運動によって減らしたいのは体重ではなくて、脂肪細胞の中に蓄積されている体脂肪（内臓脂肪、皮下脂肪）です。体重を減らすのは簡単なことで、筋肉が減ることでも、体内の水分が減ることでも体重は減ります。

脂肪に比べると筋肉は重い（１.２倍ほど）ので、筋肉が減ると体重は減ります。水分を取る量を減らしたり、汗を多くかくことをして減った体重は水を飲むだけで簡単に戻ってしまいます。

体脂肪は１kgあたり約７２００kcalのエネルギー量があります。脂肪は１ｇあたり約９kcalなので、１kg（１０００ｇ）なら９０００kcalとなりそうですが、体脂肪は２０％ほどが水分となっています。計算式は以下のとおりです。

「９０００kcal×８０％＝７２００kcal」

７２００kcalを食事で減らすためには、１日に２００kcal分を減らしたとすると３６日かかることになります。

運動によるエネルギー消費が１日に２００kcalを加えて、１日に４００kcalを減らしたとしても１８日もかかることになります。

「７２００kcal÷４００kcal＝１８日」

食事量を１００kcal単位のエネルギー量で考えるのと同時に、運動量も１００kcal単位で考えていくことで、食事量に合った運動量を知ることができます。
１００kcal単位の運動量としては、一般には以下のような種類と時間が示されています（公益財団法人健康・体力づくり事業財団）。

〔男性〕ゆっくり歩く２２分、自転車１３分、ジョギング７分、水泳３分
〔女性〕ゆっくり歩く２７分　自転車１７分、ジョギング８分、水泳３.５分

１００kcalの運動量については、個人差が大きいことから、それぞれの条件を計算式に入れ込みながら詳細を計算していく必要があります。

同じだけの運動量なら誰もが１００kcalを消費できるわけではありません。体重、性別、年齢でも異なり、これらが同じであっても筋肉量や呼吸量などの違いによっても違いが出てきます。

詳細を計算することは大変ですが、体重、運動強度、運動時間だけで、それぞれの運動による消費エネルギー量を知る方法が厚生労働省によって示されています。それは『健康づくりのための運動指針』（エクササイズガイド：２００６）といいます。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）