg、ビタミンＤは男女ともに５.５μg、ビタミンＥは男性が６.５ng、女性が６.０mg、ビタミンＫは男女ともに１５０μgとされています。水溶性ビタミンのビタミンＢ₁は男性が１.０〜１.２mg、女性が０.９〜１.１mg、ビタミンＢ₂は男性が１.１〜１.３mg、女性が１.１〜１.２mg、ナイアシンは男性が１３〜１５mg、女性が１０〜１２mg、ビタミンＢ₆は男性が１.４mg、女性が１.２mg、ビタミンＢ₁₂は男女ともに２.４mg、葉酸は男女ともに２４０μg、パントテン酸は男性が５mg、女性が４〜５mg、ビオチンは男女ともに５０μg、ビタミンＣは男女ともに１００mgとされています。
ミネラルの１日摂取量は、カルシウムは男性が６５０〜８００mg、女性が６５０mg、マグネシウムは男性が３４０〜３７０mg、女性が２７０〜２９０mg、リンは男性が１０００mg、女性が８００mg、鉄は男性が７.０〜７.５mg、女性が６.０〜６.５mg、亜鉛は男性が９〜１０mg、女性が７〜８mg、銅は男性が０.９〜１.０mg、女性が０.７〜０.８mg、マンガンは男性が４.０mg、女性が３.５mg、ヨウ素は男女ともに１４０μg、セレンは男性が３０μg、女性は２５μg、クロムは男女ともに１０μg、モリブデンは男性が２５〜３０μg、女性が２０〜２５μgとなっています。
具体的にビタミンとミネラルを補給するためには、まずは野菜を多めに食べることから始めます。厚生労働省では野菜の推奨摂取量として１日に３５０gという目標を示しています。野菜は大きく淡色野菜（白菜、キャベツ、ネギなど）と緑黄色野菜（ほうれん草、人参、かぼちゃ、なすなど）に分けられます。その割合として淡色野菜は２３０g、緑黄色野菜は１２０gと示されています。これは淡色野菜が３分の２くらい、緑黄色野菜が３分の１くらいという目安から割り出された数字で、きっちりと重量を測定して食べなければならないということではありません。